විශේෂයෙන් අප ඒවාට ප්‍රතිරෝධය දක්වන විට චිත්තවේගයන් අපගේ ශරීර තුළ සිරවිය හැක.

අපි සියල්ලෝම එය කරන්නෙමු: අපට දුක, කෝපය, වරදකාරි හැඟීම, ලැජ්ජාව සහ යනාදිය දැනෙන අතර සහජයෙන්ම එම හැඟීම සැඟවීමට හෝ පලා යන්නෙමු.

අපගේ ප්‍රතිරෝධය ප්‍රකාශිත හෝ ඉතා සියුම් විය හැක, නමුත් කෙසේ හෝ, අප හැඟීමකට ප්‍රතිරෝධය දක්වන විට, එය අපගේ මනෝභාවයෙන් නිදහස් කළ නොහැක.

මුදා හැරීමේ පළමු පියවර චිත්තවේගයක් වන්නේ එය සමඟ වාඩි වී එයට ඉඩ දීමයි. ඉඩ දීම අපහසු විය හැකි නමුත් පුහුණුවීම් සමඟ එය පහසු වේ.

මෙම චිත්තවේගයන් මුදා හැරීමට ඔබට ඉඩ දිය හැකි පහසු ක්‍රමයක් වන්නේ යෝග අභ්‍යාසයයි.

ඇලුණු චිත්තවේගයන් මුදා හැරීමට යෝගා ඉරියව් කරයි

මම චිත්තවේගීය හැඟීම් ඇති විට සඳහා මගේ ප්‍රියතම යෝගා ඉරියව් අටක් මම එක් කළෙමි, එවිට ඔබට සිරවී ඇති හැඟීම්වලට ඉඩ දීම සහ මුදා හැරීම පුහුණු කළ හැකිය.

උකුළ විවෘත කරන ඉරියව් එයට ඇතුළත් වේ, එය අප ඕනෑම ආකාරයක චිත්තවේගයකට ප්‍රතිරෝධය දක්වන විට බොහෝ විට ආතතියට පත්වන ප්‍රදේශයක්, මෙන්ම හදවත විවර කරන ඉරියව්වක් සහ ස්නායු සන්සුන් කිරීම සඳහා භූගත සහ ප්‍රතිස්ථාපන ඉරියව් කිහිපයක්.

ඔබ කිසියම් අපහසුතාවයට පත්වන චිත්තවේගයන් සමඟ මුහුණට මුහුණ ලා සිටින සෑම විටම පහත දැක්වෙන අනුපිළිවෙලෙහි කොටසක් හෝ සියල්ලම පුහුණු වන්න.

#1. දරුවාගේ ඉරියව්ව (Balasana)

මගේ ප්‍රියතම සැනසිලිදායක, ප්‍රතිස්ථාපන ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න. මට හුස්ම ගැනීමට මොහොතක් අවශ්‍ය ඕනෑම වේලාවක දරුවාගේ ඉරියව්ව පුහුණු කිරීමට සහ පැන නගින ඕනෑම දෙයක් සමඟ සිටීමට මම කැමතියි.

ඔබේ මහපට ඇඟිලි ස්පර්ශ කර දණහිස් එකට හෝ එකට තබාගෙන දණගැසීමට පටන් ගන්න. ඔබේ පැදුර තරම් පුළුල්. ඔබේ පහත් කරන්නනළල බිමට තබා ඔබේ නළල ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. ඔබේ නළල පැදුර මතද රැඳී සිටිය හැක. එය බිමට ළඟා නොවන්නේ නම්, ඔබට නළල බ්ලැන්කට්ටුවක් හෝ බ්ලොක් එකක් මත තබා ගත හැකිය.

අවම වශයෙන් ගැඹුරු හුස්ම තුනක් හෝ ඔබ කැමති තරම් කාලයක් දරුවාගේ ඉරියව්වෙන් සිටින්න. නැගෙන ඕනෑම සිතුවිලි හෝ හැඟීම් ලිහිල් කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න.

ඔබ පිටතට පැමිණීමට සුදානම් වූ විට, ඔබ හතර අතට ඔසවන්න.

#2. හෘද විවරකය සහිත පහත් පෙනහළු (අංජනේයාසන විචලනය)

මේස මුදුනේ සිට, දකුණු දණහිස දකුණු වළලුකරට ඉහළින් ඇති බව සහතික කර ගනිමින්, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ දෑත් අතර ඉදිරියට ගෙන යන්න (වමේ පින්තූරයේ ඇත). ඔබ පහත් පෙනහළු තත්ත්වයට පැමිණෙන තෙක් වම් ඇඟිලි යටින් කර වම් දණහිස තරමක් පසුපසට ඇවිදින්න.

