Ако напоследък се чувствате отпаднали, може би имате нужда от малко грижа за себе си.

Какво представлява грижата за себе си? Определям грижата за себе си като всяка здравословна, любяща дейност, която предлагате на себе си, за да позволите на тялото и ума си да се възстановят и презаредят.

В тази статия са събрани 32 стратегии за грижа за себе си, които можете да използвате, когато се чувствате отпаднали.

Тези стратегии за грижа за себе си ще ви помогнат да се свържете с чувствата си и да се заредите с енергия, за да се почувствате по-приемливи и спокойни, освен че ще ви помогнат да се развеселите и да поправите лошото си настроение.

1. Разходка сред природата

За мен природата веднага подобрява настроението. Дори и да не можете да отидете до най-близката туристическа пътека, разходката из квартала също върши работа.

Вдишвайте свеж въздух и усещайте земята под краката си, която подкрепя всяка ваша стъпка. Седенето в близост до воден басейн или наблюдаването на изгрева или залеза също може да бъде много ободряващо.

Използвайте това време, за да се успокоите и да се отпуснете в чувствата си (повече за това в следващата стъпка).

2. Седнете с чувствата си

Това е най-лесната, но и най-трудната стратегия за справяне. Трябва само да седнете и да се откъснете от всички разсейващи фактори.

По същество медитирате - но може да се окаже контрапродуктивно да го наричате така, защото когато се "опитвате" да медитирате "правилно", можете да отвлечете вниманието си от настоящето.

Така че просто седнете там и усетете енергията в тялото си. Не е нужно да се опитвате да го правите. Каквото си позволите да почувствате, това ще ви позволи да освободите.

Освен това, когато седите с чувствата си, се научавате да не се страхувате от тях.

3. Практикувайте ин йога

Ин е по-бавен и по-мек стил на йога, при който се налага да задържите разтягане в продължение на няколко минути. Това е любимият ми стил на йога поради силния му релаксиращ ефект. Някои чувстват естествено "опиянение" след практикуване на ин.

Тя е идеална за настройване на дишането и за общуване с чувствата, както и за освобождаване на напрежението и енергията, заседнали в тялото.

Опитайте следната 30-минутна практика на Yoga With Adriene. Не са ви необходими никакви реквизити, освен одеяло и възглавница, и не е необходим опит в йога.

4. Гледайте тези потребители на YouTubers

Тези хора не са само YouTube потребители; те са мотивационни говорители, учители и лечители. В зависимост от убежденията си може да предпочитате някои от тях повече от други, така че вземете това, което работи за вас, и оставете това, което не работи.

Ако обаче сте отпаднали, може да се възползвате от техните вдъхновяващи послания. Дайте шанс на Мат Кан, Ралф Смарт или Кайл Сийз.

Ето един от любимите ми видеоклипове, които гледам, когато се чувствам потиснат:

5. Списание за това, което ви вълнува

Дори и да не притежавате дневник, извадете лист хартия или отворете документ на Word и просто започнете да пишете. Пишете за всичко, без да се филтрирате. Никой няма да го чете. Просто запишете всичко. Когато приключите, ще се почувствате много по-спокойни.

6. Съставете списък с благодарности

Това може да звучи евтино или клиширано, но както всичко останало в този списък, просто трябва да го опитате сами. Най-малкото, това ще започне да предизвиква щастливи химикали и ще ви насочи към нагласа за изобилие, за разлика от оскъдицата.

Опитайте се да записвате всичко, което се случва в живота ви, дори да е най-малкото нещо като закуската, която сте изяли.

7. Напишете любовно писмо до себе си

Сериозно. Звучи смешно и може би дори стряскащо да се накарате да го направите, но може да направи чудеса за вас. Това, разбира се, работи особено за тези, които се борят с несигурността и ниското самочувствие.

Няма правила или насоки за това, но е полезно да си съчувствате за това, което чувствате в момента.

Опитайте се да кажете това, което бихте казали на собственото си дете. Например: "Скъпа, разбирам те, всичко е наред, винаги съм насреща, когато ти е тъжно."

Ще се почувствате особено странно, ако не сте свикнали или не се чувствате комфортно да чувате тези твърдения от другите, но това е добър знак, че можете да се възползвате от това упражнение.

Помнете, че винаги имате нужда от повече любов, а не от по-малко.

