目次
最近気分が落ち込んでいるなら、セルフケアが必要かもしれない。
セルフケアとは何か？ 私は、セルフケアとは、心身をリセットし充電するために、自分自身に提供する健康的で愛に満ちた活動であると定義している。
この記事は、落ち込んだときにいつでも使える32のセルフケア戦略を集めたものだ。
元気を出したり、落ち込んだ気分を直したりするのに役立つだけでなく、これらのセルフケア戦略によって、自分の感情とつながり、より大きな受容感と平和のためにエネルギーを充電することができる。
1.自然の中を散歩する
近くのハイキングコースに行けなくても、近所を散歩するのもいい。
新鮮な空気を吸い込み、足元の大地があなたの一歩一歩をいつまでも支えてくれているのを感じてください。 水辺に座ったり、朝日や夕日を眺めたりするのも、本当に気分が高揚します。
この時間を使って、気持ちを落ち着かせ、リラックスする（これについては次のステップで詳しく説明する）。
2.自分の気持ちと向き合う
これは最も簡単だが、最も難しい対処法でもある。 ただそこに座り、あらゆる雑念から自分を遠ざけるだけでいい。
基本的には瞑想をしているのだが、「正しく」瞑想しようと「努力」すると、今あるものから精神的に逸脱してしまうので、そう呼ぶのは逆効果になることもある。
だから、ただそこに座って、体の中のエネルギーを感じてください。 こうしようとする必要はありません。 自分が感じることを許すものは何でも、自分が解放することを許すのだ。
さらに、自分の感情に寄り添うことで、それを恐れないようになる。
3.陰ヨガの練習
陰ヨガは、一度に数分間ストレッチをキープする、ゆっくりとした優しいスタイルのヨガです。 強力なリラクゼーション効果があるため、私のお気に入りのヨガのスタイルです。 陰ヨガを練習した後、自然な「ハイ」を感じる人もいます。
呼吸に同調し、自分の感情に寄り添い、身体にこびりついた緊張やエネルギーを解放するのに最適だ。
ブランケットと枕があれば、プロップスもいらないし、ヨガの経験も必要ない。
4.これらのYouTuberを見る
これらの人々はYouTuberというだけでなく、モチベーションを高めてくれるスピーカーであり、教師であり、ヒーラーでもある。 あなたの信条によっては、他の人よりも彼らを好むかもしれない。
マット・カーン、ラルフ・スマート、カイル・シーズに試してみてほしい。
落ち込んだときに見る、私のお気に入りのビデオがある：
5.気になることを日記に書く
たとえ日記帳を持っていなくても、紙を取り出すか、ワード文書を開いて、ただ書き始めるのだ。 自分をフィルターにかけることなく、何でも書き綴るのだ。 誰も読むつもりはない。 ただすべてを書き留めるのだ。書き終えたとき、あなたはずっとリラックスした気分になるだろう。
6.感謝のリストを作る
これは安っぽく、陳腐に聞こえるかもしれないが、このリストの他のものと同様、自分で試してみるしかない。 少なくとも、幸せの化学物質が流れ始め、欠乏とは対照的に、豊かさのマインドセットへと一段階シフトするだろう。
たとえそれが食べた朝食のような些細なことであっても。
7.自分にラブレターを書く
もちろん、不安や自尊心の低さに悩む人には特に効果的だ。
こうすることにルールやガイドラインはないが、今感じていることを思いやることは助けになる。
自分の子供に言うようなことを言うようにする。 例えば、こうだ： "大丈夫、悲しいときはいつでもそばにいるよ"
他人からこのような発言を聞くことに慣れていなかったり、慣れていなかったりする場合は、特に奇妙に感じるだろう。
忘れないでほしいのは、あなたにはいつも、より多くの愛が必要だということだ。
8.誰かと話す
