உங்கள் உடலுடன் இணைந்திருப்பது ஆழ்ந்த நிதானமான மற்றும் குணப்படுத்தும் அனுபவமாக இருக்கும்.

உங்கள் உடலுடன் இணைவதன் அர்த்தம் என்ன?

எளிமையாகச் சொல்வதென்றால், உங்கள் உடலுடன் இணைவது என்பது உங்கள் உடலுக்கு உங்களின் நனவான கவனத்தைக் கொடுப்பதாகும். இந்தக் கட்டுரையில், இதைச் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய 5 நுட்பங்களைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் உடலுடன் இணைப்பதன் நன்மைகள்

நுட்பங்களைப் பற்றி ஆராய்வதற்கு முன், அவற்றில் சிலவற்றை மட்டும் பார்க்கலாம். உங்கள் உடலுடன் இணைவதன் மூலம் நீங்கள் பல நன்மைகளைப் பெறலாம்.

1. உங்கள் உணர்வு விரிவடைகிறது, மேலும் நீங்கள் சுய விழிப்புணர்வு அடைவீர்கள்.
2. உங்கள் உடலில் இருந்து அடக்கப்பட்ட உணர்ச்சிகளை விடுவிக்க நீங்கள் உதவலாம்.
6>உங்கள் உணர்ச்சிகளை நீங்கள் உணர்ந்து, அதனால் உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவீர்கள்.
3. நீங்கள் அமைதியாகிவிடுவீர்கள்.
4. உங்கள் உடலின் அறிவாற்றலை நீங்கள் தட்டிக் கொள்ளலாம் (உள்ளுணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்).
5. குணப்படுத்துதல் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடலுடன் மீண்டும் இணைவதற்கான 12 நடைமுறைகள்

உங்கள் உடலுடன் மீண்டும் இணைவது என்பது உங்கள் கவனத்துடன் வேலை செய்வதாகும்; உங்கள் கவனத்தை உணர்ந்து, உணர்வுபூர்வமாக உங்கள் உடலுக்குள் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்வரும் எளிய பயிற்சிகள் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

1. விழிப்புடன் சுவாசிக்கவும்

உங்கள் உடலுடன் தொடர்பு கொள்வதற்கான எளிதான வழி நனவான சுவாசம். இது வெறுமனே உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிமூச்சு பற்றிய விழிப்புணர்வை உள்ளடக்கியது; கவனம் செலுத்தும் தியானத்திற்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியை பின்வரும் மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்எளிதாக.

நிலை 1: நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளியே விடும்போதும் உங்கள் நாசியின் நுனியில் காற்று வீசும் உணர்வின் மீது உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துங்கள்.

நிலை 2: உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூக்கின் உள்ளே எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் சுவாசிக்கும்போதும் உங்கள் மூக்கின் உட்புறத்தில் காற்று படர்ந்து வருவதை உணருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது காற்று குளிர்ச்சியாகவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வெப்பமாகவும் இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.

நிலை 3: உங்கள் மூச்சின் நுனியிலிருந்து, உங்கள் சுவாசக் குழாய் வழியாக உங்கள் மூச்சைப் பின்தொடரவும். , மற்றும் உங்கள் நுரையீரலுக்குள். சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் நுரையீரல் வீக்கத்தை உணருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல் வீக்கமடைந்து, உங்கள் அமைப்பிலிருந்து சூடான காற்று வெளியேறுவதை உணருங்கள்.

உங்கள் சுவாசத்தை எல்லா வழிகளிலும் பின்பற்றும் இந்த முறை அனாபனாசதி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது முதலில் புத்தரால் கற்பிக்கப்படும் தியான நுட்பமாகும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், முதல் நிலையிலிருந்து தொடங்கி, சில வாரங்களுக்குப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பிறகு 2வது மற்றும் 3வது நிலைகளுக்குச் செல்லவும்.