8. Говорете с някого

Да, това звучи особено очевидно, може би толкова очевидно, че сме склонни да го пренебрегваме. Казваме си да бъдем силни. Напомняме си, че и всички останали имат проблеми. Страхуваме се да не натоварим някого.

Не знам как е при вас, но аз предпочитам да слушам с часове проблемите на близък човек, отколкото да го карам да страда безмълвно от болка. Затова кажете на някого, на когото имате доверие, как се чувствате. Може да е страшно, но със сигурност ще се почувствате по-добре, когато разберете колко сте подкрепяни и когато не се налага да се преструвате, че сте "добре" около него.

Най-голямата ни болка често идва от това, че крием какво наистина чувстваме.

9. Пей и танцувай

Когато сте били деца, сте пеели и танцували не защото сте били следващото голямо нещо, а защото това ви е правело щастливи. Като възрастни понякога забравяме колко забавно може да бъде такова просто нещо.

Винаги, когато се чувствате потиснати, пуснете си любими мелодии и пейте и танцувайте до насита. Това работи най-добре за повечето хора, ако можете да намерите лично пространство, където наистина да се отпуснете, без да се чувствате самонадеяни.

Ето един съвет: Затварянето на очите по време на танцуване може да бъде наистина полезно. Усещате музиката повече и й позволявате да проникне във вашето същество, като кара тялото ви да се движи естествено в ритъм.

10. Гледайте любим филм

Понякога е достатъчно да се откъснете от света и да се потопите в друг свят, за да се отърсите от умората. Пуснете си любим филм (или сериал), а след това седнете и се наслаждавайте.

Ако любимият ви филм е сериозна драма, може би ще искате да изберете по-лек вариант за гледане. Гледайте нещо, което има щастлив край. Евентуално добра книга също може да направи чудеса за подобряване на настроението ви.

11. Занимавайте се с хоби

Хобитата са нещо, което избирате да правите, защото ви харесва. Това ги прави чудесни подобрители на настроението, когато не се чувствате добре. Ако можете да измислите начин да споделите хобито си с други хора, това може да подобри още повече настроението ви.

Може би хобито ви е печенето. Споделете печените от вас изделия с приятели или съседи, за да предизвикате усмивка на лицето им, както и на вашето. Това ще направи еуфоричните чувства по-дълготрайни.

12. Упражнение

Много хора подхождат към упражненията като към задължение, което никой не иска да върши, но знаят, че трябва да го правят. Въпреки че може да е трудно да се започне, винаги се чувствате по-добре след добра тренировка, защото, ако цитираме "Легална блондинка", "Упражненията ви дават ендорфини. Ендорфините ви правят щастливи."

Изборът ви на упражнения може да бъде всякакъв - от бърза разходка из квартала до вдигане на тежести, скачане с обръч или дори игра с децата в парка. Ето 23 забавни начина за упражнения.

13. Почистване/подреждане/разчистване

Повечето от нас имат купчини, които не спират да преглеждат, или места, които наистина трябва да почистят, но никога не го правят. Въпреки че почистването вероятно е последното нещо, за което мислите, когато сте отпаднали, то може да ви накара да се почувствате по-добре.

Често нещастието ни се засилва от безпорядъка и бъркотията в дома ни. Това прави живота по-задушаващ и неконтролируем, но когато почистите част от този безпорядък, си възвръщате чувството за контрол, което може наистина да ви развесели.

Също така забелязах, че е много по-лесно да бъда по-щастлива, откакто започнах да поддържам стаята си чиста и да я украсявам - сега тя е просто по-весела.

14. Направете буркан за щастие

Запишете всички хубави неща, които някога са ви се случвали, на листчета хартия, сгънете ги и ги поставете в буркан. Можете да добавите и вицове, които намирате за смешни, забавни моменти от живота си, любими занимания, най-хубавите неща във вас, неща, които очаквате с нетърпение, неща, които обичате да правите, и т.н. Това е вашият буркан за щастие.

Въпреки че самото им писане може да бъде терапевтично, винаги можете да отидете до буркана и да прочетете от него, когато имате нужда от незабавен прилив на положителна енергия.

Ако не разполагате с буркан, можете да направите същото и с дневник за грижа за себе си.

