Om du har känt dig nere på sistone kanske du är i behov av lite egenvård.

Vad är egenvård? Jag definierar egenvård som varje hälsosam, kärleksfull aktivitet som du erbjuder dig själv för att låta din kropp och ditt sinne återhämta sig och ladda om.

Denna artikel är en samling av 32 självvårdsstrategier som du kan använda när du känner dig nere.

Förutom att hjälpa dig att muntra upp dig och fixa ditt dåliga humör kommer dessa egenvårdsstrategier att göra det möjligt för dig att få kontakt med dina känslor och ladda din energi för en större känsla av acceptans och lugn.

1. Ta en promenad i naturen

För mig är naturen en omedelbar humörhöjare. Även om du inte kan ta dig till närmaste vandringsled fungerar det bra att ta en promenad runt kvarteret.

Andas in den friska luften och känn jorden under dina fötter, som alltid stöder varje steg du tar. Att sitta nära ett vattendrag eller titta på soluppgången eller solnedgången kan också vara riktigt upplyftande.

Ta dig tid att vara lugn och slappna av i dina känslor (mer om detta i nästa steg).

2. Sitt med dina känslor

Detta är den enklaste, men också den svåraste copingstrategin. Allt du behöver göra är att sitta där och avskärma dig från alla distraktioner.

Du mediterar i princip - men det kan vara kontraproduktivt att kalla det så, för när du "försöker" meditera "rätt" kan du skapa en mental distraktion från det som är närvarande.

Så sitt bara där och känn energin i din kropp. Du behöver inte försöka göra det. Vad du tillåter dig att känna, tillåter du dig att släppa.

När du sitter med dina känslor lär du dig dessutom att inte vara rädd för dem.

3. Utöva yin yoga

Yin är en långsammare och mjukare form av yoga där du håller en stretch i flera minuter åt gången. Detta är min favoritform av yoga på grund av dess kraftfulla avslappningseffekter. Vissa känner sig naturligt "höga" efter att ha utövat yin.

Det är perfekt för att lyssna in andningen och sitta med dina känslor, samt för att frigöra spänningar och energi som fastnat i kroppen.

Prova följande 30-minutersövning från Yoga With Adriene. Du behöver ingen rekvisita förutom en filt och kudde, och du behöver inte ha någon yogavana.

4. Titta på dessa YouTubers

Dessa människor är inte bara YouTubers; de är motiverande talare, lärare och helare. Beroende på din övertygelse kanske du föredrar vissa av dem mer än andra, så ta det som fungerar för dig och lämna det som inte gör det.

Men om du är nere kan du ha nytta av deras inspirerande budskap. Ge Matt Kahn, Ralph Smart eller Kyle Cease en chans.

Här är en av mina favoritvideor att titta på när jag känner mig nere:

5. Skriv vad du tänker på

Även om du inte har en dagbok, ta fram ett papper eller öppna ett Word-dokument och börja skriva. Skriv om allt möjligt utan att filtrera dig själv. Ingen kommer att läsa det. Skriv bara ner allt. När du är klar kommer du att känna dig mycket mer avslappnad.

6. Gör en tacksamhetslista

Det här kanske låter fånigt eller klyschigt, men som allt annat på den här listan måste du bara prova det själv. Det kommer åtminstone att få de glada kemikalierna att börja flöda och få dig att tänka mer på överflöd än på knapphet.

Försök att skriva ner allt som går bra i ditt liv, även om det är en så liten sak som frukosten du åt.

7. Skriv ett kärleksbrev till dig själv

Det låter löjligt och kanske till och med obehagligt att tvinga sig själv att göra detta, men det kan göra underverk för dig. Detta fungerar naturligtvis särskilt bra för dem som kämpar med osäkerhet och låg självkänsla.

Det finns inga regler eller riktlinjer för att göra detta, men det hjälper att ge dig själv medkänsla för vad du känner just nu.

Försök att säga det du skulle säga till ditt eget barn. Till exempel: "Älskling, jag förstår. Det är okej. Jag finns här för dig när du känner dig ledsen."

Det kommer att kännas särskilt konstigt om du inte är van vid eller bekväm med att höra dessa uttalanden från andra, men det är ett gott tecken på att du kan dra nytta av denna övning.

Kom ihåg att du alltid behöver mer kärlek, inte mindre.

