Emozioak gure gorputzean trabatu daitezke, batez ere haiei aurre egiten diegunean.

Denok egiten dugu: tristura, haserrea, errua, lotsa eta abar sentitzen ditugu, eta instintiboki sentimendua ezkutatu edo ihes egiten dugu.

Gure erresistentzia agerikoa edo oso sotila izan daiteke, baina edozein modutan, sentimendu bati aurre egiten diogunean, ezin dugu gure psiketik askatu.

Askatzeko lehen urratsa emozio bat harekin esertzea eta baimentzea da. Zaila izan daiteke baimentzea, baina praktikarekin errazagoa da.

Emozio hauek askatzeko aukera errazagoa den modu bat yoga praktikatzea da.

Emozio trabatuak askatzeko yoga jarrerak

Emozio sentitzen naizenean nire yoga gogokoenetako zortzi jarrera bildu ditut, trabatuta dauden emozioak onartzen eta askatzen praktikatu ahal izateko.

Aldakak irekitzen dituzten jarrerak barne hartzen ditu, hau da, edozein emoziori aurre egiten diogunean sarritan tentsioa izaten dugun eremua, baita bihotza irekitzeko jarrera ere, eta nerbioak baretzeko hainbat jarrera finkatzeko eta zaharberritzeko.

Landu hurrengo sekuentziaren zati bat edo guztia emozio deserosoekin aurrez aurre topo egiten duzun bakoitzean.

#1. Haurraren jarrera (Balasana)

Hasi nire gustuko jarrera lasaigarri eta zaharberritzailearekin. Haurraren jarrera lantzea gustatzen zait arnasa hartzeko eta sortzen denarekin egoteko une bat behar dudan bakoitzean.

Hasi belaunikatzen, zure behatz lodiak ukituta eta belaunak elkarrekin edo gisan. zure esterilla bezain zabala. Jaitsi zurekopeta lurrera eta luzatu besaurreak zure aurrean. Zure besaurreak alfonbra gainean egon daitezke. Era berean, kopeta manta edo bloke baten gainean egon dezakezu, lurrera iristen ez bada.

Egon umearen jarreran gutxienez hiru arnasa sakon egiteko, edo nahi adina denboraz. Utzi zure burua sortzen diren pentsamendu edo sentimenduetan erlaxatzen hasteko.

Ateratzeko prest zaudenean, altxa zaitez lau hanketan mahai gainean jarrita.

#2. Luze baxua bihotz irekigailuarekin (Anjaneyasana aldakuntza)

Mahaiaren posiziotik, eskuineko oina aurrera egin eskuen artean, eskuineko belauna eskuineko orkatilaren gainean pilatuta dagoela ziurtatuz (ezkerrekoa irudian). Kizkurtu ezkerreko behatzak azpian eta ibili ezkerreko belauna apur bat atzera posizio baxuan sartu arte.

Arnastu eta zuzendu gorputz-enborra, aldi berean hatzak atzean sartuz. atzealdea. Arnas bota, eta atzamarrak astiro-astiro tiratu atzera eta behera, bularra irekitzeko. Erlaxatu sorbaldak belarrietatik urrun.

Utzi tarteari bihotza astiro irekitzen. Zure bihotza estimulatzen den heinean, estali zaitez maiteminduta eta utzi maitasuna zure gogoko bazter ilun guztietan sartzen.

Geratu hemen gutxienez arnasa sakon bat hartzeko. arnasa bota, askatu eta eskuak jaitsi aurreko oina enkoratzeko.

Eskuineko oina itzuli belauniko posiziora. Ondoren, zapaldu ezkerreko oina arteaneskuak, eta errepikatu beste aldean.

#3. Hanka zabaleko aurrerantz bihurgunea (Prasarita Padottanasana)

Zutik jarri eta oinak zabal-zabalik atera, bi oinak aurrera zuzen seinalatuz. Arnastu, eta luzatu besoak gora eta kanpora. Arnas bota eta aldakak atzerantz sakatu, pelbisean zintzilik, enborra aurrera eta behera luzatuz, hanka zabaleko aurrerantz bihurgune batean.