15. Draw/Paint

Няма значение дали сте добри в това или не. Няма нищо по-въздействащо от това да оставите творчеството си да се разгърне върху платното.

Можете също така да използвате книга за оцветяване или дори да опитате да оцветявате на телефона или таблета си с помощта на приложение за оцветяване.

16. Слушайте музика, която предизвиква щастливи спомени

Музиката има силата да предизвиква стари спомени. Направете плейлист с всички песни, които са свързани с щастливи събития в живота ви. Слушането на тези песни моментално ще промени фокуса ви и ще ви пренесе назад във времето и пространството на щастливо място.

17. Да развеселите някой друг

Един от най-лесните начини да забравите синия синдром е да направите нещо хубаво за някой друг. Да зарадвате някой друг, независимо дали е ваш приятел, член на семейството или понякога дори напълно непознат, може да ви даде онова приповдигнато чувство и да ви помогне да се развеселите.

18. Прочетете стари записи в дневника

Подобно на слушането на музика, четенето на стари записи в дневника ще ви помогне да се пренесете в щастливи мисли от миналото. Можете да направите това още по-силно, като четете запис и слушате музика, свързана с този запис.

Ако нямате дневник, може да ви помогне и разглеждането на снимки/изображения от миналото, свързани с щастливи събития.

19. Погледнете звездите

Гледането на нощната звезда е релаксиращо, тъй като ви дава различна перспектива за нещата. Чувствате се комфортно, знаейки колко безкрайно голяма е Вселената в сравнение с нашите проблеми и това със сигурност помага да поставите нещата в перспектива.

20. Безцелно шофиране

Качете се в колата си и отидете на дълго безцелно пътуване, за предпочитане на място с по-малко трафик и много зеленина. Слушането на музика или на вдъхновяващ подкаст, докато гледате пейзажа, може да бъде много терапевтично.

21. Изпълнявайте йога с крака нагоре по стената (Viparita Karani)

Обсъдихме по-рано ин йога, но ако търсите нещо по-просто, направете йога "Крака на стената".

Тази йога поза е дълбоко възстановителна и ще подобри настроението ви. Просто легнете на пода, като подпирате краката си на стената за 10-15 минути. Можете да правите това няколко пъти на ден или винаги, когато искате да се отпуснете.

Ето един добър видеоклип, в който се обяснява как се прави позата:

22. Прочетете добра книга

Подобно на гледането на филм, четенето на добра книга може да ви помогне да се откъснете от своя свят и да влезете в друг.

Спокойната обстановка в библиотеката ще ви помогне да се отпуснете и може би ще откриете невероятна книга, която ще промени цялата ви гледна точка към живота.

23. Прекарайте време с домашен любимец

Няма нищо по-релаксиращо и ободряващо от това да сте сред животни - зайци, котки, кучета, всички те са добри. Ако сами нямате домашен любимец, помислете дали да не вземете назаем домашния любимец на ваш приятел или съсед за няколко часа.

Друг вариант е да станете доброволец в местен приют или да посетите магазин за домашни любимци, за да разгледате и да си поиграете с някои от животните.

24. Засадете нещо

Работата в градината може да бъде изключително терапевтична. Освен това всеки може да се занимава с градинарство, не е необходимо да сте експерт, за да започнете.

Почистете задния си двор, засадете ново дърво/растение, прекопайте земята, подрежете храстите и изгребете листата, докато се къпете в слънчевата светлина, усещате вятъра и слушате чуруликането на птиците. Няколко часа, прекарани в градинарство, със сигурност ще вдъхнат живот на духа ви.

Стайните растения и градинарството в контейнери също са добри варианти.

25. Пийте чай от лайка

Съществува голямо разнообразие от чайове, които имат лечебни и релаксиращи свойства. Един от най-популярните е чаят от лайка. Някои други варианти включват роза, мента, кава, лавандула и зелен чай.

Целият процес, като се започне от кипването на водата и се стигне до приготвянето и консумирането на чая, може да бъде много релаксиращ и да ви помогне да се откъснете от нещата.

26. Дълбоко съзнателно дишане

Отделянето на няколко минути, за да се свържете с тялото си чрез дълбоко дишане, може да бъде много терапевтично.

