人生とは、ジェットコースターのように絶えず変化する感情の連続である。 私たちは皆、ある瞬間は好調で前向きでいられるが、ある瞬間、急展開を迎えて落ち込むことがある。 人間にとって、これはまったく普通のことであり、それを理解することが私たちの日々の課題なのである。

なぜかというと、私たちの心や思考は、感情の高低を経験するからだ。 人生が自分の考えるとおりに進んでいるときは、すべてがうまくいく。

私たちが特定の否定的な思考パターンにとらわれると、困難が生じる。 そのよい例が、'negative' というフレーズである。 僕は十分じゃない。 自尊心が高かろうが低かろうが、自尊心とは私たちが自分自身に対して行う行動やプロセスである。

自尊心が高ければ、それは有益で楽しいことだが、自尊心が低ければ、私たちの足を引っ張り、ストレスや憂鬱を生み、場合によっては精神衛生上の問題を引き起こす。 もし、これがあなたの常套句のひとつであったり、頻繁に耳にする声であるなら、立ち止まって反省し、変化を探す時だ。

「何年も自分を批判してきたけど、うまくいかなかった。 自分を認めてみて、どうなるか見てみよう」。 - ルイーズ・L・ヘイ

この不健康なサイクルから自分を救う方法はたくさんある。 プロのライフコーチやセラピストを雇うのもひとつの方法だ。

しかし、それができないのであれば、自分でできる実用的なことを5つ紹介しよう。

気分が晴れないときにできる5つの実用的なこと

1.ポジティブな人々に囲まれる

自分を良い気分にさせる最良の方法のひとつは、幸せで前向きな人たちに囲まれることだ。 幸せを育む方法を知り、それを惜しみなく分かち合っている人たちを考えてみよう。 そうした人たちと一緒に過ごせば、自分も同じような性質を持っていることに気づくはずだ。

活気と喜びに満ちた部屋に入ったとき、エネルギーに満ち溢れた雰囲気を感じたことがあるだろうか？ もしないなら、外に出て実験してみるべきだ。

"人は土のようなもので、あなたを養い、人間として成長させることもあれば、あなたの成長を妨げ、しおれさせ、死に至らしめることもある" - プラトン

ポジティブな環境にいるか、ネガティブな環境にいるか、自分の活力を奪っている人はいないか、自分を嫌な気分にさせるエネルギー吸引者はいないか。

前向きな姿勢を取り戻すための第一段階は、自分の環境を守り、否定的な人たちを人生から切り離すことだ。 簡単ではないことも多いが、誰と過ごすかについてしっかりとした境界線を保つことは、間違いなく健全な自尊心の表れである。

2.心にトリックを仕掛けるな

あなたの心が美しいものであることは間違いないが、完璧でないことは確かだ。 ポジティブは内面から生まれるとよく言われるが、ネガティブも同様だ。 どちらも内面的な仕事である。 批判者はあなたの内面にいて、本質的な目的を果たすこともあるが、痛みや悲しみをもたらすこともある。

だから、私たちは自分の思考を止めようとは思わないが（どうせ不可能だ）、その思考を疑ってみることはよくあることだ。 その思考は正確なのか？ 自分は本当にダメなのか？ どういう意味なのか？ 脳外科医になるのにダメなのか？ 楽しい仕事をするのはどうなのか？ 自分はいったい何に対してダメなのか、ダメならどうすればいいのか？

あなたはあなたの思考である』。もしあなたがネガティブに考えれば、それはあなたの人格を成長させ、侵食することになるが、もしあなたの思考がポジティブであれば、あなたは生命とエネルギーに満ちた人間になる。

そのためには、自分の内なる批評家としっかり対話する必要がある。 批評家に翻弄されないように。その考えは正しいのか、それとも自分のコンディションの悪さ、習慣の一部なのか。

" 内なる批評家とは、単に自己愛を必要としているあなたの一部なのだ。 「エイミー・リー・マーキュリー

内なる批評家に感謝し、好奇心を持ち、チャンスを与えてくれるコーチになりましょう。 もしかしたら、「試験に合格するには、もっと勉強する必要がある」というような、賢明なメッセージがあるかもしれません。

