Maaaring dumikit ang mga emosyon sa ating katawan, lalo na kapag nilalabanan natin ang mga ito.

Lahat tayo ay gumagawa nito: nakadarama tayo ng kalungkutan, galit, pagkakasala, kahihiyan, at iba pa, at likas na nagtatago o tumakas mula sa nararamdaman.

Maaaring lantad o napakalinaw ang ating pagtutol, ngunit sa alinmang paraan, kapag nilalabanan natin ang isang damdamin, hindi natin ito mailalabas sa ating pag-iisip.

Ang unang hakbang sa pagpapalaya ang isang damdamin ay ang umupo kasama nito at payagan ito. Ang pagpayag ay maaaring maging mahirap, ngunit ito ay nagiging mas madali sa pagsasanay.

Ang isang mas madaling paraan na maaari mong payagan ang mga emosyong ito na palabasin ay sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga.

Mga pose ng yoga para ilabas ang mga naka-stuck na emosyon

Ginawa ko ang walong sa mga paborito kong yoga na pose para kapag ako ay emosyonal, para makapagsanay ka ng pagpayag at pagpapakawala ng mga naka-stuck na emosyon.

Kabilang dito ang mga pose na nagbubukas ng mga balakang, na isang lugar na madalas nating tensyonado kapag nilalabanan natin ang anumang uri ng emosyon, pati na rin ang isang pose na nakakapagpabukas ng puso, at ilang mga grounding at restorative na pose upang paginhawahin ang mga ugat.

Sanayin ang bahagi o lahat ng sumusunod na pagkakasunud-sunod sa tuwing makakaharap mo ang anumang hindi komportableng emosyon.

#1. Pose ng bata (Balasana)

Magsimula sa aking paboritong nakakaaliw, nakapagpapanumbalik na pose. Gusto kong sanayin ang pose ng bata anumang oras na kailangan ko ng ilang sandali upang huminga at makasama ang anumang mangyari.

Magsimulang lumuhod, nang magkadikit ang iyong mga hinlalaki sa paa, at magkadikit ang mga tuhod o bilang kasing lapad ng iyong banig. Ibaba ang iyongnoo sa lupa at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Ang iyong mga bisig ay maaaring magpahinga sa banig, pati na rin. Maaari mo ring ilagay ang noo sa isang kumot o bloke, kung hindi ito umabot sa lupa.

Manatili sa pose ng bata nang hindi bababa sa tatlong malalim na paghinga, o hangga't gusto mo. Hayaan ang iyong sarili na magsimulang mag-relax sa anumang mga iniisip o nararamdamang lalabas.

Kapag handa ka nang lumabas, iangat ang iyong sarili sa pagkakadapa sa posisyon ng tabletop.

#2. Low lunge na may heart opener (Anjaneyasana variation)

Mula sa posisyon ng tabletop, ihakbang ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay, na tiyaking nakasalansan ang kanang tuhod sa kanang bukung-bukong (kaliwa ang nakalarawan). I-curl ang mga kaliwang daliri sa ilalim at ilakad ang kaliwang tuhod pabalik ng kaunti hanggang sa mapunta ka sa mababang posisyon ng lunge.

Hinga at ituwid ang katawan, habang sabay na pinagsalikop ang mga daliri sa likod ang likod. Huminga, at dahan-dahang hilahin ang mga daliri pabalik at pababa, upang buksan ang dibdib. I-relax ang mga balikat palayo sa mga tainga.

Pahintulutan ang kahabaan na dahan-dahang buksan ang puso. Habang pinasisigla ang iyong puso, takpan ang iyong sarili sa pag-ibig, at hayaang tumagos ang pag-ibig sa lahat ng madilim na sulok ng iyong isipan.

Manatili rito para sa kahit isa pang malalim na paghinga. Sa isang exhale, bitawan, at ibaba ang mga kamay para i-frame ang front foot.

Ibalik ang kanang paa sa posisyong nakaluhod. Pagkatapos, ihakbang ang kaliwang paa sa pagitan ngmga kamay, at ulitin sa kabilang panig.

#3. Malawak na paa pasulong na liko (Prasarita Padottanasana)

Halika sa pagtayo, at ihakbang ang mga paa nang malapad, na itinuro ang dalawang paa nang tuwid pasulong. Huminga, at i-extend ang mga braso palabas at pataas. Huminga nang palabas at pindutin ang balakang pabalik, nakabitin sa pelvis, pinahaba ang katawan ng tao pasulong at pababa sa isang malawak na paa pasulong na liko.