Всичко, което трябва да направите, е да затворите очи и да осъзнаете дишането си. Поемете бавно и дълбоко въздух, като усещате как хладният въздух навлиза в белите ви дробове през ноздрите. Задръжте дъха си за няколко секунди, чувствайки се благодарни за тази жизнена енергия. Осъзнайте издишването си и повторете няколко пъти или колкото пъти искате.

27. Вземете дълъг душ/баня с мисъл

Водата има силата да пречиства не само тялото, но и енергията ви. Когато си взимате топъл душ (или гореща вана), съзнателно усещайте водата върху кожата си. Усещайте как тя пречиства цялата негативна енергия и стрес. Няколко минути съзнателен душ ще ви възстановят и подмладят.

28. Слушане на медитация с ръководство

Медитация под ръководството на специалист ви води през процеса на медитация. По този начин не е необходимо да отгатвате каквото и да е. Просто слушайте гласа и се оставете да се отпуснете. В края на сесията ще се почувствате като нов човек, така че определено опитайте.

Можете да намерите много видеоклипове за медитация с ръководство в Youtube или да опитате някои приложения за медитация като Calm или Headspace.

Това е моят видеоклип за медитация с ръководство:

29. Свързване с приятели

Добрите приятели са идеалният антидот на лошия ден. Срещите често са най-забавни, но това невинаги се получава с натоварените ви графици. Ако случаят е такъв, обадете им се и си поговорете приятно по телефона. Можете да изберете да съобщите на приятеля си, че се чувствате отпаднали. Вероятно те ще съчувстват малко и след това ще преминат към по-приятни теми, които ще ви накарат да се усмихвате от ухо до ухо докогато двамата се разотидете.

30. Намерете положително намерение или мантра

Позитивното намерение е различно от утвърждението. Намерението има за цел да ви закрепи и да ви води. То е фраза, към която се връщате, когато имате нужда да си припомните какво наистина искате да чувствате.

Опитайте се да запишете в дневник какво искате да почувствате сега. Или още по-добре: какво бихте искали някой да ви каже сега? Какво би могъл да ви каже някой, за да се почувствате по-добре? Запишете всичко това.

Изберете твърдение, което ви се струва вярно и ви допада. С други думи, изберете намерение, което ви се струва като напомняне, а не като лъжа. Запишете тази фраза на място, където ще я виждате редовно: поставете я в планъра си или на лепящо листче на огледалото в банята. Успокоявайте се с тези думи през целия ден.

31. Прегърнете се или дръжте ръката си

Знаем, че прегръдката или нежното докосване от близък човек могат да ни помогнат да се почувстваме спокойни и сигурни. Какво става обаче, ако наоколо няма никой, който да се чувства сигурен да ни прегърне?

Удивителното в това да си човек е, че винаги си на разположение. Знаете ли, че да прегърнеш себе си или да държиш ръката си всъщност може да доведе до същите ползи, както да прегърнеш някой друг?

Вярно е. Доказано е, че докосването намалява кортизола, хормона на стреса, и повишава окситоцина, хормона на доброто настроение и облекчаването на болката.

Затова следващия път, когато се почувствате стресирани или тъжни, прегърнете себе си. Стиснете ръката си. Нарисувайте кръгове с палци върху дланта си. Направете това с нежно, любящо намерение - по същия начин, по който бихте утешили плачещо дете. Дори и да не се почувствате веднага 100% по-добре, ще докажете на себе си, че имате свой собствен гръб, а това много помага да се справите с тези трудни емоции.

32. Яжте черен шоколад

Ако сте любители на какаото, ето една добра новина: следващия път, когато се почувствате потиснати, хапнете малко от тези сладки неща и може да подобрите настроението си!

Научно доказано е, че какаото - растението, от което е направен шоколадът, повишава нивата на серотонин в мозъка.

Следващият път, когато сте стресирани, опитайте да посегнете към плочка черен шоколад - колкото по-голямо е процентното съдържание на какао, толкова повече ще се повиши нивото на серотонин. Освен това черният шоколад съдържа по-малко захар; най-добре е да не приемате захар, когато сте тъжни, тъй като захарта може да предизвика инсулинов срив, а по-късно да се чувствате по-зле.

33. Пийте шейк от сурово какао и банан

Искате ли да се възползвате максимално от ползите на шоколада за подобряване на настроението? Вместо черен шоколад можете да опитате да пиете суров какаов шоколад - това е шоколад, който не е бил обработван или добавян, така че по този начин ще получите още по-голям тласък на серотонина.

