Hisia zinaweza kukwama katika miili yetu, haswa tunapozipinga.

Sote tunafanya hivyo: tunahisi huzuni, hasira, hatia, aibu, na kadhalika, na kwa silika kujificha au kukimbia kutoka kwa hisia.

Upinzani wetu unaweza kuwa wazi au wa hila sana, lakini kwa vyovyote vile, tunapopinga hisia fulani, hatuwezi kuiachilia kutoka kwa akili zetu.

Hatua ya kwanza ya kuachilia. hisia ni kukaa nayo na kuiruhusu. Kuruhusu inaweza kuwa ngumu, lakini inakuwa rahisi na mazoezi.

Njia rahisi unayoweza kuruhusu hisia hizi kutolewa ni mazoezi ya yoga.

Yoga inasimama ili kuachilia hisia zilizokwama

Nimeweka pamoja miisho minane ya yoga ninayopenda wakati ninapohisi hisia, ili uweze kufanya mazoezi ya kuruhusu na kutoa hisia zilizokwama.

Inajumuisha pozi ambazo hufungua nyonga, ambalo ni eneo ambalo mara nyingi tunakaza tunapopinga aina yoyote ya hisia, pamoja na mkao wa kufungua moyo, na misimamo kadhaa ya kutuliza na ya kurejesha ili kutuliza neva.

Jizoeze sehemu au mlolongo ufuatao wakati wowote unapokutana ana kwa ana na hisia zozote zisizofurahi.

#1. Pozi la mtoto (Balasana)

Anza na pozi ninalopenda la kufariji, la kurejesha. Ninapenda kufanya mazoezi ya mkao wa mtoto wakati wowote ninapohitaji muda wa kupumua na kuwa na chochote kitakachotokea.

Anza kupiga magoti, vidole vyako vya miguu vikubwa viguse, na magoti pamoja au kama vile. pana kama mkeka wako. Punguza yakopaji la uso chini na kupanua vipaji vyako mbele yako. Mikono yako inaweza kupumzika kwenye mkeka, vile vile. Unaweza pia kupumzika paji la uso kwenye blanketi au kuzuia, ikiwa haifiki chini.

Baki katika mkao wa mtoto kwa angalau pumzi tatu za kina, au kwa muda upendavyo. Ruhusu kuanza kustarehesha mawazo au hisia zozote zinazotokea.

Unapokuwa tayari kutoka, jinyanyue kwa miguu minne katika nafasi ya juu ya meza.

#2. Kuruka kwa chini kwa kifungua moyo (Anjaneyasana variation)

Kutoka sehemu ya juu ya meza, nyoosha mguu wako wa kulia mbele kati ya mikono yako, uhakikishe kuwa goti la kulia limewekwa juu ya kifundo cha mguu wa kulia (kushoto ni pichani). Inua vidole vya mguu wa kushoto chini na tembeza goti la kushoto nyuma kidogo hadi urudi kwenye nafasi ya chini ya kulegea.

Vuta pumzi na unyooshe kwenye kiwiliwili, huku ukiunganisha vidole nyuma. nyuma. Exhale, na upole kuvuta vidole nyuma na chini, kufungua kifua. Pumzika mabega mbali na masikio.

Ruhusu kunyoosha kufungua moyo kwa upole. Kadiri moyo wako unavyochangamshwa, jivike blanketi katika mapenzi, na ruhusu upendo kupenya katika sehemu zote za giza za akili yako.

Baki hapa kwa angalau pumzi moja zaidi. exhale, kutolewa, na kupunguza mikono ili fremu ya mguu wa mbele.

Rudisha mguu wa kulia kwenye nafasi ya kupiga magoti. Kisha, hatua mguu wa kushoto kati yamikono, na kurudia upande mwingine.

#3. Upinde wa mbele wenye miguu mipana (Prasarita Padottanasana)

Njoo usimame, na utoe miguu nje kwa upana, ukielekeza miguu yote miwili mbele. Inhale, na kupanua mikono nje na juu. Pumua na ubonyeze makalio nyuma, ukining'inia kwenye pelvisi, ukipanua kiwiliwili mbele na chini hadi kwenye sehemu ya mbele yenye miguu mipana.