Hawak ang magkabilang siko, at irelaks ang bigat ng ibabaw ng ulo. Tangkilikin ang hindi bababa sa tatlong malalim na paghinga, na nagpapahintulot sa iyong sarili na makapagpahinga sa pose. Subukang huminga nang dahan-dahan at maayos, at para sa karagdagang paglabas, huminga nang may bukas na bibig.

Ang baligtad na katangian ng pose na ito ay magpapakalma sa sistema ng nerbiyos, na magbibigay-daan sa isang mapayapang espasyo na bumukas sa loob mo. Payagan ang bawat emosyon na pumasok at lumabas kung ano man ang gusto nito, magpahinga lang dito espasyo ng pagpapatotoo.

Kung mas pinapayagan mo, mas marami kang ilalabas.

Upang lumabas, huminga, pindutin ang paa, at bahagyang yumuko sa mga tuhod. Pagulungin ang gulugod, isalansan ang vertebrae nang paisa-isa, hanggang sa bumalik ka sa pagkakatayo.

#4. Garland pose (Malasana)

Tumayo nang mas malapad lang ang mga paa kaysa sa lapad ng balakang, bahagyang ipihit ang mga daliri sa paa.

Lunganga, at pagsamahin ang mga palad sa puso. Huminga, at magsimulang yumuko sa mga tuhod, dahan-dahang bumaba sa isang squat. Sa sandaling ibaba mo ang lahat ng paraan pababa, ang iyong mga takong ay maaaring tumaas o hindi mula sa lupa.

Alinmang paraan, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo para sa suporta, o panatilihing magkadikit ang mga palad sa puso. Dahan-dahang idiin ang mga siko palabas papunta sa mga tuhod para ma-stretch ang panloob na mga hita.

Huminga ng malalim habang nararamdaman mo ang grounding effect ng pose sa iyong ugat. Sa bawat paghinga, relaks ang iyong mga balakang at balikat. Manatili rito nang hindi bababa sa tatlong malalim na paghinga, ngunit manatili hangga't gusto mo, dahil mapapansin mo ang katatagan sa ilalim ng iyong mga iniisip at emosyon.

#5. Extended puppy pose (Uttana Shishosana)

Bumalik sa posisyon ng tabletop. Pagkatapos, ibaba ang iyong mga siko sa lupa nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Susunod, ilakad ang iyong mga siko at bisig pasulong nang ilang pulgada patungo sa tuktok ng iyong banig.

Bunga at ibato ang iyong mga balakang pataas patungo sa langit habang ibinababa mo ang iyong dibdib at noo patungo sa sa lupa. Maaaring nakapatong ang iyong noo sa lupa (o sa isang kumot o bloke). Subukang panatilihing nakahanay ang iyong mga balakang sa ibabaw ng iyong mga tuhod at i-relax ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga.

I-enjoy ang ilang mabagal, malalim na paghinga habang nagpapahinga ka sa pose. Ang pose na ito ay magbibigay-daan sa iyo na isuko ang anumang pagtutol sa iyong hindi komportable na damdamin – huminga lang ng malalim at sinasadyang maramdaman ang anumang emosyon na lalabas.

Marahan na idiin ang tuktok ng mga paa at ibalik ang mga palad upang bumalik sa posisyon ng tabletop. Umupo muli sa iyong mga takong para sa ilang paghingamagpahinga.

#6. Pigeon pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Mula sa posisyon ng tabletop, itaas ang iyong kanang tuhod sa likod ng iyong kanang pulso (kaliwa ang nakalarawan).

Pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kanang bukung-bukong palabas patungo sa iyong kaliwang pulso (hindi nito kailangang abutin ang iyong kaliwang pulso– ilipat lang ito sa direksyong iyon hanggang sa maabot mo ang iyong unang senyales ng tensyon).

I-curl ang iyong mga daliri sa likod, at ilakad ang likod na tuhod hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa harap ng balakang. Kapag naging komportable ka na, huminga nang palabas habang pinapahaba mo ang puso pasulong at pababa (o, panatilihing nakaangat ang katawan kung ang iyong mga balakang ay napakahigpit).

Kung hindi umabot sa sahig ang iyong noo, huwag pilitin. Magpahinga sa iyong mga bisig, salansan ang mga kamao at ipahinga ang noo sa itaas, o ilagay ang noo sa isang kumot o harang.

Ito ay isang malalim na pagbubukas ng balakang, kaya huminga sa iyong mga balakang, at bitawan ang anumang karagdagang pag-igting na may bawat pagbuga. Nag-iimbak tayo ng maraming stress sa balakang, lalo na kapag nakakaranas tayo ng mahihirap na emosyon. Ang pagpindot sa pose na ito nang hindi bababa sa tatlong malalim na paghinga ay magsisimulang ilabas ang lahat ng nakaipit na emosyon na inimbak mo rito.