8. Prata med någon

Ja, det här låter särskilt självklart, kanske så självklart att vi tenderar att förbise det. Vi säger till oss själva att vara starka. Vi påminner oss själva om att alla andra också har problem. Vi är livrädda för att belasta någon.

Jag vet inte hur det är med dig, men jag skulle mycket hellre lyssna på en älskad persons problem i timmar än att ovetande låta dem lida i tysthet. Så berätta för någon som du litar på hur du känner dig. Det kan vara skrämmande, men du kommer säkert att må bättre när du inser hur mycket stöd du har och när du inte behöver låtsas att du "mår bra" i deras närhet.

Vår största smärta kommer ofta av att vi döljer hur vi verkligen känner.

9. Sjung och dansa

När du var barn sjöng och dansade du inte för att du var nästa stora grej, utan för att det gjorde dig glad. Som vuxna glömmer vi ibland hur roligt det kan vara med en så enkel sak.

När du känner dig nere, sätt på några favoritlåtar och sjung och dansa runt tills du känner dig nöjd. Detta fungerar bäst för de flesta människor om du kan hitta ett privat utrymme där du verkligen kan släppa loss utan att känna dig självmedveten.

Här är ett tips: Att blunda när du dansar kan vara till stor hjälp. Du känner musiken mer och låter den genomsyra ditt inre, vilket gör att din kropp rör sig naturligt i takt med rytmen.

10. Titta på en favoritfilm

Ibland kan det räcka med att bara stänga av världen och försvinna in i en annan för att komma ur tristessen. Sätt på en favoritfilm (eller -serie) och luta dig sedan tillbaka och njut.

Om din favoritfilm är ett allvarligt drama kanske du vill välja en mer lättsam variant att titta på. Titta på något som har ett lyckligt slut. Alternativt kan en bra bok också göra underverk för att förbättra ditt humör.

11. Ägna sig åt en hobby

Hobbys är något du väljer att göra för att du tycker om det. Det gör dem till bra humörhöjare när du känner dig mindre glad. Om du kan komma på ett sätt att dela din hobby med andra, kan det förbättra din syn på saker och ting ännu mer.

Kanske är din hobby att baka. Dela med dig av dina bakverk till vänner eller grannar för att få både dem och dig att le. Det gör att de euforiska känslorna håller i sig längre.

12. Utövning

Många människor betraktar träning som en syssla som ingen vill göra men som de vet att de borde göra. Även om det kan vara svårt att komma igång, känner du dig alltid bättre efter ett bra träningspass, eftersom, för att citera Legally Blonde, "Träning ger dig endorfiner, och endorfiner gör dig lycklig."

Du kan välja att motionera på allt från en rask promenad runt kvarteret till att lyfta vikter, hoppa i hula hoop eller bara leka med barnen i parken. Här är 23 roliga sätt att motionera på.

13. Städa/Organisera/rensa ut

De flesta av oss har högar som vi tänker gå igenom eller ställen som vi verkligen behöver städa men aldrig gör det. Även om städning förmodligen är det sista du tänker på när du är nere, kan det få dig att må bättre.

Ofta förvärras vår olycka av röran och röran i våra hem. Det gör att livet känns mer kvävande och okontrollerbart, men när du rensar ut lite av röran återfår du en känsla av kontroll, vilket verkligen kan muntra upp dig.

Jag har också märkt att det är mycket lättare att vara glad sedan jag började hålla mitt rum rent och inreda det, det är helt enkelt en gladare plats nu.

14. Gör en lyckoburk

Skriv ner alla bra saker som någonsin har hänt dig i pappersbitar, vik ihop dem och lägg dem i en burk. Du kan också lägga till skämt som du tycker är roliga, roliga ögonblick i ditt liv, favoritsaker att göra, de bästa sakerna med dig, saker du ser fram emot, saker du gillar att göra etc. Detta är din lyckoburk.

Även om det i sig kan vara terapeutiskt att skriva dessa, kan du alltid gå till burken och läsa ur den när du behöver en omedelbar boost av positiv energi.

Om du inte har en burk kan du också göra samma sak med en dagbok för egenvård.

15. Rita/Måla

Det spelar ingen roll om du är bra på det eller inte. Det finns inget som är mer upplyftande än att låta din kreativitet flöda på en bit duk.