Shika viwiko vilivyo kinyume, na kulegeza uzito wa kichwa juu. Furahia angalau pumzi tatu za kina, ukijiruhusu kupumzika kwenye pozi. Jaribu kupumua polepole na vizuri, na kwa kutolewa zaidi, exhale na sigh ya mdomo wazi.

Asili iliyogeuzwa ya mkao huu itatuliza mfumo wa neva, na kuruhusu nafasi ya amani kufunguka ndani yako. Ruhusu kila hisia iingie na kutoka kwa vyovyote vile inavyotaka, utulie tu katika hili. nafasi ya kushuhudia.

Kadiri unavyoruhusu, ndivyo utakavyotoa zaidi.

Ili kutoka, vuta pumzi, bonyeza kwenye miguu, na pinda kidogo kwenye magoti. Pinduka kupitia uti wa mgongo, ukipanga uti wa mgongo mmoja baada ya mwingine, hadi urejee kusimama.

#4. Mkao wa Garland (Malasana)

Simama kwa miguu mipana zaidi kuliko upana wa nyonga, ukigeuza vidole vya miguu nje kidogo.

Ipulizie pumzi, na weka viganja pamoja kwenye moyo. Exhale, na kuanza kuinama ndani ya magoti, polepole kupungua kwenye squat. Mara tu unaposhuka chini kabisa, visigino vyako vinaweza au haviwezi kunyanyuka kutoka ardhini.

Kwa vyovyote vile, unaweza kuweka mikono yako chini mbele yako kwa msaada, au kuweka viganja pamoja kwenye moyo. Bonyeza viwiko kwa upole kuelekea kwenye magoti ili kunyoosha mapaja ya ndani.

Pumua kwa kina unapohisi athari ya mkao kwenye mizizi yako. Kwa kila exhale, pumzika viuno na mabega yako. Kaa hapa kwa angalau pumzi tatu za kina, lakini kaa muda mrefu unavyotaka, unapogundua hali ya utulivu chini ya mawazo na hisia zako.

#5. Mkao uliopanuliwa wa mbwa (Uttana Shishosana)

Rudi kwenye nafasi ya juu ya meza. Kisha, punguza viwiko vyako chini moja kwa moja chini ya mabega yako. Kisha, tembeza viwiko vyako na mikono yako mbele inchi kadhaa kuelekea juu ya mkeka wako.

Pumua pumzi, na utikise makalio yako kuelekea angani unapoinamisha kifua na paji la uso wako. ardhi. Paji la uso wako linaweza kupumzika chini (au kwenye blanketi au kizuizi). Jaribu kuweka viuno vyako sawa juu ya magoti yako na kupumzika mabega yako mbali na masikio yako.

Furahia pumzi nyingi za polepole na za kina unapopumzika kwenye pozi. Pozi hili litakuruhusu kustahimili upinzani wowote kwa hisia zako zisizostarehe - pumua kwa kina na kwa uangalifu uhisi hisia zozote zinazotokea.

Bonyeza kwa upole sehemu za juu za miguu na urudishe viganja vyako kurudi kwenye nafasi ya juu ya meza. Kaa nyuma kwa visigino vyako kwa pumzi chachepumzika.

#6. Pozi la njiwa (Eka Pada Rajakapotasana)

Kutoka sehemu ya juu ya meza, weka goti lako la kulia juu nyuma ya kifundo chako cha mkono wa kulia (kushoto ni pichani).

Kisha zungusha kifundo chako cha mguu wa kulia kuelekea kwenye kifundo cha mkono wako wa kushoto (sio lazima ufikie kifundo cha mkono wako wa kushoto– isogeze tu upande huo hadi ufikie ishara yako ya kwanza ya mvutano).

Pindisha vidole vyako vya nyuma chini, na rudisha goti la nyuma hadi uhisi kunyoosha mbele ya nyonga. Mara tu unapostarehe, exhale unapopanua moyo mbele na chini (au, weka torso ikiwa viuno vyako vimekaza sana).

Ikiwa kipaji chako cha uso hakifiki sakafuni, usilazimishe. Tulia kwenye mapaji ya mikono yako, panga ngumi na uweke paji la uso juu, au uweke paji la uso kwenye blanketi au kizuizi. kila exhale. Tunahifadhi mkazo mwingi kwenye viuno, haswa tunapopata hisia ngumu. Kushikilia mkao huu kwa angalau pumzi tatu za kina kutaanza kutoa hisia zote zilizokwama ambazo umehifadhi hapa.