За да приготвите шейка, вземете 1 цял банан, 1 супена лъжица сурово какао, една чаена лъжичка суров мед и половин чаша мляко (обикновено, бадемово или овесено). Смесете всичко това и вашият шейк за подобряване на настроението е готов!

34. Използване на етерични масла

Запасете се с етерични масла, които да носите със себе си следващия път, когато настроението ви се влоши. Можете да ги използвате, като втриете няколко капки в китката си или като използвате дифузер, за да ги разпръснете в дома или офиса си.

В зависимост от настроението ви има няколко различни етерични масла, които можете да опитате:

Бергамот: успокоява тревожността

Горчив портокал: увеличава енергията

Ветивер: успокоява нервната система, спомага за успокояване на гнева и помага при заспиване

Лайка: помага при заспиване и облекчава тъгата

Лавандула: облекчава депресията и тревожността.

35. Поздравявайте се за малките победи

Склонни сме да бъдем особено строги към себе си, когато вече се чувстваме зле. Освен това лошото настроение може да ни затрудни все повече при изпълнението на ежедневните задачи. Понякога това може да доведе дори до самоподдържащ се цикъл на самокритика: чувствате се твърде отпаднали, за да изпълните дадена задача, след това се упреквате, че не сте успели да свършите нещата, после се чувствате още по-зле... И така нататък.

Ако настроението ви е лошо, внимавайте да не влезете в някоя от тези отрицателни вериги на обратна връзка. Едно положително действие, което можете да предприемете, за да прекъснете тази низходяща спирала, е да си изкажете благодарност дори за най-малките постижения през деня.

Успяхте ли да станете от леглото? Браво! Приготвихте си закуска? Страхотна работа! Извършихте акт на грижа за себе си? Добра работа!

Разбирате идеята - да се отнасяте към себе си с насърчение, а не с критика, особено когато се чувствате зле, е от съществено значение, за да се подкрепите в трудните моменти!

36. Спомнете си за трудните моменти, през които сте преминали в миналото

Вероятно сте преминали през много трудности с благодат. Можете ли да си спомните някой от тези моменти сега?

Спомнете си колко трудни са били някои моменти в живота ви. Не забравяйте, че сте се справили, че все още дишате. Ако сте се справили веднъж, можете да се справите отново.

37. Направете нещо просто за забавление, без да изпитвате натиск да бъдете "продуктивни"

Кога за последен път си позволихте да направите нещо забавно или релаксиращо, без да се изисква какъвто и да било "краен резултат"? С други думи: позволявате ли си да се наслаждавате на забавни дейности, които не са свързани с работа или доходи?

Свалете от себе си напрежението да печелите пари или да бъдете "продуктивни" само за малко. Ако се чувствате потиснати, вероятно трябва да се освободите от напрежението.

Позволявате ли си да се наслаждавате на това, което ви харесва? Кое е забавното занимание, в което не сте си позволявали да участвате от известно време? Отпуснете се за малко и си позволете да се отпуснете.

38. Помогнете на някого с доброволческа дейност във вашата общност

Трудно е да дадем радост на някой друг, без сами да получим малко радост!

Какви са интересите ви? Какво обичате да правите? Може ли във вашия район да има организация с нестопанска цел, която би могла да се възползва от вашата доброволческа помощ?

Може би обичате животните; може би бихте могли да направите деня на едно куче от приют по-светъл, като го изведете на разходка. Ако обичате децата, във вашия район със сигурност има организация, която ще ви помогне да обслужвате ученици.

Възможностите за подпомагане на хората във всяка общност са неограничени, а усмивката на някого със сигурност ще ви помогне да подобрите настроението си.

39. Планирайте пътуване (дори ако то никога не се състои!)

Не е необходимо да отидете на почивка, за да се почувствате по-добре - науката показва, че самото планиране на пътуване (дори и въображаемо) може да подобри настроението ви!

Има ли място, което сте мечтали да посетите, но все още не сте имали възможност? Не се притеснявайте точно сега да се въздържате, ако това пътуване не ви се струва "реалистично". Смисълът тук е да измислите най-невероятното пътуване: къде бихте отишли? Как бихте стигнали до там? Къде бихте отседнали и какво бихте правили?