そう、これは特に当たり前のことのように聞こえるが、あまりにも当たり前のことなので、私たちは見過ごしがちなのかもしれない。 私たちは自分に強くなれと言い聞かせる。 他のみんなも問題を抱えているのだと思い起こさせる。 誰かに負担をかけることを恐れる。
あなたはどうか知らないが、私は愛する人が黙って苦しんでいるくらいなら、何時間でも悩みを聞いてあげたい。 だから、信頼できる人に自分の気持ちを話してみてほしい。 怖いかもしれないが、自分がどれだけ支えられているかに気づき、周囲に「元気なふり」をする必要がなくなれば、きっと気持ちが楽になるはずだ。
私たちの最大の苦しみは、しばしば自分の本当の気持ちを隠すことから生じる。
9.歌って踊る
子供の頃、歌ったり踊ったりしたのは、自分が大物になったからではなく、それが嬉しかったからだ。 大人になると、そんな単純なことがどれほど楽しいことかを忘れてしまうことがある。
気分が落ち込んでいるときはいつでも、好きな曲をかけて、心ゆくまで歌ったり踊ったりしよう。 自意識過剰にならずに、本当に解放できるプライベートな空間を見つけることができれば、ほとんどの人にとってこれが一番効果的だ。
これがヒントだ： 踊っているときに目を閉じると、音楽をより感じ、それが自分の中に浸透し、リズムに合わせて体が自然に動くようになる。
10.好きな映画を観る
時には、世界から離れて別の世界に没頭することで、どんよりとした気分から抜け出せることもある。 お気に入りの映画（または番組）を観たら、ゆっくり座って楽しもう。
好きな映画がシリアスなドラマなら、もっと明るい映画を選ぶといいかもしれない。 ハッピーエンドのものを観よう。 また、良い本を読むのも気分を良くするのに効果的だ。
11.趣味に没頭する
趣味は、自分が楽しいと思うからするものである。 そのため、気分が乗らないときに気分を高めてくれる。 自分の趣味を他の人と共有する方法を考えることができれば、さらに見通しを良くすることができる。
あなたの趣味はお菓子作りかもしれない。 焼いたお菓子を友人や近所の人におすそ分けして、自分だけでなく相手の顔も笑顔にしよう。 多幸感が長続きするはずだ。
12.エクササイズ
多くの人が、運動は誰もやりたがらないが、やるべきとわかっている家事のように取り組んでいる。 始めるのは難しいかもしれないが、良い運動の後はいつも気分が良くなる、 "運動はエンドルフィンを与え、エンドルフィンは人を幸せにする"
ブロックの周りを早足で歩いたり、ウェイトリフティングをしたり、フラフープをしたり、あるいは公園で子供と遊んだり。 ここでは、23の楽しい運動方法を紹介しよう。
13.掃除・整理・整頓
私たちの多くは、掃除しようと思ってもなかなかできなかったり、本当に掃除しなければならないのに掃除していない場所があったりするものだ。 掃除は落ち込んでいるときに一番気になることだろうが、掃除をすることで気分が晴れることもある。
私たちの不幸は、家の中の散らかりや乱雑さによって悪化することがよくある。 それは人生をより息苦しく、コントロールできないものに感じさせるが、散らかったものを片付けると、コントロールできる感覚を取り戻し、本当に元気になれる。
関連項目: 身体からネガティブな感情を解放する秘訣また、自分の部屋をきれいに保ち、飾り付けをするようになってから、よりハッピーに過ごすことができるようになった。
14.幸せの壺を作る
あなたの身の回りに起こった良いことを紙に書き出し、折りたたんで瓶に入れる。 また、あなたが面白いと思うジョーク、あなたの人生で面白い瞬間、好きなこと、あなたの一番良いところ、楽しみにしていること、やっていて楽しいことなどを書き加えても良い。
これを書くこと自体が癒しになることもあるが、ポジティブなエネルギーを即座に高めたいときには、いつでも壺の中に入って読み出すことができる。