Ukiridhika, bonyeza kwa upole torso yako nyuma, kwa kuwa hakika utajitegemeza kwa viganja vyako. Piga vidole vya nyuma chini, na tembea goti la nyuma mbele inchi chache. Kisha, rudi kwenye nafasi ya juu ya meza, na urudie upande mwingine.

#7. Msokoto ulioegemea (Jathara Parivartanasana)

Lala juu yakonyuma, na kuleta magoti yako kwa kifua chako. (Si lazima - kumbatie sana! )

Lete mikono yako kwenye sehemu ya T, viganja vikitazama juu. Exhale na kupunguza magoti yako kwa haki katika twist. Pumzika miguu yako hadi sakafu; hakuna haja ya kushikilia chochote katika mkao huu.

Una chaguo katika kukunja kwa kuegemea ili kugeuza kutazama kinyume na miguu yako (angalia upande wako wa kushoto katika kesi hii), na kupanua mguu mmoja au wote sawa. kuelekea mikononi mwako. Kwa tofauti yoyote, pumzika mabega yako mbali na masikio yako na uondoe mvutano wowote kutoka kwenye viuno vyako.

Kaa katika mkunjo huu kwa angalau pumzi tatu. Mkao huu utakuruhusu kutoa mvutano wowote kutoka kwa uti wa mgongo, huku ukilegeza akili na mwili wako katika utulivu, katika kujiandaa kwa mkao wetu wa mwisho.

Ili kutoka nje, inua magoti yako juu ili yawe ya neutral kwenye exhale. Kisha, rudia kwa upande mwingine.

#8. Miguu juu ya ukuta (Viparita Karani)

Malizia mlolongo katika mojawapo ya misimamo ya kustarehesha zaidi, huku miguu yako ikiwa juu ya ukuta.

Kwa kuruhusu damu kutiririka upande tofauti, utatuliza mfumo wa neva huku ukiruhusu virutubisho vya mazoezi yako kuingia.

Anza. kukaa kando dhidi ya ukuta, na paja moja la nje likigusa ukuta. Kisha, suuza miguu yako juu ya ukuta. Telezesha mifupa yako ya kukaa mbele hadi iguse ukuta, kisha ulala chali napumzika mikono yako kando na viganja vyako vikitazama juu.

Ikiwa nafasi hii si nzuri kwa sababu yoyote ile, unaweza pia kupumzika katika mkao wa maiti kwa kulala chali. Ninapenda kukaa hapa (au katika pozi la maiti) kwa angalau dakika tano, lakini unapaswa kukaa muda mrefu unavyotaka au kuwa na wakati. Hii ni sehemu ya "usifanye chochote" ya mazoezi.

Pumua polepole, pumzisha mvutano wote uliosalia popote katika mwili wako, na uhisi tu. Hisia hisia zako zinapotokea, na kuziruhusu kupungua na kutiririka kama mawimbi ya bahari.

Hii ni kama kutafakari, lakini si lazima uifikirie hivyo - wewe ni kukaa tu na kuruhusu. Kwa mengi zaidi kuhusu kukaa na hisia zako, soma Tafakari ya Mwili wa Ndani - Furahia Kupumzika Kubwa na Usingizi.

Panua mazoezi yako ya yoga

Huu ni utangulizi mfupi tu wa pozi ambao utakusaidia kukaa nao. na kutolewa hisia hizo kali, zisizofurahi. Haya hapa ni mengine machache ambayo ninapendekeza, ambayo yote yanaunganisha kwenye jinsi ya YouTube:

• Pozi la ngamia
• Magoti kwa kifua
• Pozi la maiti

Popote ulipo katika mazoezi yako, kuwa mwangalifu usipigane na hisia zako. Kumbuka kwamba hata kama hisia hazipunguki mara moja, haimaanishi kuwa unafanya chochote kibaya. Kumbuka kwamba hisia hizi zinajaribu kukufundisha kitu na kukufanya kuwa mtu mwenye ujasiri zaidi.

kumbuka kuwapo kila wakati. Kila kitu ni kamainapaswa kuwa.

Pia Soma: Maneno Mafupi 27 ya Asubuhi Kwa Nguvu na Chanya