Hartu kontrako ukondoak eta lasaitu pisua. buru gainean. Gozatu gutxienez hiru arnasa sakon, jarreran erlaxatzeko aukera emanez. Saiatu arnasa poliki eta leunki hartzen, eta askapen gehigarri bat izateko, arnasa aho zabalik hasperen batekin.

Jarrera honen alderantzizko izaerak nerbio-sistema baretuko du, zure baitan espazio lasai bat irekitzeko aukera emanez. Utzi emozio bakoitza nahi duen moduan sartu eta irteten, atseden hartu besterik ez duzu. lekukotzeko espazioa.

Zenbat eta gehiago baimendu, orduan eta gehiago askatuko duzu.

Ateratzeko, arnastu, oinetan sakatu eta belaunetara apur bat makurtu. Biratu bizkarrezurra, ornoak banan-banan pilatuz, zutik itzuli arte.

#4. Garland jarrera (Malasana)

Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino zabalago, behatzak apur bat kanporatuz.

Arnastu, eta elkartu palmondoak bihotzean. Arnas bota, eta belaunak makurtzen hasi, poliki-poliki squat batean jaitsiz. Behean behera egiten duzunean, orpoak lurretik altxa daitezke edo ez.

Edozein, eskuak lurrean jar ditzakezu zure aurrean euskarri gisa, edo ahurrak elkarrekin eduki ditzakezu bihotzean. Sakatu ukondoak astiro-astiro belaunetan barruko izterretan tarte bat egiteko.

Arnasa sakona hartu posearen oinarri-efektua zure erroan sentitzen duzun bitartean. Arnasaldi bakoitzean, erlaxatu aldakak eta sorbaldak. Egon hemen gutxienez hiru arnasa sakon egiteko, baina egon nahi adina denbora, zure pentsamenduen eta emozioen azpian egonkortasun sentsazioa nabaritzen duzun bitartean.

#5. Txakurkumearen jarrera hedatua (Uttana Shishosana)

Itzuli mahaigaineko posizio batera. Ondoren, jaitsi ukondoak lurrera zuzenean sorbaldaren azpian. Jarraian, ibili ukondoak eta besaurreak hainbat hazbete aurrera zure mataren goialderantz.

Arnastu eta kulunkatu aldakak zerurantz bularra eta bekokia jaisten dituzun bitartean. lurra. Zure kopeta lurrean egon daiteke (edo manta edo bloke batean). Saiatu aldakak belaunen gainean lerrokatuta mantentzen eta sorbaldak belarrietatik urrundu.

Gozatu hainbat arnasa motel eta sakon jarreran atseden hartzen duzun bitartean. Jarrera honek zure sentimendu deserosoen aurrean edozein erresistentzia uzteko aukera emango dizu : besterik gabe, arnasa sakon hartu eta sortzen den edozein emozio kontzienteki sentitu.

Sakatu leunki oinen goiko aldean eta palmondoak atzera egin. mahaigaineko posiziora itzultzeko. Eseri orpoetan arnas batzuk hartzekoatseden.

#6. Usoaren jarrera (Eka Pada Rajakapotasana)

Mahaiaren posiziotik, eraman eskuineko belauna eskuineko eskumuturraren atzetik (ezkerreko irudian).

Ondoren, eskuineko orkatila ezkerreko eskumuturrerantz kulunkatu (ez du zure ezkerreko eskumuturrera iritsi behar; mugitu norabide horretan, zure lehen seinalea iritsi arte. tentsioa).

Kezkurtu bizkarreko behatzak azpian, eta ibili atzeko belauna atzera aldaka aurrealdean luzapena sentitu arte. Eroso jartzen zarenean, arnasa bota bihotza aurrera eta behera luzatzen duzun bitartean (edo, eutsi enborra altxatuta aldakak oso estu baldin badituzu).

Zure kopeta lurrera iristen ez bada, ez behartu. Besaurreetan atseden hartu, ukabilak pilatu eta kopeta gainean jarri, edo bekokia manta edo bloke baten gainean jarri.