Du kan också överväga att använda en målarbok eller till och med prova att måla på din telefon eller surfplatta med hjälp av en målarapp.

16. Lyssna på musik som väcker glada minnen

Musik har förmågan att väcka gamla minnen till liv. Gör en spellista med alla låtar som är förknippade med lyckliga händelser i ditt liv. När du lyssnar på dessa låtar kommer du omedelbart att ändra fokus och förflyttas tillbaka i tid och rum till en lycklig plats.

17. Heja fram någon annan

Ett av de enklaste sätten att glömma deppigheten är att göra något trevligt för någon annan. Att göra någon annan glad, vare sig det är en vän, en familjemedlem eller ibland till och med en främling, kan ge dig en upplyftande känsla och hjälpa dig att bli gladare.

18. Läs gamla journalanteckningar

Precis som när du lyssnar på musik kan du genom att läsa gamla dagboksanteckningar förflytta dig till lyckliga tankar om det förflutna. Du kan göra detta ännu mer kraftfullt genom att läsa en anteckning och lyssna på musik som är kopplad till den anteckningen.

Om du inte har en dagbok kan det också hjälpa att titta på tidigare bilder/bilder som förknippas med lyckliga händelser.

19. Titta på stjärnorna

Att titta på nattstjärnan är avkopplande eftersom det ger dig ett annat perspektiv på saker och ting. Det känns bra att veta hur oändligt stort universum är i jämförelse med våra problem och det hjälper verkligen till att sätta saker i perspektiv.

20. Ta en tur utan mål och mening

Hoppa in i bilen och kör en lång tur utan mål, helst till en plats med mindre trafik och mycket grönska. Att lyssna på musik eller en upplyftande podcast medan du tittar ut över landskapet kan vara mycket terapeutiskt.

21. Gör yoga med benen uppe på väggen (Viparita Karani)

Vi diskuterade yinyoga tidigare men om du letar efter något enklare gör "benen upp mot väggen"-yogan istället.

Denna yogaposition är djupt stärkande och kommer att höja ditt humör. Lägg dig helt enkelt ner på golvet medan du stödjer benen mot väggen i 10 till 15 minuter. Du kan göra detta flera gånger om dagen eller när du vill koppla av.

Här är en bra video som förklarar hur man gör posen:

22. Läs en bra bok

Precis som att se en film kan en bra bok hjälpa dig att koppla bort din egen värld och gå in i en annan.

Ett bra alternativ är att gå till ett bibliotek i närheten. Den lugna miljön på ett bibliotek hjälper dig att slappna av och du kanske upptäcker en fantastisk bok som kommer att förändra hela din syn på livet.

23. Tillbringa tid med ett husdjur

Det finns inget som är mer avkopplande och upplyftande än att umgås med djur - kaniner, katter, hundar, alla är de bra. Om du inte själv äger ett husdjur kan du överväga att låna din väns eller grannes husdjur under några timmar.

Ett annat alternativ är att arbeta som volontär på ett lokalt djurhem eller besöka en djuraffär för att titta på och leka med några av djuren.

24. Plantera något

Att arbeta i en trädgård kan vara mycket terapeutiskt. Dessutom kan vem som helst anlägga en trädgård, du behöver inte vara expert för att komma igång.

Städa din trädgård, plantera ett nytt träd/växt, gräv i marken, trimma buskarna och kratta löv medan du badar i solljus, känner brisen och lyssnar på fågelkvittret. Några timmars trädgårdsarbete kommer garanterat att pigga upp dig.

Krukväxter och containerodling är också bra alternativ.

25. Drick kamomillte

Det finns en mängd olika teer som har läkande och avslappnande egenskaper. Ett av de mest populära är kamomillte. Några andra alternativ är ros, pepparmynta, kava, lavendel och grönt te.

Hela processen från att koka vatten till att göra och dricka ditt te kan vara mycket avkopplande och hjälpa dig att tänka på annat.

26. Djup medveten andning

Att ta några minuter för att få kontakt med kroppen genom djupandning kan vara mycket terapeutiskt.

Allt du behöver göra är att blunda och bli medveten om din andning. Ta ett långsamt djupt andetag medan du känner den svala luften komma in i lungorna genom näsborrarna. Håll andan i några sekunder och känn dig tacksam för denna livsenergi. Var medveten när du andas ut och upprepa ett par gånger eller så många gånger som du vill.