ආශ්වාස කර කඳ හරහා කෙළින් කරන්න, ඒ සමඟම ඇඟිලි පිටුපසට සම්බන්ධ කරන්න. පිටුපස. හුස්ම ගන්න, පපුව විවෘත කිරීම සඳහා මෘදු ඇඟිලි පසුපසට සහ පහළට අදින්න. කන් වලින් උරහිස් ලිහිල් කරන්න.

ඇත්තටම හදවත මෘදු ලෙස විවෘත කිරීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ හදවත ප්‍රබෝධමත් වන විට, ඔබ ආදරයෙන් බ්ලැන්කට් කර, ඔබේ මනසේ සියලු අඳුරු කොන තුළට ආදරය කාන්දු වීමට ඉඩ දෙන්න.

අඩුම තරමින් තවත් ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට මෙහි රැඳී සිටින්න. ප්‍රාශ්වාස කරන්න, නිදහස් කරන්න, සහ අත් පහත් කර ඉදිරිපස පාදය රාමු කරන්න.

දකුණු පාදය දණින් වැටී සිටින ස්ථානයට ආපසු හරවන්න. ඉන්පසු වම් පාදය අතරට යන්නඅත්, සහ අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

#3. පළල් පාද සහිත ඉදිරි වංගුව (ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසන)

සිටගෙන එන්න, දෙපා කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කරමින් පාද පළල් කරන්න. ආශ්වාස කරන්න, අත් පිටතට සහ ඉහළට දිගු කරන්න. හුස්ම පිට කර ඉණ පිටුපසට ඔබන්න, ශ්‍රෝණියට එල්ලා, කඳ ඉදිරියට සහ පහළට පුළුල් පාද සහිත ඉදිරි වංගුවකට දිගු කරන්න.

ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට අල්ලාගෙන බර ලිහිල් කරන්න. හිස උඩින්. අවම වශයෙන් ගැඹුරු හුස්ම තුනක්වත් භුක්ති විඳින්න, ඉරියව්වට විවේක ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සෙමින් හා සුමට ලෙස හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, අමතර මුදා හැරීමක් සඳහා, විවෘත මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න.

මෙම ඉරියව්වේ ප්‍රතිලෝම ස්වභාවය ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කර, ඔබ තුළ සාමකාමී අවකාශයක් විවෘත කිරීමට ඉඩ සලසයි. සෑම චිත්තවේගයකටම එය කැමති ආකාරයට ඇතුළු වීමට සහ පිටවීමට ඉඩ දෙන්න, සරලව විවේක ගන්න. සාක්ෂි දැරීමේ අවකාශය.

ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ඉඩ දෙන තරමට, ඔබ මුදා හරිනු ඇත.

පිටතට පැමිණීමට, ආශ්වාස කරන්න, පාදවලට තද කර, දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. කොඳු ඇට පෙළ හරහා පෙරළන්න, කශේරුකා එකින් එක ගොඩගසන්න, ඔබ නැවත ස්ථාවර වන තුරු.

#4. ගාලන්ඩ් ඉරියව්ව (මලසාන)

උකුලේ පළලට වඩා මදක් පළලින් පාද තබාගෙන, ඇඟිලි තරමක් පිටතට හරවන්න.

ආශ්වාස කරන්න, අත්ල හදවතට ගෙන එන්න. හුස්ම ගන්න, සහ දණහිසට නැමීමට පටන් ගන්න, සෙමින් සෙමින් පහත් කරන්න. ඔබ පහළට පහත් කළ පසු, ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්නට හෝ නොවීමට ඉඩ ඇත.

ඕනෑම ආකාරයකින්, ඔබට ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙහි බිම තැබිය හැකිය, නැතහොත් හදවතේ අත්ල එකට තබා ගත හැකිය. ඇතුළත කලවා වල දිගු කිරීම සඳහා වැලමිට පිටතට දණහිසට මෘදු ලෙස ඔබන්න.

ඔබේ මුලට ඉරියව්වෙන් ඇති වන බලපෑම ඔබට දැනෙන විට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. එක් එක් හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබේ ඉණ සහ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. අඩුම තරමින් ගැඹුරු හුස්ම තුනක්වත් මෙහි සිටින්න, නමුත් ඔබේ සිතුවිලි සහ චිත්තවේගවලට යටින් ස්ථාවරත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඔබ දකින බැවින්, ඔබ කැමති තාක් කල් රැඳී සිටින්න.

#5. දිගු කළ බලු පැටවුන්ගේ ඉරියව්ව (උත්තාන ශිශෝසන)

නැවත මේස මුදුනට එන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ උරහිස් යට කෙළින්ම බිමට ඔබේ වැලමිට පහත් කරන්න. ඊළඟට, ඔබේ වැලමිට සහ නළල ඔබේ පැදුරේ ඉහළට අඟල් කිහිපයක් ඉදිරියට ගෙන යන්න.