Hau aldaka irekitzaile sakona da, beraz, arnasa hartu aldaketan eta askatu tentsio gehigarria. arnasa bakoitza. Estres handia gordetzen dugu aldakan, batez ere emozio zailak bizi ditugunean. Gutxienez hiru arnasa sakon egiteko jarrera horri eustea hemen gordeta dituzun emozio itsatsita guztiak askatzen hasiko dira.

Konforme zaudenean, sakatu astiro-astiro enborra gora, egonez. ziur zure ahurretan eusten duzula. Kizkurtu atzeko behatzak azpian, eta ibili atzeko belauna hazbete batzuk aurrera. Ondoren, itzuli mahaiaren posiziora eta errepikatu beste aldean.

#7. Bihurketa etzana (Jathara Parivartanasana)

Ezan zure gaineanatzera, eta eraman belaunak bularrera. (Aukerakoa – eman besarkada handi bat! )

Jar ezazu besoak T posiziora, palmondoak gora begira jarrita. Arnas bota eta belaunak eskuinera jaitsi bira batean. Erlaxatu hankak lurreraino; jarrera honetan ez dago ezer eutsi beharrik.

Bihurketa etzanean aukerak dituzu begirada hanketatik kontrakoa biratzeko (kasu honetan ezkerreko aldera begira) eta hanka bat edo biak zuzen luzatzeko. zure eskuetara. Edozein aldaeratan, erlaxatu sorbaldak belarrietatik urrun eta askatu aldakatik edozein tentsioa.

Egon bira honetan gutxienez hiru arnasa. Postura honek bizkarrezurreko edozein tentsio askatzeko aukera emango dizu, zure burua eta gorputza erlaxatzera erraztuz, gure azken poserako prestatzeko.

Ateratzeko, altxa belaunak berriro neutrora arnasa botatzean. Ondoren, errepikatu beste aldean.

#8. Hankak horman gora (Viparita Karani)

Amaitu sekuentzia dagoen jarrera lasaigarrienetako batean, hankak horma batean gora jarrita.

Odola kontrako norabidean isurtzen utziz gero, nerbio-sistema baretuko duzu zure praktikako mantenugaiak barneratzen uzten dituzun bitartean.

Hasi. pareta baten kontra alboan eserita, kanpoko izter bat horma ukitzen duela. Ondoren, hankak horman gora. Lerratu eseritako hezurrak aurrera horma ukitu arte, gero etzan zaitez bizkarrean etajarri besoak alboetan palmondoak gora begira.

Edozein arrazoirengatik jarrera hau erosoa ez bada, gorpuaren jarreran ere atseden hartu dezakezu bizkarrean etzanda. Gustuko dut hemen (edo gorpu-postuan) gutxienez bost minutuz geratzea, baina nahi adina edo denbora izan behar duzu. Praktikaren "ezer ez egin" zatia da.

Arnastu poliki-poliki, lasaitu gorputzean geratzen den tentsio guztia eta sentitu besterik ez. Sentitu zure emozioak gora doazen heinean, ozeanoko olatuak bezala isurtzen eta isurtzen utziz.

Hau meditazio bat bezalakoa da, baina ez duzu horrela pentsatu behar: zuk eserita eta baimentzen ari zara. Zure emozioekin esertzeari buruzko informazio gehiago lortzeko, irakurri Inner Body Meditation – Experiment Intense Relaxation and Sleep.

Zabaldu zure yoga praktika

Hau esertzen lagunduko dizuten poseen sarrera labur bat baino ez da. eta askatu emozio bizi eta deseroso horiek. Hona hemen iradokitzen ditudan beste batzuk, eta horiek guztiak YouTube-ko argibideetara estekatzen dira:

• Gameluen jarrera
• Belaunak bularreraino
• Gorputzaren jarrera

Zure praktikan zauden lekuan zaudela, kontuz ibili zure emozioekin ez borrokatzeko. Gogoratu emozioak berehala murrizten ez badira ere, horrek ez duela esan nahi ezer gaizki egiten ari zarenik. Gogoratu emozio hauek zerbait irakatsi eta pertsona erresilienteago bihurtzen saiatzen ari direla.

Gogoratu beti presente egotea. Dena bezala daizan beharko luke.

Irakurri ere: Goizeko 27 mantra laburrak indarra eta positibotasuna lortzeko