நிச்சயமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கவனம் எப்போதும் உங்கள் எண்ணங்களால் ஈர்க்கப்படும். இது முற்றிலும் இயற்கையானது. இது நிகழும் போதெல்லாம், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் மூச்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

உங்கள் கவனத்தைத் திரும்பத் திரும்பக் கொண்டுவரும் இந்த செயல்முறை உங்கள் நனவான மனதை வளர்க்க உதவும், மேலும் காலப்போக்கில் நீங்கள் எண்ணங்களால் பாதிக்கப்பட மாட்டீர்கள்.

2. ஓம்

இந்த முறையில், நீங்கள் AUM ஐ உச்சரிக்கும்போது,உங்கள் உடலுக்குள் - குறிப்பாக உங்கள் தொண்டை, மார்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் அது உருவாக்கும் அதிர்வுகளை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக உணர்கிறீர்கள்.

AUM ஐ உச்சரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் 'Aaa', 'Ooo' மற்றும் 'Mmm' ஆகிய மூன்று வெவ்வேறு ஒலிகளை உருவாக்குகிறீர்கள். உங்கள் வாயைத் திறந்து 'ஆஆ' ஒலியுடன் தொடங்குகிறீர்கள், 'ஆஆ' ஒலி 'ஓஓ'வாக மாறும்போது உங்கள் வாயை மெதுவாக மூடுகிறீர்கள், இறுதியாக உங்கள் வாயை மூடுகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் ஹம்மிங் பீ ஒலியுடன் இருப்பீர்கள், 'ம்ம்ம்ம்'.

கோஷமிடும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை சௌகரியமாக ஒலிகளை வெளியே இழுக்கவும், 'ம்ம்ம்' ஒலியை வலியுறுத்தவும், அது இப்படித்தான் ஒலிக்கும் - 'ஆஆஆஓஓஓஓம்ம்ம்ம்ம்ம்'

உணர்வோடு உணருங்கள் நீங்கள் கோஷமிடும்போது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அதிர்வுகள். உங்கள் உடலை நிதானமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அதிர்வுகள் உள்ளே ஆழமாக ஊடுருவ முடியும். உங்கள் உடல் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, ​​அதிர்வுகளை உணர்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

அதிர்வுகளை உங்களால் உணர முடியாவிட்டால், உங்கள் தொண்டை அல்லது மார்புப் பகுதியில் உங்கள் கையை வைத்து அதிர்வுகளை அவ்வாறே உணரலாம்.

3. உங்கள் இதயத்தைப் பற்றி விழிப்புடன் இருங்கள்

உங்கள் உடலுக்கு உயிர் சக்தியை வழங்குவது இதயம் என்பதால், இதயம் உங்கள் உடலைக் குறிக்கிறது. ஒரு விதத்தில், இதயத்தை உங்கள் இருப்பின் மையமாகக் கருதலாம்.

எனவே, உங்கள் இதயம் துடிப்பதை உணருவது உங்கள் முழு உடலுடனும் தொடர்பு கொள்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

மூச்சைப் போலவே, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு மாற்றி, அதை அங்கேயே வைத்திருங்கள். உங்கள் இதயத்தை நீங்கள் உணரும்போது, ​​உங்களை அனுமதிக்கவும்இதயம் மெதுவாக மற்றும் ஓய்வெடுக்க. முடிந்தவரை உங்கள் கவனத்தை உங்கள் இதயத்தில் வைத்திருங்கள். எண்ணங்கள் உங்கள் கவனத்தை எடுத்துச் சென்றால் (அவை செய்யும்), நனவான சுவாசத்தின் போது நீங்கள் செய்தது போல் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் இதயத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

இந்தப் பயிற்சியானது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது உங்கள் இதயத்தை அமைதிப்படுத்தும் திறன் உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை உணர கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இதயத்தின் மீது உங்கள் கையை வைத்து அந்தத் துடிப்பை உணரலாம்.