හුස්ම ගන්න, ඔබ ඔබේ පපුව සහ නළල දෙසට පහත් කරන විට ඔබේ ඉණ අහස දෙසට සොලවන්න. බිම. ඔබේ නළල බිම (හෝ බ්ලැන්කට්ටුවක් හෝ බ්ලොක් එකක් මත) රැඳී සිටිය හැක. ඔබේ දණහිසට උඩින් ඔබේ ඉණ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් වලින් ඈත් කරන්න.

ඔබ ඉරියව්වට විවේක ගන්නා විට මන්දගාමී, ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් භුක්ති විඳින්න. මෙම ඉරියව්වෙන් ඔබට ඔබගේ අපහසු හැඟීම් වලට ඕනෑම ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දීමට ඉඩ සලසයි - සරලව ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ පැන නගින ඕනෑම චිත්තවේගයක් සවිඥානිකව දැනෙන්න.

සෙමෙන් පාදවල මුදුන්වලට තද කර අත් පිටුපසට ඇවිදින්න. නැවත මේසයේ ස්ථානයට පැමිණීමට. හුස්ම කිහිපයක් සඳහා ඔබේ විලුඹ මත නැවත වාඩි වන්නවිවේකය.

#6. පරෙවි ඉරියව් (ඒක පාද රාජකපොතාසන)

මේස මුදුනේ සිට, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු මැණික් කටුව පිටුපසට ගෙන එන්න (වමේ පින්තූරය).

ඉන්පසු ඔබේ දකුණු වළලුකර ඔබේ වම් මැණික් කටුව දෙසට ඔසවන්න (එය ඔබේ වම් මැණික් කටුවට ළඟා විය යුතු නැත– ඔබ ඔබේ පළමු ලකුණට ළඟා වන තෙක් එය එම දිශාවට ගෙන යන්න. ආතතිය).

ඔබේ පිටුපස ඇඟිලි යටට කරකවන්න, ඔබට උකුලේ ඉදිරිපසින් දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු පිටුපස දණහිස පිටුපසට ඇවිදින්න. ඔබ සුවපහසු වූ පසු, ඔබ හදවත ඉදිරියට සහ පහළට දිගු කරන විට හුස්ම ගන්න (නැතහොත්, ඔබේ ඉණ ඉතා තද නම්, කඳ ඔසවන්න).

ඔබේ නළල බිමට නොපැමිණෙන්නේ නම්, එයට බල නොකරන්න. ඔබේ නළල මත රැඳෙන්න, මුෂ්ටි තබා නළල ඉහළට තබා ගන්න, නැතහොත් නළල බ්ලැන්කට්ටුවක් හෝ බ්ලොක් එකක් මත තබා ගන්න.

මෙය ගැඹුරු උකුල් විවරයකි, එබැවින් ඔබේ උකුලට හුස්ම ගන්න, සහ අමතර ආතතියක් මුදාහරින්න එක් එක් පිටකිරීම. අපි දුෂ්කර හැඟීම් අත්විඳින විට, අපි උකුල් වල බොහෝ ආතතිය ගබඩා කරමු. අවම වශයෙන් ගැඹුරු හුස්ම තුනක්වත් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටීමෙන් ඔබ මෙහි ගබඩා කර ඇති සියලුම සිරවී ඇති චිත්තවේගයන් මුදා හැරීමට පටන් ගනී.

ඔබ සෑහීමකට පත් වූ විට, ඔබේ උඩුකය මෘදු ලෙස ඔබන්න. ඔබේ අත්වලින් ඔබට සහාය වීමට වග බලා ගන්න. පිටුපස ඇඟිලි යටින් කරකවන්න, පිටුපස දණහිස අඟල් කිහිපයක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඉන්පසු, මේසය උඩ ස්ථානයට ආපසු ගොස්, අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

#7. ඇලවූ කරකැවිල්ල (ජාතර පරිවර්තනාසනය)

ඔබේ මත සැතපෙන්නආපසු, සහ ඔබේ දණ ඔබේ පපුව වෙත ගෙන එන්න. (විකල්පමය - ඔබව වැළඳ ගන්න! )

අත් ඉහළට හරවන පරිදි ඔබේ දෑත් T ස්ථානයට ගෙන එන්න. හුස්ම පිට කර ඔබේ දණහිස් දකුණට කරකැවීමකට පහත් කරන්න. ඔබේ කකුල් බිමට ලිහිල් කරන්න; මෙම ඉරියව්වෙහි කිසිවක් අල්ලාගෙන සිටීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැත.

ඔබේ පාදවලට ප්‍රතිවිරුද්ධ බැල්ම හැරවීමට (මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ වම් පැත්ත දෙස බලන්න) සහ එක් පාදයක් හෝ දෙකම කෙළින් දිගු කිරීමට ඔබට ආනත කරකැවීමෙන් විකල්ප තිබේ. ඔබේ අත් දෙසට. ඕනෑම විචලනයකදී, ඔබේ කන් වලින් ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කර ඔබේ උකුල් වලින් ඕනෑම ආතතියක් නිදහස් කරන්න.

