Se te sentiches abatido ultimamente, é posible que necesites un pouco de coidado.

Que é o coidado de ti mesmo? Defino o autocoidado como calquera actividade saudable e amorosa que se ofrece a ti mesmo para que o teu corpo e mente se reinicien e recarguen.

Este artigo é unha colección de 32 estratexias de autocoidado que podes utilizar sempre que te sintas abatido.

Ademais de axudarche a animarte e corrixir o teu estado de ánimo baixo, estas estratexias de autocoidado permíteche. para conectar cos teus sentimentos e recargar a túa enerxía para unha maior sensación de aceptación e paz.

1. Dar un paseo pola natureza

Para min, a natureza é un reforzo instantáneo do estado de ánimo. Aínda que non poidas ir á ruta de sendeirismo máis próxima, dar un paseo polo barrio tamén funciona ben.

Respira aire puro e sente a terra baixo os teus pés, apoiando para sempre cada paso. Sentar preto dun corpo de auga ou ver o amencer ou o pór do sol tamén pode ser moi estimulante.

Aproveita este tempo para estar a gusto e relaxarse ​​cos teus sentimentos (máis sobre isto no seguinte paso).

2. Séntese cos teus sentimentos

Esta é a estratexia de afrontamento máis sinxela, pero tamén a máis difícil. Todo o que tes que facer é sentarte alí e afastarte de todas as distraccións.

Basicamente estás meditando, pero pode ser contraproducente chamalo así, porque cando estás "tentando" meditar "correcto", podes producir unha distracción mental deducha/baño

A auga ten o poder de limpar non só o teu corpo senón tamén a túa enerxía. Mentres tomas unha ducha quente (ou un baño quente), sente conscientemente a auga contra a túa pel. Sinto que limpa toda a enerxía negativa e o estrés. Uns minutos de ducha consciente restaurarán e rexuvenecerán.

28. Escoita a meditación guiada

Unha meditación guiada é onde un meditador experto te guía a través do proceso de meditación. Deste xeito, non necesitas adiviñar nada. Só escoita a voz e déixate relaxar. Ao final dunha sesión, sentiraste como unha persoa nova, así que probalo.

Podes atopar un montón de vídeos de meditación guiada en Youtube ou probar algunhas aplicacións de meditación como Calm ou Headspace.

Aquí está o meu vídeo de meditación guiada:

29. Conecta cos amigos

Os bos amigos son o antídoto perfecto para un mal día. Reunirse adoita ser o máis divertido, pero iso non sempre funciona coas túas apretadas axendas. Se ese é o caso, chámaos e fai unha boa conversa por teléfono. Podes escoller que o teu amigo saiba que te estás a sentir mal. Probablemente se compadecerán un pouco e despois pasarán a temas máis agradables que che farán sorrir de orella a orella cando colgues.

30. Busca unha intención positiva ou un mantra

Unha intención positiva é diferente dunha afirmación. Unha intención está destinada a ancorarte eguiarte. É unha frase á que volves cando necesitas un recordatorio do que realmente queres sentir.

Proba un pouco a escribir o que queres sentir agora mesmo. Ou, aínda mellor: que che gustaría que che dixese alguén agora mesmo? Que podería dicir alguén para facerche sentir mellor? Escribe todo iso.

Escolle unha afirmación que che pareza verdadeira e que resoe contigo. Noutras palabras, escolle unha intención que se sinta como un recordatorio, non como unha mentira. Escribe esa frase nalgún lugar onde a vexas regularmente: colócaa no teu planificador ou nunha nota adhesiva no espello do teu baño. Confórmate con estas palabras durante todo o día.

31. Abrázate ou toma a túa propia man

Sabemos que recibir un abrazo ou un toque suave dun ser querido pode axudarnos ao instante para sentirse tranquilo e seguro. E se non hai ninguén ao redor que se sinta seguro de abrazar?

O sorprendente de ser humano é que sempre estás aí para ti. Sabías que abrazarte ou coller a túa propia man pode producir os mesmos beneficios que abrazar a outra persoa?

É certo; Probouse que o auto-toque reduce o cortisol, a hormona do estrés, e aumenta a oxitocina, a hormona do abrazo que alivia a dor.