内なる批評家はしばしば、あなたにとって重要な情報を持っている。

3.完璧主義を捨てる

"すべてのものに亀裂があり、そこから光が入ってくる" - レナード・コーエン

完璧主義はしばしば幸福を奪う。 非現実的なものを目指せば、それは失望と失敗につながる。 まず考えるべきことは、完璧とは何かということだ。 完璧を手に入れたとして、それを知ることができるだろうか。 それは可能なのだろうか。誰がそう言っているのだろうか。

"完璧主義者の問題は、彼らがほとんど常に不完全であることだ。 完璧主義者は、自分が達成しようとしている完璧が何なのかさえわかっていない。" - スティーブン・キゲス

完璧主義者が不完全でありがちな大きな問題は、自分ではコントロールできないことに完璧を求めることだ。 人前で100人を前にスピーチをしたとして、誰かがあなたのスピーチを気に入らない確率はどれくらいあるだろうか？ たとえそれが1人だとしても、その人が正しくてあなたが間違っているということになるのだろうか？

私たちは絶え間なく比較される世界に生きており、魅惑的な世界の幻想に惑わされないためには、自らを省みる必要がある。 純粋に完璧主義者であるあなた方に挑戦したいのは、完璧な人間の例を思いつくことだ。 そんなものは存在するのだろうか？

何かを変えるための第一歩は、認識することである。 特定の状況において自分が不完全なのか、そしてそれは誰の判断によるものなのか。 改善点を見つけることで、私たちは人生に夢中になり、興奮し続けることができる。 それは健全で正常なことである。 しかし、完璧主義を言い訳にして自分の人生を隠すことは、不幸で成功しない状態を維持する方法でしかない。

「完璧主義はしばしば、自分を守るためにする負けゲームである。 - スティーブン・キゲス

4.過去にとらわれない

過去は過ぎ去ってしまったものであり、それを変えることはできない。 変えることのできない過去の否定的な経験を繰り返すことは、一種の自傷行為である。 私たちのほとんどは、意図的にせよ無意識にせよ、それを行っているが、多くの場合、それは役に立たない。 過去は、私たちがそこから学ぶための道具である。

たしかに辛く、そこから立ち直れないこともあるが、過去のために今をないがしろにすることは、さらなる苦しみをもたらすことが保証されている。 過去に虐待を経験した人がいるのなら、それは加害者によってもたらされたものだ。 その辛い記憶を再生し続ける人がいるのなら、虐待をしているのは実は今の自分自身なのだ。

ネガティブな経験を振り返ることは有益だが、それは学習のためである。 間違った決断や間違った選択から学ぶ努力をしたいものだ。 それが人間の学習方法である。

過去をそっと手放し、現在に集中する。 瞑想が助けになることも多い。 瞑想は人を集中した今この瞬間の状態にする。

5.成果を祝う

"達成を祝い、勝利に拍手を送ることは、熱意を補給し、将来の努力への意欲を維持する確実な方法である。" - ルーペレン

私たちは皆、目標を設定し、それを達成するために懸命に努力する。 しかし、一度達成すると、ほとんどの人はそれを祝うことをしない。 勝利を祝うことは、肉体的に素晴らしい気分にさせる（エンドルフィンを分泌させる）だけでなく、将来困難に立ち向かうために必要な健全な姿勢を強化する。

達成感とは、夢の仕事に就いたとか、世界的に有名な大学に入学したとか、そういう大きな成果のことだけを言っているのではない。 ほとんどの人が軽視している、小さな成功のことだ。 自分の努力に感謝し、その大小にかかわらず、成功のたびに自分にご褒美をあげよう。

逆に、成果を祝わなければ、自分の努力は十分ではないと脳に伝えていることになり、批判的な考え方に陥ってしまうことが多い。

乳幼児を育てているとき、私たちは最初の一歩を祝ったりしないだろうか？ わお、すごいじゃない！ ちょっと歩いただけで、どうだっていいじゃない、走り出したら教えてよ、感動するから！ しかし、これは私たち自身に対する接し方であることが多い。

お祝いをするときは、恋人や、目標達成を助けてくれた人も忘れずに。 目標を達成するためには、誰しも助けやサポートが必要です。 感謝の気持ちを示すことで、自分は十分だと認めていることになります。