අඩුම තරමින් හුස්ම තුනක්වත් මෙම පෙරළියේ සිටින්න. අපගේ අවසාන ඉරියව්ව සඳහා සූදානම් වීමේදී, ඔබේ මනස සහ ශරීරය ලිහිල් කරන අතරම, කොඳු ඇට පෙළෙන් ඕනෑම ආතතියක් මුදා හැරීමට මෙම ඉරියව්ව ඔබට ඉඩ සලසයි.

පිටතට පැමිණීමට, පිටකිරීමේදී දණහිස් මධ්‍යස්ථව නැවත ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු, අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

#8. බිත්තිය උඩින් කකුල් (විපරිතා කරණී)

ඔබේ කකුල් බිත්තියක් උඩට තබා, පවතින වඩාත් විවේකී ඉරියව්වකින් අනුපිළිවෙල අවසන් කරන්න.

රුධිරය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට ගලා යාමට ඉඩ දීමෙන්, ඔබ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරන අතරම ඔබේ පුහුණුවීම්වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පොඟවා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ආරම්භ කරන්න එක් පිටත කලවා බිත්තියට ස්පර්ශ වන පරිදි බිත්තියකට එරෙහිව පැත්තකින් වාඩි වී සිටීම. ඉන්පසුව, කරත්ත රෝදයෙන් ඔබේ කකුල් බිත්තිය උඩට දමන්න. බිත්තිය ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ වාඩි අස්ථි ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්නඔබේ අත් දෙපැත්තට තබා ඔබේ දෑත් ඉහළට හරවන්න.

යම් හේතුවක් නිසා මෙම ඉරියව්ව පහසු නොවන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ පිටට සමතලා වී මළ සිරුරේ ඉරියව්වෙන් විවේක ගත හැකිය. මම අවම වශයෙන් විනාඩි පහක්වත් මෙහි (හෝ මළ සිරුරේ ඉරියව්වෙන්) සිටීමට කැමතියි, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය තාක් හෝ ඔබට කාලය තිබෙන තාක් කල් සිටිය යුතුය. මෙය පුහුණුවේ "කිසිවක් නොකරන්න" කොටසයි.

සෙමින් හුස්ම ගන්න, ඔබේ ශරීරයේ ඕනෑම තැනක ඉතිරිව ඇති සියලුම ආතතිය ලිහිල් කරන්න, සහ සරලව දැනෙන්න. ඔබේ චිත්තවේගයන් නැඟී එන විට ඒවා දැනෙන්න, ඒවාට සාගර රළ මෙන් ගලා යාමට ඉඩ සලසයි.

මෙය භාවනාවක් වැනිය, නමුත් ඔබ එය එසේ සිතිය යුතු නැත - ඔබ සරලව ඉඳගෙන ඉඩ දෙනවා. ඔබේ හැඟීම් සමඟ වාඩි වී සිටීම පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, අභ්‍යන්තර ශරීර භාවනාව කියවන්න - දැඩි විවේකයක් සහ නින්දක් අත්විඳින්න.

ඔබේ යෝග අභ්‍යාසය පුළුල් කරන්න

මෙය ඔබට වාඩි වීමට උපකාරී වන ඉරියව් පිළිබඳ කෙටි හැඳින්වීමක් පමණි. සහ එම දැඩි, අපහසු හැඟීම් නිදහස් කරන්න. මෙන්න මම යෝජනා කරන තවත් කිහිපයක්, ඒ සියල්ල YouTube වෙත සබැඳිය:

• ඔටුවාගේ ඉරියව්
• පපුවේ දණින්
• මළ සිරුරේ ඉරියව්ව

ඔබේ පරිචයේ කොතැනක සිටියත්, ඔබේ හැඟීම් සමඟ සටන් නොකිරීමට වගබලා ගන්න. හැඟීම් ක්ෂණිකව අඩු නොවුනත්, ඔබ වැරදි දෙයක් කරන බව එයින් අදහස් නොවන බව මතක තබා ගන්න. මෙම හැඟීම් ඔබට යමක් ඉගැන්වීමට සහ ඔබව වඩාත් ඔරොත්තු දෙන පුද්ගලයෙකු බවට පත් කිරීමට උත්සාහ කරන බව මතක තබා ගන්න.

සෑම විටම පැමිණ සිටීමට මතක තබා ගන්න. හැම දෙයක්ම වගේඑය විය යුතුය.

මෙයද කියවන්න: ශක්තිය සහ ධනාත්මක බව සඳහා කෙටි උදෑසන මන්ත්‍ර 27