Entón, a próxima vez que te sintas estresado ou triste, abrázate. Apreta a man. Debuxa círculos para o polgar na palma da man. Faino cunha intención amable e amorosa, do mesmo xeitoconsolarías a un neno que chora. Aínda que non te sintas mellor ao 100 % ao instante, demostrarás a ti mesmo que tes as túas costas e iso axuda en gran medida a sentirte con estas emocións difíciles.

32. Come escuro. chocolate

Se es un amante do chocolate, aquí tes unha boa noticia: a próxima vez que te sintas abatido, comer un pouco desas doces pode mellorar un pouco o teu humor.

O cacao, a planta da que está feito o chocolate, está cientificamente demostrado que aumenta os niveis de serotonina do teu cerebro.

Non obstante, a próxima vez que esteas estresado, intenta buscar unha barra de chocolate escuro: canto maior sexa a porcentaxe de cacao, máis aumentará os niveis de serotonina. Ademais, o chocolate negro contén menos azucre; farías o mellor para manterte lonxe do azucre cando estás triste, xa que o azucre pode provocar un choque de insulina, o que fai que te sintas peor máis tarde.

33. Beba cacao cru e batido de plátano

Queres aproveitar ao máximo os beneficios do chocolate para aumentar o estado de ánimo? En lugar de chocolate escuro, podes probar a beber cacao cru: este é chocolate que non foi procesado nin engadido, polo que obterás aínda máis un impulso de serotonina facendo esta ruta.

Para facer o batido tome 1 plátano cheo, 1 cucharada de cacao cru, unha cucharadita de mel cru e media cunca de leite (normal, de améndoa ou de avea). Mestura todo isto e o teu batido para revitalizar o estado de ánimo está listo!

34. Usa aceites esenciais

Aprovisiona de esenciaisaceites para levar contigo a próxima vez que o teu estado de ánimo baixe. Podes usalos fregando unhas gotas no pulso ou usando un difusor para dispersalos por toda a túa casa ou oficina.

Depende do teu estado de ánimo, podes probar algúns aceites esenciais diferentes:

Bergamota: alivia a ansiedade

Laranxa amarga: aumenta a enerxía

Vetiver: calma o sistema nervioso, axuda a calmar a ira e axuda a conciliar o sono

Manzanilla: axuda a adormecerse e alivia a tristeza

Lavanda: alivia a depresión e a ansiedade

35. Felicítate polas pequenas vitorias

Soedemos ser especialmente duros con nós mesmos cando xa nos sentimos baixos. Ademais, un mal humor pode dificultar cada vez máis a realización das tarefas diarias. Ás veces, isto pode incluso levar a un ciclo de autocrítica que se perpetua: séntese demasiado abatido para completar unha tarefa, despois bótasenos por non facer as cousas, entón séntese aínda peor... E así por diante.

Se o teu estado de ánimo está baixo, ten coidado de non lanzarte a un destes bucles de comentarios negativos. Unha acción positiva que podes tomar para romper esta espiral descendente é ofrecerte algo de gratitude ata o máis pequeno dos logros ao longo do teu día.

Conseguiches saír da cama? Ben feito! Preparaches o almorzo? Impresionante traballo! Completaches un acto de autocoidado? Bo traballo!

Enténdese a idea: tratarse con ánimo, en lugar de criticar, especialmente cando se sente mal, é esencial para manterse a través dos sentimentos duros!

36. Lembra os tempos difíciles que viviches. a través do pasado

Es humano. Probablemente superaches tantas dificultades con graza. Podes lembrar algún deses momentos agora mesmo?

Lembra o difícil que foron certos momentos da túa vida. Lembra que o superaches, que aínda estás respirando hoxe. Se o lograches unha vez, podes facelo de novo.

37. Fai algo só por diversión, sen presión para ser "produtivo"

Cando foi a última vez que te permitiste para facer algo divertido ou relaxante, sen que se precise ningún "resultado final"? Noutras palabras: permíteche gozar de actividades divertidas que non estean relacionadas co traballo nin con ingresos?

Quita a presión de gañar cartos ou de ser "produtivo" só por un tempo. . Se estás a sentirte abatido, é probable que teñas que desconectarte.

Permíteche gozar do que che gusta? Que é unha actividade divertida na que non te permitías participar desde hai un tempo? Déixate desconectar durante un tempo e relaxarte.