Помнете, че няма нищо страшно, ако това пътуване никога не се осъществи. Просто мечтата за мечтаната почивка може да ви измъкне от кризата, в която се намирате.

40. Назовете какво чувствате

Когато сме в състояние да забележим какво чувстваме, когато го чувстваме, в резултат на това можем да научим две неща:

1. Какво предизвиква това чувство и
2. Какво ни подкрепя в това усещане.

Това означава, че следващия път, когато забележите, че изпитвате същото чувство, ще можете да се изправите срещу тези чувства със сила и да се подкрепите в тях с любов и благодат.

Затова отделете малко време, за да се запитате какво всъщност чувствате. Изглежда просто, но именно тези лесни действия на осъзнатост често пренебрегваме!

41. подобрете играта си по Фън Шуй, като преместите нещата в дома си

Понякога се чувстваме "затънали в рутината". Рутината ни се струва скучна. Ежедневието ни се струва скучно. Чувстваме се нещастни, но не сме сигурни защо се чувстваме нещастни.

Фън шуй - ако изобщо знаете какво е това!- може би не е първото нещо, което ни идва на ум, когато се чувстваме "заклещени". Знаете ли обаче, че практикуването на фън шуй чрез преместване на нещата в дома ви може да ви помогне да се чувствате по-малко заклещени, по-мотивирани и по-радостни?

Ако това ви допада, може да разгледате тази статия, в която се обяснява "магията на 27-те неща". Някои хора забелязват, че простото преместване на 27 предмета в дома (изхвърлянето на безпорядък също помага) им позволява да възвърнат притока на енергия, което води до незабавно подобряване на настроението.

42. Практикувайте EFT (потупване)

Техниката за емоционална свобода, известна още като "потупване", стимулира енергийните меридиани на тялото ви - подобно на акупунктурата.

Използването на EFT за стимулиране на осем специфични меридиана може действително да освободи задържаните емоции от тялото ви. Учителите по EFT обикновено ви показват как да докосвате всеки от осемте меридиана последователно, като същевременно ви насочват да изричате положителни утвърждения на глас; тези утвърждения са с различно предназначение и могат да се използват за увеличаване на радостта, намаляване на тревожността, облекчаване на депресията, увеличаване на нагласата за изобилие и др.

Ако това ви допада, проследете следващото видео с потупвания на Брад Йейтс за освобождаване от емоционална болка.

Свалете от себе си напрежението да се чувствате "по-добре"

43. Дайте всичко от себе си

Изхвърлете всички свои убеждения за това, че плачът е "слаб". Необходима е сила, за да се освободим от тези енергийни емоции.

Дори да не се чувствате комфортно да плачете в компанията на други хора, това е нормално. Отделете време за себе си насаме сред природата или под душа. Гледайте "Целта на кучето" и просто го изпуснете.

Помнете - това, което чувствате, се лекува. И плачът е идеален начин да седнете и да се освободите от всичко, което може да чувствате. Не се опитвайте да сдържате емоциите си. Намерете място, където ви е напълно удобно да плачете и да се вайкате.

Когато приключите, опитайте да напишете дневник за това или да направите някое от другите неща от този списък. След това ще се почувствате по-добре и ще се заредите с енергия. Освен това не забравяйте колко сте силни, че сте успели да понесете болезненото освобождаване на тези емоции и че след това продължавате да си помагате и да се лекувате.

Ако правите нещо, за да си помогнете, значи вече сте много по-силни, отколкото си мислите.

И накрая, не забравяйте да не се стараете прекалено много

Съществува концепция, известна като "обратен закон", която в общи линии гласи, че приемането на негативно преживяване само по себе си е позитивно преживяване. От това следва, че опитите да се насилвате да бъдете позитивни всъщност могат да ви накарат да се чувствате по-негативно.

Затова запомнете: нормално е да се чувствате зле. Нормално е да сте тъжни, стресирани, ядосани или каквото и да е друго. Това, че не се чувствате радостни и позитивни във всеки един момент от живота си, не е отражение на характера ви.

Позволете си да се чувствате потиснати. Това е нормално и няма нищо лошо във вас.

Има много неща, които можете да направите, за да се развеселите. В зависимост от ситуацията една техника ще работи по-добре от друга, така че е добре да имате няколко различни метода в арсенала си от техники за разведряване.