Kapag nasisiyahan ka na, dahan-dahang idiin ang iyong katawan pabalik, at siguradong suportahan ang iyong sarili sa iyong mga palad. Kulutin ang likod ng mga daliri sa paa, at ilakad ang likod na tuhod pasulong ng ilang pulgada. Pagkatapos, bumalik sa posisyon ng tabletop, at ulitin sa kabilang panig.

#7. Reclined twist (Jathara Parivartanasana)

Humiga nang patagopabalik, at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. (Opsyonal – bigyan ang iyong sarili ng mahigpit na yakap! )

Ilabas ang iyong mga braso sa posisyong T, na nakaharap ang mga palad. Huminga at ibaba ang iyong mga tuhod sa kanan sa isang twist. I-relax ang iyong mga binti hanggang sa sahig; hindi na kailangang humawak ng anuman sa pose na ito.

Mayroon kang mga opsyon sa reclined twist upang ibaling ang tingin sa tapat mula sa iyong mga binti (tumingin sa kaliwang bahagi sa kasong ito), at i-extend ang isa o magkabilang binti nang tuwid patungo sa iyong mga kamay. Sa anumang pagkakaiba-iba, i-relax ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga at bitawan ang anumang pag-igting mula sa iyong mga balakang.

Manatili sa twist na ito nang hindi bababa sa tatlong paghinga. Ang pose na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang palabasin ang anumang pag-igting mula sa gulugod, habang pinapaginhawa ang iyong isip at katawan sa pagpapahinga, bilang paghahanda para sa aming huling pose.

Upang lumabas, itaas ang mga tuhod pabalik sa neutral sa isang pagbuga. Pagkatapos, ulitin sa kabilang panig.

#8. Itaas ang mga paa sa dingding (Viparita Karani)

Tapusin ang pagkakasunud-sunod sa isa sa mga pinaka nakakarelaks na pose na umiiral, nang nakataas ang iyong mga binti sa dingding.

Sa pamamagitan ng pagpayag na dumaloy ang dugo sa kabilang direksyon, kakalmahin mo ang sistema ng nerbiyos habang pinapayagan ang mga sustansya ng iyong pagsasanay na sumipsip.

Magsimula nakatagilid na nakaupo sa dingding, na ang isang panlabas na hita ay nakadikit sa dingding. Pagkatapos, i-cartwheel ang iyong mga binti sa dingding. I-slide ang iyong mga buto sa pag-upo pasulong hanggang sa mahawakan nila ang dingding, pagkatapos ay humiga sa iyong likod atipahinga ang iyong mga braso sa iyong tagiliran nang nakaharap ang iyong mga palad.

Kung hindi kumportable ang posisyong ito sa anumang dahilan, maaari ka ring magpahinga sa pose ng bangkay sa pamamagitan ng paghiga nang nakadapa. Gusto kong manatili dito (o naka-corpse pose) nang hindi bababa sa limang minuto, ngunit dapat kang manatili hangga't gusto mo o magkaroon ng oras. Ito ang bahaging "huwag gawin" ng pagsasanay.

Hinga nang dahan-dahan, i-relax ang lahat ng tensyon na natitira saanman sa iyong katawan, at pakiramdaman lang. Pakiramdam mo ang iyong mga emosyon habang lumalabas ang mga ito, na nagpapahintulot sa mga ito na unti-unting dumaloy tulad ng mga alon sa karagatan.

Ito ay tulad ng isang pagmumuni-muni, ngunit hindi mo kailangang mag-isip nang ganoon – ikaw Nakaupo lang at pumayag. Para sa higit pa tungkol sa pag-upo gamit ang iyong mga emosyon, basahin ang Inner Body Meditation – Makaranas ng Matinding Relaksasyon at Matulog.

Palawakin ang iyong pagsasanay sa yoga

Ito ay isang maikling panimula lamang sa mga pose na makakatulong sa iyong maupo at ilabas ang matindi, hindi komportable na mga emosyon. Narito ang ilan pang iba na iminumungkahi ko, na lahat ay nagli-link sa YouTube how-to's:

• Camel pose
• Knees to chest
• Corpse pose

Kung nasaan ka man sa iyong pagsasanay, mag-ingat na huwag labanan ang iyong emosyon. Tandaan na kahit na hindi agad nabawasan ang mga emosyon, hindi ito nangangahulugan na may ginagawa kang mali. Tandaan na ang mga damdaming ito ay nagsisikap na magturo sa iyo ng isang bagay at gawin kang isang mas matatag na tao.

Palaging tandaan na naroroon. Ang lahat ay bilangito ay dapat.

Basahin din: 27 Maikling Morning Mantra Para sa Lakas at Positibong