38. Axuda a alguén facendo voluntariado na túa comunidade

É difícil darlle alegría a outra persoa SEN recibir un pouco de alegría nós mesmos!

Cales son os teus intereses? Que che gusta facer? Podería haber unha organización sen ánimo de lucro na túa zona que poida utilizar a túa axuda voluntaria?

Quizais che gusten os animais; quizais poderías facer máis brillante o día dun can de refuxio levándoo a pasear. Se che gustan os nenos, seguro que hai unha organización na túa zona que che axudará a atender aos escolares.

Hai oportunidades infinitas para axudar ás persoas en calquera comunidade, e facerlle un sorriso á cara de alguén seguro que che axudará a levantar o ánimo.

39. Planifica unha viaxe (aínda que a viaxe nunca realmente ten lugar!)

Non tes que ir de vacacións para sentirte mellor: a ciencia demostra que simplemente planificar unha viaxe (aínda que sexa imaxinaria) pode mellorar o teu estado de ánimo!

¿Hai algún lugar que soñaches con visitar, pero aínda non tiveches a oportunidade? Non te preocupes agora mesmo por conterte se esta viaxe non parece "realista". O punto aquí é soñar coa viaxe máis incrible: onde irías? Como chegarías alí? Onde quedarías e que farías?

Lembra que está ben se esta viaxe nunca se realiza. Simplemente soñando as túas vacacións soñadas pode sacarte desa depresión no que te atopas.

40. Nomea o que estás a sentir

Un pouco de atención plena fai moito. Cando somos capaces de notar o que sentimos, cando o sentimos, podemos, como resultado, aprender douscousas:

1. O que desencadea ese sentimento e
2. O que nos apoia a través dese sentimento.

Isto significa que a próxima vez que notas que estás a sentir o mesmo. sentimento, poderás afrontar eses sentimentos con empoderamento e apoiarte a través deles con amor e graza.

Entón, tómase un momento para preguntarse O que está a sentir en realidade. Parece sinxelo, pero son estes sinxelos actos de atención plena os que moitas veces pasamos por alto!

41. Mellora o teu xogo de Feng Shui movendo as cousas da túa casa

Ás veces, sentímonos "atascados". nunha rodeira”. A nosa rutina séntese aburrida. A vida diaria séntese aburrida. Sentímonos infelices, pero non estamos seguros de por que nos sentimos infelices.

O feng shui, se aínda sabes o que é iso, quizais non sexa o primeiro que se nos ocorre cando nos sentimos "atascados". Con todo, sabías que practicar o feng shui movendo cousas pola túa casa pode axudarche a sentirte menos atrapado, máis motivado e máis alegre?

Se isto resona, podes consultar este artigo, que explica a “maxia das 27 cousas”. Algunhas persoas notan que simplemente mover 27 obxectos na súa casa (axuda tamén botar o desorde) permítelles volver a fluír a súa enerxía, o que provoca un aumento do estado de ánimo instantáneo.

42. Practica EFT (Tapping)

A técnica de liberdade emocional, tamén coñecida como "tapping", estimula os meridianos enerxéticos do teu corpo, de xeito similar aoobras de acupuntura.

Usar EFT para estimular oito meridianos específicos pode liberar as emocións atrapadas do teu corpo. Os profesores de EFT adoitan mostrarche como tocar cada un dos oito meridianos en orde mentres te guían para falar afirmacións positivas en voz alta; estas afirmacións varían na súa intención e pódense usar para aumentar a alegría, diminuír a ansiedade, aliviar a depresión, aumentar a mentalidade de abundancia e moito máis.

Se esto resoa contigo, sigue o seguinte vídeo de toque de Brad Yates para liberar a dor emocional.

Quita a presión para sentirte "mellor"

43. Deixao todo

Bota todas as túas crenzas sobre que chorar é "débil". Fai falla forza para deixar que esas emocións enerxéticas saian dos nosos sistemas.

Aínda que non esteas totalmente cómodo chorando con outras persoas, está ben. Tómate un tempo para ti só na natureza ou na ducha. Mira A propósito de un can e déixao saír.

Lembra: o que estás sentindo, estás curando. E chorar é unha forma perfecta de sentarte e soltar o que poidas sentir. Non intentes conter as túas emocións. Busca un lugar no que esteas completamente cómodo para chorar e berrar.

