Емоції можуть застрягти в нашому тілі, особливо коли ми чинимо їм опір.

Ми всі це робимо: відчуваємо смуток, гнів, провину, сором і так далі, і інстинктивно ховаємося або тікаємо від цих почуттів.

Наш опір може бути явним або дуже прихованим, але в будь-якому випадку, коли ми чинимо опір почуттю, ми не можемо випустити його з нашої психіки.

Перший крок до вивільнення емоції - це посидіти з нею і дозволити її. Дозволити може бути складно, але з практикою це стає легше.

Простіший спосіб дозволити цим емоціям вивільнитися - це практика йоги.

Пози йоги для вивільнення застряглих емоцій

Я зібрала вісім моїх улюблених поз йоги, які я виконую, коли відчуваю емоції, щоб ви могли потренуватися дозволяти і відпускати застряглі емоції.

Вона включає в себе пози, які відкривають стегна - область, яку ми часто напружуємо, коли чинимо опір будь-яким емоціям, а також позу, що відкриває серце, і кілька заземлюючих і відновлюючих поз, щоб заспокоїти нерви.

Практикуйте частково або повністю наведену нижче послідовність щоразу, коли стикаєтеся з будь-якими неприємними емоціями.

#1: Поза дитини (Баласана)

Почну з моєї улюбленої заспокійливої, відновлювальної пози. Мені подобається практикувати позу дитини щоразу, коли мені потрібна мить, щоб дихати і бути з тим, що виникає.

Станьте на коліна, доторкнувшись великими пальцями ніг, коліна або разом, або на ширину килимка. Опустіть лоб до землі і витягніть передпліччя перед собою. Передпліччя також можуть лежати на килимку. Ви також можете покласти лоб на ковдру або блок, якщо він не досягає землі.

Залишайтеся в позі дитини щонайменше три глибокі вдихи або стільки, скільки вам подобається. Дозвольте собі почати розслаблятися в будь-яких думках чи почуттях, що виникають.

Коли ви будете готові вийти, підніміться на четвереньки в положення "на столі".

#2. низький випад з відкриттям серця (варіація Анджаньясани)

З положення на столі зробіть крок правою ногою вперед між руками, переконавшись, що праве коліно знаходиться над правою щиколоткою (на фото - ліве). Зігніть пальці лівої ноги під себе і відведіть ліве коліно трохи назад, поки не опинитеся в положенні низького випаду.

Вдихніть і випряміть тулуб, одночасно переплітаючи пальці рук за спиною. Видихніть і м'яко потягніть пальці назад і вниз, щоб відкрити грудну клітку. Розслабте плечі, відвівши їх від вух.

Дозвольте розтяжці м'яко відкрити серце. Коли ваше серце стимулюється, огорніть себе любов'ю і дозвольте любові просочитися в усі темні куточки вашого розуму.

Залишайтеся тут принаймні ще на один глибокий вдих. На видиху відпустіть і опустіть руки, щоб обхопити передню частину стопи.

Поверніть праву ногу назад у положення на колінах. Потім просуньте ліву ногу між долонями і повторіть з іншого боку.

#3. Нахил вперед з широким розведенням ніг (Прасаріта Падоттанасана)

Станьте в положення стоячи і широко розставте ноги, спрямувавши обидві стопи прямо вперед. Вдихніть і витягніть руки вперед і вгору. Видихніть і відведіть стегна назад, згинаючи таз, витягнувши тулуб вперед і вниз в нахил з широкими ногами вперед.

Візьміться за протилежні лікті і розслабте вагу голови. Зробіть принаймні три глибоких вдихи, дозволяючи собі розслабитися в позі. Намагайтеся дихати повільно і плавно, а для більшого розслаблення видихайте з відкритим ротом.

Перевернутий характер цієї пози заспокоює нервову систему, дозволяючи спокійному простору відкритися всередині вас. Дозвольте кожній емоції входити і виходити так, як вона хоче, просто відпочиваючи в цьому просторі свідчення.

Чим більше ви дозволяєте, тим більше ви звільняєте.

Щоб вийти, вдихніть, натисніть на стопи і злегка зігніть ноги в колінах. Прокотіться по хребту, укладаючи хребці по одному, поки не повернетеся в положення стоячи.

#4. Поза гірлянди (Маласана)

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон, злегка розгорнувши носки назовні.

Вдихніть і зведіть долоні разом на рівні серця. Видихніть і почніть згинатися в колінах, повільно опускаючись в присідання. Коли ви опуститеся до кінця, ваші п'яти можуть відриватися від землі, а можуть і не відриватися.

У будь-якому випадку, ви можете покласти руки на землю перед собою для опори або тримати долоні разом на рівні серця. Обережно притисніть лікті назовні до колін, щоб розтягнути внутрішню частину стегон.

Дихайте глибоко, відчуваючи заземлюючий вплив пози на корінь. З кожним видихом розслабляйте стегна і плечі. Залишайтеся тут щонайменше три глибокі вдихи, але залишайтеся стільки, скільки хочете, доки не відчуєте відчуття стабільності під вашими думками та емоціями.

#5. витягнута поза цуценяти (Уттана Шишосана)

Поверніться в положення лежачи на столі. Потім опустіть лікті на землю прямо під плечима. Далі просуньте лікті і передпліччя вперед на кілька сантиметрів до верхньої частини килимка.