ジャーでなくても、セルフケア・ジャーナルでも同じことができる。
15.ドロー／ペイント
キャンバスの上で創造力を発揮することほど、気分が高揚することはない。
塗り絵をするのもいいし、スマホやタブレットで塗り絵アプリを使ってみるのもいい。
16.楽しい記憶を呼び起こす音楽を聴く
音楽には、古い記憶を呼び起こす力がある。 人生の中で幸せな出来事に関連する曲を集めたプレイリストを作ろう。 これらの曲を聴けば、瞬時に集中力が変わり、時空を超えて幸せな場所に戻れるはずだ。
17.誰かを元気づける
憂鬱な気分を忘れる最も簡単な方法のひとつは、誰かのために何か良いことをすることだ。 友人や家族、時には見ず知らずの人であっても、誰かを喜ばせることで、気分が高揚し、元気を取り戻すことができる。
18.古い日記を読む
音楽を聴くのと同じように、古い日記のエントリーを読むと、過去の幸せな思いに誘われる。 エントリーを読みながら、そのエントリーに関連した音楽を聴くと、さらに効果的だ。
日記がない場合は、幸せな出来事にまつわる過去の写真や画像を見るのも効果的だ。
19.星を見る
夜の星を眺めると、物事を違った角度から見ることができ、リラックスできる。 私たちの問題に比べて、宇宙がいかに無限に大きいかを知ることで、物事を前向きにとらえることができる。
20.あてもなくドライブする
車に乗って、できれば交通量が少なく、緑が多い場所まで、あてもなく長いドライブをする。 景色を眺めながら音楽や元気の出るポッドキャストを聴くと、とても癒される。
21.壁ヨガ（ヴィパリータ・カラニ）をする。
陰ヨガについては前に説明したが、もっとシンプルなものを探しているなら、代わりに「脚を壁につける」ヨガをしよう。
このヨガのポーズは深い疲労回復効果があり、気分を高めてくれる。 壁に両脚を立てかけながら床に横になり、10～15分続けるだけ。 1日に何度でも、リラックスしたいときにいつでもできる。
このポーズのやり方を説明した良いビデオがある：
22.良い本を読む
映画を見るのと同じように、良い本を読めば、自分の世界から離れて別の世界に入ることができる。
近くの図書館に行くのもいい方法だ。 図書館の落ち着いた雰囲気がリラックスを促し、人生観を一変させるような素晴らしい本に出会えるかもしれない。
23.ペットと過ごす
ウサギ、猫、犬、どれもいいものだ。 もし自分でペットを飼っていないのなら、友人や近所の人のペットを数時間借りることを考えてみよう。
また、地元の保護施設でボランティアをしたり、ペットショップを訪れて動物を見たり一緒に遊んだりするのもひとつの方法だ。
24.何かを植える
庭仕事は癒し効果も高い。 しかも、ガーデニングは誰でもできるので、専門家でなくても始められる。
日差しを浴び、風を感じ、鳥のさえずりを聞きながら、裏庭を掃除し、新しい木や植物を植え、地面を掘り、茂みを刈り、落ち葉をかき集める。 ガーデニングに費やす数時間は、きっとあなたの気分を生き生きとさせてくれるはずだ。
観葉植物やコンテナ・ガーデニングも良い選択肢だ。
25.カモミールティーを飲む
癒しやリラクゼーション効果のあるお茶には、さまざまな種類がある。 最もポピュラーなもののひとつがカモミールティーで、他にもローズ、ペパーミント、カバ、ラベンダー、緑茶などがある。
お湯を沸かすところから始まり、お茶を淹れて飲むまでの一連のプロセスは、とてもリラックスでき、物事を忘れさせるのに役立つ。
26.深い意識的呼吸
深い呼吸を通して自分の身体とつながる時間を数分とることは、とても癒しになる。
目を閉じて呼吸に意識を向けるだけでいい。 鼻の穴から冷たい空気が肺に入ってくるのを感じながら、ゆっくりと深呼吸をする。 この生命エネルギーに感謝しながら、数秒間息を止める。 息を吐くときに意識を向け、数回でも何回でも繰り返す。