Cando remates, proba a escribir sobre isto ou a facer calquera das outras cousas desta lista. Despois sentiraste mellor e recargarás. Ademais, lembra o forte que eres por poder tolerar oliberación dolorosa desas emocións, e por seguir axudándote e curándote despois.

Se estás facendo algo para axudarche, xa es moito máis forte do que pensas.

Finalmente, recorda que non debes esforzarte demasiado

Hai un concepto coñecido como “lei do revés”; basicamente di que aceptar unha experiencia negativa é en si mesma unha experiencia positiva. Dedúcese, entón, que tentar forzarte a ser positivo pode realmente facer que te sintas máis negativo.

Entón, lembra: está ben sentirse mal. Está ben estar triste, estresado, enfadado ou calquera outra cousa que poida sentir. Non é unha reflexión sobre o teu carácter que non te sintas alegre e positivo en cada momento da túa vida.

Permítete sentirte abatido. Está ben, e non hai absolutamente nada de malo contigo.

Hai moitas cousas que facer para animarte. Dependendo das situacións, unha técnica funcionará mellor que outra, polo que é unha boa idea manter algúns métodos diferentes no teu arsenal de técnicas de animación.

Entón, só tes que sentar alí e sentir a enerxía no teu corpo. Non tes que tentar facelo. O que che permitas sentir, permíteche soltar.

Ademais, cando te sentes cos teus sentimentos, aprendes a non temerlles.

3. Practica yin ioga

Yin é un estilo de ioga máis lento e suave que te permite manter un estiramento durante varios minutos á vez. Este é o meu estilo de ioga favorito, debido aos seus poderosos efectos de relaxación. Algúns senten un "alto" natural despois de practicar o yin.

É perfecto para sintonizar coa túa respiración e sentarte cos teus sentimentos, así como para liberar a tensión e a enerxía atrapadas no corpo.

Proba a seguinte práctica de 30 minutos de Yoga With Adriene. Non necesitas ningún atrezzo, senón unha manta e unha almofada, e non fai falta experiencia en ioga.

4. Mira a estes YouTubers

Estas persoas non son só YouTubers; son oradores motivadores, profesores e curandeiros. Dependendo das túas crenzas, podes preferir algunhas delas máis que outras, así que toma o que che funciona e deixa o que non.

Se estás abaixo, podes beneficiarte das súas mensaxes inspiradoras. Dálle un tiro a Matt Kahn, Ralph Smart ou Kyle Cease.

Este é un dos meus vídeos favoritos de todos os tempos para ver sempre que me sinto abatido:

5. Diaria o que tes pensado

Aínda que non teñas un diario, saca un papel ou abre un Worddocumento e só comece a escribir. Escribe sobre calquera cousa sen filtrarte. Ninguén o vai ler. Basta con baixar todo. Cando remates, sentiraste moito máis relaxado.

6. Fai unha lista de agradecementos

Esta pode parecer cursi ou cliché, pero como calquera outra cousa desta lista, só tes que probala para ti mesmo. Polo menos, comezará a fluír os produtos químicos felices e cambiaráche un pouco cara a unha mentalidade de abundancia, en oposición á escaseza.

Tenta anotar todo o que vai ben na túa vida, aínda que é o máis pequeno como o almorzo que tomaches.

7. Escribe unha carta de amor para ti mesmo

En serio. Parece ridículo e quizais ata incómodo facerte facelo, pero pode facer marabillas para ti. Por suposto, isto funciona especialmente para aqueles que loitan contra a inseguridade e a baixa autoestima.

Non hai regras nin pautas para facelo, pero axuda a ofrecerte compaixón polo que estás sentindo actualmente.

Intenta dicir o que lle dixes ao teu propio fillo. Por exemplo: “Cariño, entendo. Está ben. Estou aquí para ti sempre que te sintas triste.”

Sentirá especialmente estraño se non estás acostumado ou cómodo con escoitar estas declaracións doutros, pero iso é un bo sinal. que pode beneficiarse deste exercicio.

Lembra, ti semprenecesita máis amor, non menos.

8. Fala con alguén

Si, este soa especialmente obvio, quizais tan obvio que tendemos a pasar por alto. Dicímonos a nós mesmos para ser fortes. Lembramos a nós mesmos que todos os demais tamén teñen problemas. Temos medo de cargar a ninguén.