Видихніть і підніміть стегна до неба, одночасно опускаючи груди і лоб до землі. Лоб може лежати на землі (або на ковдрі чи блоці). Намагайтеся тримати стегна на одному рівні з колінами і розслабте плечі, відводячи їх від вух.

Насолоджуйтеся кількома повільними, глибокими вдихами, поки ви відпочиваєте в позі. Ця поза дозволить вам відмовитися від будь-якого опору своїм неприємним відчуттям - просто глибоко дихайте і свідомо відчувайте будь-яку емоцію, що виникає.

Обережно натискайте на верхню частину стоп і проведіть долонями назад, щоб повернутися в положення столу. Сядьте на п'яти і зробіть кілька вдихів, щоб відпочити.

#6. поза голуба (Eka Pada Rajakapotasana)

З положення на столі підніміть праве коліно вгору за правим зап'ястям (на фото - ліве).

Потім зробіть мах правою щиколоткою до лівого зап'ястя (не обов'язково до лівого зап'ястя - просто рухайте її в цьому напрямку, поки не відчуєте першу ознаку напруження).

Зігніть задні пальці ніг і відведіть заднє коліно назад, поки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна. Як тільки ви відчуєте себе комфортно, видихніть, витягаючи серце вперед і вниз (або тримайте тулуб піднятим, якщо стегна дуже напружені).

Якщо лоб не доходить до підлоги, не примушуйте його. Спирайтеся на передпліччя, стисніть кулаки і покладіть лоб зверху, або покладіть лоб на ковдру чи блок.

Це глибока вправа для розкриття стегон, тому вдихайте в стегна і з кожним видихом знімайте додаткову напругу. Ми накопичуємо багато стресу в стегнах, особливо коли переживаємо складні емоції. Утримуючи цю позу протягом принаймні трьох глибоких вдихів, ви почнете вивільняти всі застряглі емоції, які ви тут зберігали.

Коли ви будете задоволені, обережно витягніть тулуб назад, обов'язково підтримуючи себе долонями. Зігніть задні пальці ніг під себе і просуньте заднє коліно вперед на кілька сантиметрів. Потім поверніться в положення лежачи на столі і повторіть з іншого боку.

#7. Скручування в положенні лежачи (Джатара Парівартанасана)

Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей (за бажанням). обійми себе міцно! )

Витягніть руки в Т-подібну позицію, долонями вгору. Видихніть і опустіть коліна вправо в скрут. Розслабте ноги до самої підлоги; в цій позі не потрібно ні за що триматися.

У нахилі ви можете повернути погляд у протилежний бік від ніг (у цьому випадку погляд у лівий бік), а також витягнути одну або обидві ноги прямо до рук. У будь-якій варіації розслабте плечі від вух і зніміть напругу зі стегон.

Залишайтеся в цьому скручуванні принаймні на три вдихи. Ця поза дозволить вам зняти будь-яку напругу з хребта, одночасно розслабивши розум і тіло, готуючись до нашої останньої пози.

Щоб вийти, на видиху підніміть коліна назад до нейтрального положення. Потім повторіть з іншого боку.

#8. Ноги на стіну (Віпаріта Карані)

Закінчіть послідовність в одній з найбільш розслаблюючих поз, закинувши ноги на стіну.

Дозволивши крові текти у зворотному напрямку, ви заспокоїте нервову систему, водночас дозволяючи поживним речовинам вашої практики вбиратися в неї.

Почніть сидіти боком до стіни так, щоб одне зовнішнє стегно торкалося стіни. Потім підніміть ноги до стіни. Перемістіть сідничні кістки вперед, поки вони не торкнуться стіни, потім ляжте на спину і покладіть руки в боки долонями догори.

Якщо ця позиція з якихось причин незручна, ви також можете відпочити в позі трупа, лежачи на спині. Мені подобається залишатися тут (або в позі трупа) щонайменше п'ять хвилин, але ви можете залишатися стільки, скільки хочете або маєте час. Це частина практики "нічогонероблення".

Дихайте повільно, розслабте всю напругу, що залишилася в будь-якому місці вашого тіла, і просто відчувайте. Відчувайте свої емоції, коли вони з'являються, дозволяючи їм припливати і відпливати, як океанські хвилі.

Це схоже на медитацію, але вам не потрібно думати про це саме так - ви просто сидите і дозволяєте. Більше про те, як сидіти зі своїми емоціями, читайте в статті "Медитація внутрішнього тіла - досвід інтенсивного розслаблення і сну".

Розширте свою практику йоги

Це лише короткий вступ до поз, які допоможуть вам посидіти і вивільнити ці інтенсивні, незручні емоції. Ось ще кілька, які я пропоную, з посиланнями на відео на YouTube:

• Поза верблюда
• Коліна до грудей
• Поза трупа

Де б ви не знаходилися у своїй практиці, намагайтеся не боротися зі своїми емоціями. Пам'ятайте, що навіть якщо емоції не зменшуються відразу, це не означає, що ви робите щось неправильно. Пам'ятайте, що ці емоції намагаються навчити вас чомусь і зробити вас більш стійкою людиною.

Завжди пам'ятайте, що ви присутні. Все відбувається так, як має відбуватися.

Читайте також: 27 коротких ранкових мантр для сили та позитиву