27.シャワー／風呂にゆっくり入る
水には、体だけでなくエネルギーも浄化する力がある。 温かいシャワーを浴びながら（あるいは熱いお風呂に入りながら）、意識的に水を肌に感じることで、ネガティブなエネルギーやストレスが洗い流されるのを感じよう。 数分間、心を込めてシャワーを浴びることで、回復し、若返ることができる。
28.ガイド付き瞑想を聴く
ガイド付き瞑想とは、瞑想の専門家が瞑想のプロセスをガイドしてくれるものです。 この方法なら、何も推測する必要はありません。 ただ声に耳を傾け、自分自身をリラックスさせるだけです。 セッションの終わりには、新しい自分に生まれ変わったような気分になれるので、ぜひ試してみてください。
Youtubeでガイド付き瞑想ビデオをたくさん見つけることができるし、CalmやHeadspaceのような瞑想アプリを試すこともできる。
これが私のガイド付き瞑想ビデオだ：
29.友人とつながる
仲の良い友だちは、嫌なことがあった日の完璧な解毒剤だ。 会うのが一番楽しいことが多いが、忙しいとそうもいかない。 そんなときは、電話で楽しくおしゃべりしよう。 あなたが落ち込んでいることを友だちに伝えれば、友だちも少しは同情してくれるだろうし、そのあともっと楽しい話題に移って、次の日には耳からニヤケていることだろう。二人が電話を切る時間だ。
30.ポジティブな意図やマントラを見つける
肯定的な意図は、アファメーションとは異なります。 意図は、あなたを固定し、あなたを導くものです。 あなたが本当に感じたいことを思い出す必要があるときに、戻ってくるフレーズです。
あるいは、もっといいのは、今、誰かにどんな言葉をかけてほしいか、どんな言葉をかけてもらえたら気分が良くなるか、そんなことを書き出してみることだ。
真実味があり、あなたの心に響く文章を選んでください。 つまり、嘘ではなく、思い出させてくれるような意図を選ぶのだ。 そのフレーズを、手帳やバスルームの鏡の付箋など、定期的に目にする場所に書き留める。 一日中、この言葉で自分を慰めるのだ。
31.自分を抱きしめたり、手を握ったりする
愛する人にハグされたり、優しく触れられたりすることで、一瞬にして穏やかで安全な気持ちになれることは知っている。 しかし、ハグしても大丈夫だと思える人が周りに誰もいなかったらどうだろう？
自分自身をハグしたり、自分の手を握ったりすることは、誰かをハグするのと同じ効果があることをご存知だろうか？
セルフタッチは、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、快感や痛みを和らげる抱擁ホルモンであるオキシトシンを増加させることが証明されている。
今度ストレスや悲しみを感じたら、自分を抱きしめてみよう。 手をギュッと握り、手のひらに親指で円を描いてみよう。 泣いている子供をあやすのと同じように、優しく、愛情をこめて。 すぐに100％気分が良くなるわけではなくても、自分が自分の背中を押してくれていることを自分に証明することができ、それが困難な感情とうまく付き合うための大きな助けになる。
32.ダークチョコレートを食べる
もしあなたがチョコレート好きなら、朗報がある。今度落ち込んだときに甘いものを食べれば、少しは気分が晴れるかもしれない！
チョコレートの原料であるカカオは、脳のセロトニン濃度を高めることが科学的に証明されている。
カカオの割合が高ければ高いほど、セロトニンレベルを高めてくれる。 さらに、ダークチョコレートには砂糖があまり含まれていない。砂糖はインスリンのクラッシュを引き起こし、後で気分を悪くするので、悲しいときには砂糖は控えたほうがいい。
33.生カカオとバナナのシェイクを飲む