Non sei vostede, pero prefiro escoitar durante horas os problemas dun ser querido que sen sabelo que sufran dor en silencio. Entón, dille a alguén en quen confíes como te sentes. Pode ser asustado, pero seguro que te sentirás mellor cando te decates do apoio que tes, e unha vez que non teñas que finxir estar "ben" ao seu redor.

A nosa maior dor a miúdo vén de ocultar o que realmente sentimos.

9. Canta e baila

Cando eras neno cantabas e bailabas non porque foses o seguinte gran cousa, pero porque che fixo feliz. Como adultos ás veces esquecemos o divertido que pode ser unha cousa tan sinxela.

Sempre que te sintas abatido, pon algunhas cancións favoritas e canta e baila ata que che guste. Isto funciona mellor para a maioría da xente se pode atopar algún espazo privado para deixar ir sen sentirse consciente.

Aquí tes un consello: pechar os ollos mentres bailas pode ser moi útil. Sentes máis a música e permites que impregne o teu ser, facendo que o teu corpo se mova naturalmente ao ritmo.

10. Mira unha película favorita

Ás veces. sódesconectar do mundo e perderse noutro pode ser todo o que necesitas para saír do estancamento. Aparece nunha película (ou programa) favorita e despois senta e disfruta.

Se a túa película favorita é un drama serio, quizais queiras escoller unha variedade máis alegre para ver. Mira algo que teña un final feliz. Por outra banda, un bo libro tamén pode facer marabillas para mellorar o teu estado de ánimo.

11. Participa nun Hobby

Os pasatempos son algo que elixes porque che gusta. Isto convérteos en excelentes potenciadores do estado de ánimo cando te sentes menos que chipper. Se podes pensar nunha forma de compartir a túa afección con outros, isto pode mellorar aínda máis a túa perspectiva.

Quizais a túa afección sexa a cocción. Comparte os teus produtos de panadería con amigos ou veciños para levar un sorriso aos seus e aos teus. Fará que os sentimentos de euforia duren máis tempo.

12. Exercicio

Moita xente aborda o exercicio como unha tarefa que ninguén quere facer pero saben que deberían. Aínda que pode ser difícil poñerse en marcha, sempre te sentes mellor despois dun bo adestramento, porque, para citar a Legally Blonde, “O exercicio dáche endorfinas. As endorfinas fanche feliz."

A túa elección de exercicio pode ser calquera cousa, desde un paseo rápido pola mazá, levantar pesas, facer un hula hooping ou incluso xogar cos teus fillos no parque. Aquí tes 23 formas divertidas de facer exercicio.

13. Limpar/Organizar/Desordenar

A maioríade nós temos pilas polas que seguimos querendo pasar ou lugares que realmente necesitamos limpar pero que nunca o facemos. Aínda que a limpeza é probablemente o último que tes na cabeza cando estás abaixo, pode facerte sentir mellor.

Moitas veces a nosa infelicidade vese exacerbada polo desorde e a desorde nas nosas casas. Fai que a vida se sinta máis asfixiante e incontrolable, pero cando limpas parte dese desorde recuperas unha sensación de control, o que realmente pode animarte.

Tamén notei que é moito máis fácil estar máis feliz desde que Comecei a manter o meu cuarto limpo e a decoralo, agora é un lugar máis alegre.

14. Fai un frasco da felicidade

Anota todo o bo. cousas que che pasaron en anacos de papel, dóbraas e méteas nun frasco. Tamén podes engadir chistes que che resulten divertidos e divertidos na túa vida, cousas que máis che gustan de facer, as mellores cousas de ti, as cousas que esperas, as que che gustan facer, etc. Este é o teu frasco de felicidade.

Aínda que escribir isto en si mesmo pode ser terapéutico, sempre podes ir ao frasco e ler nel sempre que necesites un impulso instantáneo de enerxía positiva.

Se non é un frasco, tamén podes facer o o mesmo cun diario de coidados.

15. Debuxar/Pintar

Non importa se é bo ou non. Non hai nada máis estimulante que deixar fluír a túa creatividade nun anaco de lenzo.