27. Ta en lång dusch/bad i lugn och ro

Vatten har förmågan att rena inte bara din kropp utan också din energi. När du tar en varm dusch (eller ett varmt bad) känner du medvetet vattnet mot din hud. Känn hur det rensar bort all negativ energi och stress. Några minuters medveten duschning kommer att återställa och föryngra dig.

28. Lyssna på vägledd meditation

En guidad meditation innebär att en meditationsexpert vägleder dig genom meditationsprocessen. På så sätt behöver du inte gissa dig till någonting. Lyssna bara på rösten och låt dig slappna av. I slutet av en session kommer du att känna dig som en ny person, så ge det definitivt ett försök.

Du kan hitta massor av videor med vägledd meditation på Youtube eller prova några meditationsappar som Calm eller Headspace.

Här är min gå till guidad meditation video:

29. Ta kontakt med vänner

Goda vänner är det perfekta motgiftet mot en dålig dag. Att träffas är ofta det roligaste, men det fungerar inte alltid med era upptagna scheman. Om så är fallet, ring dem och ha en trevlig pratstund över telefon. Du kan välja att låta din vän veta att du känner dig nere. De kommer förmodligen att beklaga sig lite och sedan gå vidare till roligare ämnen som får dig att flina från öra till öra vid slutet av dagen.när ni två lägger på.

30. Hitta en positiv intention eller ett positivt mantra

En positiv intention skiljer sig från en affirmation. En intention är tänkt att förankra dig och vägleda dig. Det är en fras du återvänder till när du behöver en påminnelse om vad du verkligen vill känna.

Försök att skriva en dagbok om vad du vill känna just nu. Eller ännu bättre: vad önskar du att någon skulle säga till dig just nu? Vad skulle någon kunna säga för att få dig att må bättre? Skriv ner allt detta.

Välj ett påstående som både känns sant och som du känner igen dig i. Välj med andra ord en avsikt som känns som en påminnelse, inte som en lögn. Skriv ner frasen på en plats där du ser den regelbundet: lägg den i din kalender eller på en klisterlapp på badrumsspegeln. Trösta dig själv med dessa ord under hela dagen.

31. Ge dig själv en kram eller håll din egen hand

Vi vet att en kram eller en mjuk beröring från en älskad person omedelbart kan hjälpa oss att känna oss lugna och trygga. Men vad händer om det inte finns någon i närheten som känner sig trygg att krama?

Det fantastiska med att vara människa är att du alltid finns där för dig själv. Visste du att det faktiskt kan ge samma fördelar att krama sig själv eller hålla sin egen hand som att krama någon annan?

Det är sant: självberöring har visat sig minska stresshormonet kortisol och öka mängden oxytocin, det välgörande och smärtlindrande kramhormonet.

Så nästa gång du känner dig stressad eller ledsen, krama dig själv. Krama din hand. Rita tumcirklar på din handflata. Gör det med en mild, kärleksfull avsikt - på samma sätt som du skulle trösta ett gråtande barn. Även om du inte omedelbart känner dig 100% bättre, kommer du att bevisa för dig själv att du har din egen rygg, och det går långt när det gäller att hjälpa dig att hantera dessa svåra känslor.

32. Ät mörk choklad

Om du gillar choklad har vi goda nyheter: nästa gång du känner dig nedstämd kan du äta lite av de söta sakerna för att lyfta humöret lite!

Kakao, den växt som choklad tillverkas av, har vetenskapligt bevisats öka hjärnans serotoninnivåer.

Men nästa gång du är stressad kan du prova att ta en bit mörk choklad - ju högre kakaoprocent, desto mer ökar serotoninnivåerna. Dessutom innehåller mörk choklad mindre socker; du gör bäst i att hålla dig borta från socker när du är ledsen, eftersom socker kan orsaka en insulinkrasch, vilket gör att du mår sämre senare.

33. Drick en raw kakao- och bananshake

Vill du dra maximal nytta av chokladens humörhöjande egenskaper? Istället för mörk choklad kan du prova att dricka rå kakao - det här är choklad som inte har bearbetats eller tillsatts, så du får ännu mer av serotoninboosten genom att välja den här vägen.