チョコレートの気分を高める効果を最大限に享受したいなら、ダークチョコレートの代わりにローカカオを飲んでみてはどうだろう。
バナナ1本、生カカオ大さじ1、生ハチミツ小さじ1、牛乳（普通の牛乳、アーモンド牛乳、オートミルク）カップ半分でシェイクを作る。 これをすべて混ぜ合わせれば、気分を高めるシェイクのできあがり！
34.エッセンシャルオイルを使う
エッセンシャルオイルは、手首に数滴垂らしたり、ディフューザーで家やオフィス中に拡散させたりして使うことができる。
気分に合わせて、数種類のエッセンシャルオイルを試してみるのもいいだろう：
ベルガモット： 不安を和らげる
ビターオレンジ： エネルギーを高める
ベチバー 神経系を落ち着かせ、怒りを鎮め、入眠を助ける。
カモミール： 入眠を助け、悲しみを和らげる。
ラベンダー： 抑うつや不安を和らげる
35.小さな成功を自分で祝う
気分が落ち込んでいるときは、特に自分に厳しくなりがちだ。 さらに、気分が悪いと、日々の仕事をこなすのがますます難しくなる。 時には、「気分が落ち込んで仕事ができない」→「仕事ができない自分を責める」→「さらに気分が悪くなる」......という自己批判の自己増殖サイクルにつながることさえある。
気分が落ち込んでいるときは、このようなネガティブなフィードバック・ループに陥らないように気をつけよう。 このような下降スパイラルを断ち切るためにできるポジティブな行動のひとつは、1日を通して小さな達成でもいいので、自分自身に感謝の気持ちを捧げることだ。
ベッドから起きられたか？ よくやった！ 朝食を自分で作れたか？ よくやった！ セルフケアをやり遂げたか？
特に気分が乗らないときは、批判するのではなく、励ましながら接することが、つらい気持ちを乗り越えて自分を支えるために不可欠なのだ！
36.過去に乗り越えた困難な時期を思い出す
あなたは人間だ。 あなたはおそらく、多くの苦難を優雅に乗り越えてきた。 今、その時のことを思い出せるだろうか？
人生のある時期がいかに困難であったかを思い出してください。 あなたがそれを乗り越え、今も息をしていることを思い出してください。 一度乗り越えたのなら、また乗り越えられるはずです。
37. "生産的 "でなければならないというプレッシャーはなく、ただ楽しむために何かをする。
最後に何か楽しいことやリラックスできることを、「最終的な結果」を求めずに自分に許したのはいつですか？ 言い換えれば、仕事に関係ない、あるいは収入に直結しない楽しい活動を自分に許していますか？
お金を稼がなければならない、あるいは「生産的」でなければならないというプレッシャーから、ほんの少しの間だけでも解放されよう。 気分が落ち込んでいるのなら、とにかく自分を解放する必要があるだろう。
楽しむことを自分に許しているか？ しばらく参加できなかった楽しいアクティビティは何ですか？ しばらくの間、自分自身を解放し、リラックスすることを許可する。
38.地域でボランティア活動をして誰かを助ける
誰かに喜びを与えず、自分も少しの喜びを受け取ることは難しい！
あなたの趣味や好きなことは何ですか？ あなたの地域の非営利団体で、あなたのボランティアを必要としているところはありませんか？
動物が好きなら、保護犬を散歩に連れて行ってあげたり、子どもが好きなら、学童のために奉仕できる団体がきっとあるはずだ。
どんなコミュニティでも、人々を助ける機会は無限にある。誰かを笑顔にすることは、きっと自分の気分を高揚させるのに役立つはずだ。
39.旅行を計画する（たとえ実際に旅行が実現しなくても！）。
実際に旅行に行かなくても気分は良くなる。科学によれば、旅行を計画するだけでも（たとえそれが架空のものであっても）気分は高揚する！