PodeTamén podes usar un libro para colorear ou incluso probar a pintar no teu teléfono ou tableta cunha aplicación para colorear.

16. Escoita música que desencadea recordos felices

A música ten o poder de provocar vellos recordos. Fai unha lista de reprodución de todas as cancións asociadas a eventos felices da túa vida. Escoitar estas cancións cambiará ao instante o teu foco e transportarás no tempo e no espazo a un lugar feliz.

17. Animar a outra persoa

Unha das formas máis sinxelas de esquecer o teu blues é facer algo agradable por outra persoa. Facer feliz a outra persoa, xa sexa o teu amigo, un familiar ou, ás veces, un completo descoñecido pode darche esa sensación edificante e axudarche a animarte.

18. Ler entradas de diarios antigos

Do mesmo xeito que escoitar música, ler entradas de diarios antigos axudarache a transportarte a pensamentos felices do pasado. Podes facelo aínda máis potente lendo unha entrada e escoitando a música asociada a esa entrada.

Se non tes un diario, mirar imaxes/imaxes pasadas asociadas con acontecementos felices tamén pode axudar.

19. Mira as estrelas

Ollar a estrela nocturna é relaxante xa que dáche unha perspectiva diferente das cousas. Séntese cómodo sabendo que o infinitamente grande é o universo en comparación cos nosos problemas e iso certamente axuda a poñer as cousas en perspectiva.

20. Vai por uncondución sen rumbo

Súbete ao teu coche e fai un longo percorrido sen rumbo, preferiblemente a un lugar con menos tráfico e moita vegetación. Escoitar música ou un podcast estimulante mentres contemplas a paisaxe pode ser moi terapéutico.

21. Facer ioga con pernas arriba (Viparita Karani)

Comentamos o yin ioga anteriormente pero se estás a buscar algo máis sinxelo, fai o ioga "Legs up the wall".

Esta postura de ioga é profundamente reparadora e elevará o teu estado de ánimo. Simplemente déitese no chan mentres apoia as pernas contra a parede durante 10 a 15 minutos. Podes facelo varias veces ao día ou cando queiras relaxarte.

Aquí tes un bo vídeo que explica como facer a pose:

22. Le un bo libro

Do mesmo xeito que ver unha película, ler un bo libro pode axudarche a saír do teu mundo e entrar noutro.

Unha boa opción é ir a unha biblioteca próxima. O ambiente tranquilo dunha biblioteca axudará a relaxarse ​​e pode que descubras un libro incrible que cambiará toda a túa perspectiva da vida.

23. Pasa tempo cunha mascota

Non hai nada máis relaxante e estimulante que estar preto de animais: coellos, gatos, cans, todos son bos. Se non tes unha mascota, considera pedir prestada a mascota do teu amigo ou veciño durante unhas horas.

Outra opción é ser voluntario nun refuxio local ou visitar unha tenda de animais para vere xogar con algúns dos animais.

24. Plantar algo

Traballar nun xardín pode ser moi terapéutico. Ademais, calquera pode xardinar, non é necesario ser un experto para comezar.

Limpa o teu xardín, planta unha árbore/planta nova, cave o chan, corta os arbustos e rastrilla as follas mentres te bañas. a luz do sol, sentindo a brisa e escoitando o piar dos paxaros. Unhas poucas horas de xardinería seguramente reviverán o teu espírito.

As plantas de interior e a xardinería en recipientes tamén son boas opcións.

25. Beba té de manzanilla

Hai unha gran variedade de tés que teñen propiedades curativas e relaxantes. Un dos máis populares é o té de camomila. Algunhas outras opcións inclúen rosa, menta, kava, lavanda e té verde.

Todo o proceso, desde ferver auga ata facer e consumir o teu té, pode ser moi relaxante e axudarche a desconectar das cousas.

26. Respiración consciente profunda

Tomar un Uns minutos para conectar co seu corpo a través da respiración profunda poden ser moi terapéuticos.

O único que tes que facer é pechar os ollos e tomar conciencia da túa respiración. Respira profundamente mentres sentes que o aire fresco entra nos pulmóns polas fosas nasais. Contén a respiración durante uns segundos sentíndose agradecido por esta enerxía vital. Sexa consciente mentres exhala e repíteo unhas cantas veces ou tantas veces como queiras.

27. Toma unha longa atención.