För att göra shaken tar du 1 hel banan, 1 matsked rå kakao, en tesked rå honung och en halv kopp mjölk (vanlig mjölk, mandelmjölk eller havremjölk). Blanda allt detta och din humörhöjande shake är klar!

34. Använd eteriska oljor

Fyll på med eteriska oljor som du kan bära med dig nästa gång du blir på dåligt humör. Du kan använda dem genom att gnugga några droppar på handleden eller genom att använda en diffusor för att sprida dem i hemmet eller på kontoret.

Beroende på ditt humör finns det några olika eteriska oljor som du kan prova:

Bergamott: lindrar ångest

Bitter apelsin: ökar energin

Vetiver: lugnar nervsystemet, hjälper till att dämpa ilska och underlättar insomning

Kamomill: underlättar insomning och lindrar nedstämdhet

Lavendel: lindrar depression och ångest

35. Gratulera dig själv till små framgångar

Vi tenderar att vara särskilt hårda mot oss själva när vi redan känner oss nere. Dessutom kan ett dåligt humör göra det allt svårare för oss att slutföra dagliga uppgifter. Ibland kan detta till och med leda till en självupprätthållande cykel av självkritik: du känner dig för nere för att slutföra en uppgift, sedan slår du dig själv för att inte få saker gjorda, sedan känner du dig ännu värre ... Och så vidare.

Om ditt humör är lågt ska du vara försiktig så att du inte hamnar i en av dessa negativa återkopplingsloopar. En positiv åtgärd du kan vidta för att bryta denna nedåtgående spiral är att visa dig själv tacksamhet för även de minsta prestationerna under dagen.

Lyckades du ta dig upp ur sängen? Bra jobbat! Gjorde du frukost åt dig själv? Bra jobbat! Gjorde du en egenvårdshandling? Bra jobbat!

Du fattar - att uppmuntra dig själv i stället för att kritisera dig, särskilt när du känner dig dålig, är avgörande för att du ska kunna stå ut med svåra känslor!

36. Kom ihåg svåra tider som du har tagit dig igenom tidigare

Du är människa. Du har sannolikt klarat dig igenom så många svårigheter med bravur. Kan du minnas några av dessa tillfällen just nu?

Kom ihåg hur svåra vissa perioder i ditt liv har varit. Kom ihåg att du klarade dig, att du fortfarande andas idag. Om du klarade dig en gång, kan du klara dig igen.

37. Gör något bara för skojs skull, utan press att vara "produktiv"

När tillät du dig själv senast att göra något roligt eller avkopplande, utan något som helst krav på "slutresultat"? Med andra ord: tillåter du dig själv att njuta av roliga aktiviteter som inte är arbetsrelaterade eller inkomstdrivande?

Ta bort pressen på dig själv att tjäna pengar eller att vara "produktiv" bara för en liten stund. Om du känner dig nere behöver du sannolikt ändå släppa taget om dig själv.

Tillåter du dig själv att njuta av det du tycker om? Vad är en rolig aktivitet som du inte har tillåtit dig själv att delta i på ett tag? Släpp taget om dig själv en liten stund och låt dig själv slappna av.

38. Hjälp någon genom att arbeta som volontär i ditt samhälle

Det är svårt att ge någon annan glädje UTAN att själv få lite glädje!

Vilka är dina intressen? Vad tycker du om att göra? Kan det finnas en ideell organisation i ditt område som skulle behöva din hjälp som volontär?

Kanske älskar du djur; kanske kan du göra dagen ljusare för en hund på ett djurhem genom att ta med den på en promenad. Om du älskar barn finns det säkert en organisation i ditt område som hjälper dig att hjälpa skolbarn.

Det finns oändliga möjligheter att hjälpa människor i alla samhällen, och att ge någon ett leende på läpparna kommer garanterat att hjälpa dig att lyfta humöret.

39. Planera en resa (även om resan aldrig äger rum!)

Du behöver faktiskt inte åka på semester för att må bättre - forskning visar att bara du planerar en resa (även om det är en låtsasresa) kan du bli på bättre humör!

Finns det någonstans som du har drömt om att besöka, men som du ännu inte har haft chansen att göra? Oroa dig inte nu för att hålla tillbaka dig själv om resan inte känns "realistisk". Poängen här är att drömma om den mest fantastiska resan: vart skulle du åka? Hur skulle du ta dig dit? Var skulle du bo och vad skulle du göra?