リフレーミングの状態を変える簡単な方法をいくつか紹介しよう。

風呂に入れるほど元気か？

80人以上を調査した心理学者ニール・モリスによると、シャワーを浴びると憂鬱な気分や悲観的な気分が薄れるという。 体を水に浸すとリフレッシュし、気分が明るくなる。

入浴は心地よさと安らぎをもたらし、心身をリラックスさせる。

筋肉にこわばりを感じたり、何かに行き詰まったりしたら、熱いお湯につかるのが効果的だ。 熱いお風呂は体を温め、血液の循環をよくするため、より効果的だと考えられている。

ピーター・ボンジョルノ（ND）はその記事の中で、入浴は脳の化学的変化をもたらすと述べている。

さらに、「入浴によってストレスホルモン（コルチゾールなど）が減少することが報告されています。 また、入浴は快感神経伝達物質であるセロトニンのバランスを助ける可能性があることも示されています」と書いている。

良い本を読むのに十分か？

本はあなたを周囲から連れ出し、未知の世界へ連れて行ってくれる。 良い本を読むことは、悩みを忘れさせ、憂鬱な気分を下げ、心の隙間を埋めてくれる。 本は、この世界とその欠点から逃れたい人にとっての避難所である。 本には、ブルーな日々にインスピレーションを与え、気分を高揚させる力がある。

アニー・ディラードが言うように。 彼女は、空気を吸うように本を読む。 ."

だから、気分が落ち込んだら、すぐに本を手にとって読み始めよう。

散歩に行けるほど元気かい？

気分がすぐれないときに必要なのは、エンドルフィンを分泌させることだ。 ウォーキングが体重を減らし、体を引き締める効果があることは誰もが知っている。 しかし、ウォーキングが気分を高める効果もあることをご存じだろうか。 ウォーキングをするとエンドルフィンのレベルが上がり、多幸感が得られるからだ。

外に出て環境を変えることは、心にとって最高のセラピーであることが証明されている。 可能であれば、自然の中を散歩し、周りを見渡し、風を感じ、深呼吸をする。 そうすることで、気分が変わるだけでなく、体も楽になる。

ウォーキングは、ストレスのない幸せな生活への第一歩となるだろう。 毎日少なくとも20分は習慣にし、ポジティブな波動とエネルギーに満ちた生活を楽しもう。

友人と話せるだけの実力はあるか？

自分の考えを溜め込んでおくと、事態をさらに悪化させる可能性がある。 自分に対して否定的な気持ちになったら、その考えを吐き出すことだ。 自分の気持ちを吐き出すことで、ビジョンが明確になり、心がリラックスするかもしれないので、友人に相談してみよう。

健康的な方法としては、友人と悩んでいることを分かち合い、発散させてもらうことだ。

愛としてあなたを愛してくれる人々に手を差し伸べ、理解することは、あなたが自分自身について十分でないと感じているときに、しばしば必要なことです。 彼らに、あなたの価値と、あなたがどれほど素晴らしい人間であるかを教えてもらいましょう。

あなたは日記を書くのに十分ですか？

葛藤を明瞭にする優れたテクニックのひとつに、日記をつけることがある。 私たちはしばしば思考に耽ってしまうが、それを紙に書き出すことで、自分の感情や状況を別の視点から検討することができる。

ノートに思いついたことを書き留めるだけでいい。 また、達成したことを書き留めることも忘れずに。 感謝することはどうだろう！

結論として

結論として、内なる批評家は私たちの一部である。 新たな行動を警告してくれるが、手に負えなくなり、私たちに絶望をもたらすこともある。 内なる批評家を賢く利用し、その内なる批評家が与えているアドバイスが有益か有害かを判断する。 それがあなたの仕事である！

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著者について

スティーブン・キゲスは、ICF（国際コーチ連盟）公認コーチ・トレーニング・アカデミーの共同設立者であり、ディレクターである。 スティーブンは、プロの講演者、作家、起業家であり、公認マスター・ライフ・コーチ（クライアントとの指導時間が5000時間を超えたコーチに与えられる称号）でもある。