行ってみたいと夢見ながら、まだチャンスがない場所はないだろうか？ この旅行が「現実的」でないと感じても、今は自分を抑え込もうと心配する必要はない。 ここでのポイントは、最も素晴らしい旅行を夢見ることだ。 どこに行き、どうやってそこに行き、どこに泊まり、何をするのか？
夢の休暇を思い描くだけで、スランプから抜け出せるかもしれない。
40.自分が感じていることに名前をつける
自分が何を感じているのか、それを感じているときに気づくことができれば、結果的に2つのことを学ぶことができる：
- 何がその気持ちを引き起こすのか？
- その気持ちを支えてくれるもの。
つまり、次に自分が同じような感情を感じていることに気づいたときには、その感情に力強く立ち向かい、愛と優しさを持って自分をサポートできるようになるのだ。
簡単なことのようだが、私たちはこうした簡単なマインドフルネスを見落としがちだ！
41.家の中のものを動かして風水をアップさせよう
日常生活が退屈に感じられ、日常生活が退屈に感じられ、不幸せに感じられるが、なぜ不幸せに感じるのかわからない。
風水は、私たちが「行き詰まり」を感じているときに最初に思い浮かぶものではないかもしれない。 しかし、家の中のものを動かすことで風水を実践すると、行き詰まりを感じなくなり、やる気や喜びが増すことをご存知だろうか？
27個のモノを家の中で移動させるだけで、（散らかったモノを捨てるのも効果的だ）エネルギーが再び流れ出し、即座に気分が高揚することに気づく人もいる。
42.EFT（タッピング）の実践
タッピング」とも呼ばれる感情解放テクニックは、身体のエネルギー経絡を刺激します。
EFTを使って特定の8つの経絡を刺激することで、実際に閉じ込められた感情を体から解放することができる。 EFTの先生は通常、8つの経絡を順番にタップする方法を教えながら、肯定的なアファメーションを声に出して話すように指導する。これらのアファメーションは意図するところがさまざまで、喜びを増大させたり、不安を軽減させたり、憂鬱を和らげたり、豊かさのマインドセットを高めたりするために使うことができる。
もしこれがあなたの心に響くなら、ブラッド・イェーツによる感情的な痛みを解放するための次のタッピング・ビデオをご覧ください。
より良く」感じなければならないというプレッシャーから解放される。
43.すべてを吐き出す
泣くことは "弱い "という思い込みをすべて捨てることだ。 エネルギッシュな感情を外に出すには強さが必要だ。
他の人と一緒に泣くのが苦手でも、大丈夫です。 自然の中で、あるいはシャワーを浴びながら、自分だけの時間を作ってください。 A Dog's Purpose』を見て、ただ吐き出してください。
そして泣くことは、あなたが感じていることを解放するための完璧な方法なのだ。 自分の感情を抑え込もうとせず、泣きじゃくるのに最適な場所を見つけよう。
それが終わったら、それについて日記を書いたり、このリストにある他のことをやってみよう。 気分が良くなり、充電されるはずだ。 さらに、その感情を解放する辛さに耐え、その後も自分自身を助け、癒し続けている自分の強さを思い出してほしい。
自分を助けるために何かしているのなら、あなたはすでに自分が思っているよりずっと強い。
最後に、頑張りすぎないことを忘れずに
基本的には、ネガティブな経験を受け入れること自体がポジティブな経験である、というものだ。 したがって、無理にポジティブになろうとすると、かえってネガティブな感情を強めてしまうことになる。
悲しくても、ストレスが溜まっても、腹が立っても、どんなことを感じてもいいのだ。 人生のあらゆる瞬間に喜びや前向きな気持ちを感じられないのは、あなたの性格を反映しているわけではない。
落ち込んでも大丈夫だし、何も問題はない。
自分を励ます方法はたくさんあるが、状況によって、ある方法の方が効果的な場合もある。