Kom ihåg att det är okej om resan aldrig blir av. Bara att drömma om din drömsemester kan lyfta dig ur den där svackan du befinner dig i.

40. Säg vad du känner

Lite mindfulness räcker långt. När vi kan lägga märke till vad vi känner, när vi känner det, kan vi som ett resultat lära oss två saker:

1. Vad utlöser den känslan, och
2. Vad hjälper oss genom den känslan?

Det innebär att nästa gång du märker att du känner samma sak, kommer du att kunna möta dessa känslor med kraft och stödja dig själv genom dem med kärlek och nåd.

Så ta en stund och fråga dig själv VAD du faktiskt känner. Det verkar enkelt, men det är dessa enkla handlingar av mindfulness som vi ofta förbiser!

41. Förbättra ditt Feng Shui-spel genom att flytta runt saker i ditt hus

Ibland känner vi oss "fast i ett hjulspår". Våra rutiner känns tråkiga. Vardagslivet känns trist. Vi känner oss olyckliga, men är osäkra på varför vi känner oss olyckliga.

Feng shui - om du ens vet vad det är! - är kanske inte det första man tänker på när man känner sig "fast". Men visste du att feng shui genom att flytta saker i hemmet kan hjälpa dig att känna dig mindre fast, mer motiverad och gladare?

Om du känner igen dig i detta kan du läsa den här artikeln, som förklarar "magin med 27 saker". Vissa människor märker att bara genom att flytta runt 27 föremål i hemmet (det hjälper också att rensa bort skräp) får de energin att flöda igen, vilket ger en omedelbar humörhöjning.

42. utöva EFT (knackning)

Emotional Freedom Technique, även känt som "knackning", stimulerar kroppens energimeridianer - på liknande sätt som akupunktur fungerar.

Att använda EFT för att stimulera åtta specifika meridianer kan faktiskt frigöra instängda känslor från din kropp. EFT-lärare visar vanligtvis hur man knackar på var och en av de åtta meridianerna i ordning medan de guidar dig att säga positiva affirmationer högt; dessa affirmationer varierar i avsikt och kan användas för att öka glädje, minska ångest, lindra depression, öka ett tankesätt av överflöd och mycket mer.

Om detta stämmer in på dig kan du följa med i följande knackningsvideo av Brad Yates för att frigöra känslomässig smärta.

Ta bort pressen på dig själv att känna dig "bättre"

43. Låt allt komma ut

Kasta bort alla dina föreställningar om att gråt är "svagt". Det krävs styrka för att släppa ut dessa energiska känslor ur våra system.

Även om du inte är helt bekväm med att gråta bland andra människor är det okej. Ta tid för dig själv ensam i naturen eller i duschen. Titta på A Dog's Purpose och låt det bara komma ut.

Kom ihåg - det du känner, det läker du. Och att gråta är ett perfekt sätt att sitta med och släppa ut det du känner. Försök inte att hålla tillbaka dina känslor. Hitta en plats där du är helt bekväm och kan gråta och bölja.

När du är klar kan du försöka skriva dagbok om det eller göra någon av de andra sakerna på listan. Du kommer att må bättre och känna dig laddad efteråt. Kom dessutom ihåg hur stark du är som har klarat av att släppa fram dessa smärtsamma känslor och som har fortsatt att hjälpa och läka dig själv efteråt.

Om du gör något för att hjälpa dig själv är du redan mycket starkare än du tror.

Slutligen, kom ihåg att inte försöka för mycket

Det finns ett begrepp som kallas "den bakvända lagen"; den säger i princip att en positiv upplevelse i sig är att acceptera en negativ upplevelse. Av detta följer att om du försöker tvinga dig själv att vara positiv kan det faktiskt leda till att du känner dig mer negativ.

Så kom ihåg: det är okej att må dåligt. Det är okej att vara ledsen, stressad, arg eller vad du nu kan känna. Det är inte en återspegling av din karaktär att du inte känner dig glad och positiv varje ögonblick i ditt liv.

Tillåt dig själv att känna dig nere. Det är okej, och det är absolut inget fel på dig.

Det finns många sätt att muntra upp sig. Beroende på situationen kommer en teknik att fungera bättre än en annan, så det är en bra idé att ha några olika metoder i din arsenal av muntra upp-tekniker.