4. சுதந்திரமாக நடனமாடுங்கள்

உங்களுக்குப் பிடித்த இசையை இயக்கி நகரத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சுயநினைவுடன் இருந்தால், உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு நகரவும் முயற்சி செய்யலாம்; நீங்கள் தளபாடங்கள் இல்லாத பெரிய பகுதியில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முதலில் நீங்கள் சங்கடமாக உணரலாம். அது இயல்பானது! நீங்கள் இசையுடன் தொடர்ந்து நகர்ந்தவுடன், நீங்கள் தளர்வடையத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்கும். உங்கள் உடலை நன்றாகவும், வேடிக்கையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் உணரும் விதத்தில் நகர்த்த அனுமதிப்பது, மேலும் பொதிந்திருப்பதை உணர உதவும். உங்கள் உடலின் அதிர்வை அதிகரிக்க நடனம் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

5. யோகா பயிற்சி

யோகா ஆசனத்தின் பயிற்சி (பாயில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் தோரணைகள்) ஒரு பகுதியாக, உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் உடலுக்குள் கொண்டு வர உருவாக்கப்பட்டது. YouTube இல் உள்ள எந்தவொரு யோகா வகுப்பு அல்லது யோகா வீடியோவும், உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடுதலுடன் ஒத்திசைவாக உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கு உங்களை வழிநடத்தும், இது உடல் விழிப்புணர்வை மீட்டெடுக்க "நகரும் தியானமாக" செயல்படுகிறது.

6. மெதுவாக நடக்கவும்மற்றும் கவனத்துடன்

நம் அன்றாட வாழ்வில், குறிப்பாக வேலையில் இருக்கும் போது, ​​அவசரமாகச் சுற்றி வருகிறோம். பெரும்பாலும், நாம் ஒரு இடத்தில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு வேகமாக நடந்து செல்கிறோம், ஒரு சாதனத்தை கையில் வைத்துக் கொண்டு, நாம் எங்கு செல்கிறோம் என்பதைக் கூட கவனிக்காமல் இருக்கிறோம். இது தற்போதைய உருவக உணர்விலிருந்து நம்மை வெளியேற்றுகிறது.

உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், அடுத்த முறை நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது கவனத்துடன் நடக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு முடியால் உங்கள் வேகத்தை நீங்கள் குறைத்தாலும், ஒவ்வொரு அடியும் எப்படி உணர்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்றாக கவனிக்க முடியும். உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே தரை எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் விழிப்புணர்வு உங்கள் உடலுக்குத் திரும்புவதைக் கவனிக்கவும்.

7. நீங்கள் ரசிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி நடனம், யோகா பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி உட்பட எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் உங்களை உங்கள் உடலுடன் இணைக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக உடலமைப்பை உணர உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி, நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடற்பயிற்சியாகும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு வேகமடைவதையும், உங்கள் சுவாசம் வேகமடைவதையும் கவனியுங்கள். உங்கள் உடல் வெப்பமடைவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் நெற்றியில் எரியும் தசைகள் அல்லது வியர்வை மணிகள் போன்ற நீங்கள் உணரும் மற்ற உணர்வுகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இந்த சிறிய கவனமுள்ள பயிற்சிகள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் நகரும் தியானமாக மாற்றும்.

8. பாடு

நீங்கள் உண்மையிலேயே சேர்ந்து பாட விரும்பும் ஒரு பாடலைப் போட்டு, இரவு உணவைச் சாப்பிடும் போது ஷவரில், காரில் அல்லது சமையலறையில் அதை பெல்ட் செய்யுங்கள். அதிர்வுகள் உங்கள் தொண்டை சக்கரத்தைத் திறக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவை மேம்படும்செயல்பாட்டில் உங்கள் உடலுடன் உங்கள் இணைப்பு. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நடனமாடினால் போனஸ் புள்ளிகள், நிச்சயமாக!

9. குளிர்ச்சியாக குளிக்கவும்

உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கும், மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் சக்திக்கும் குளிர்ச்சியான குளியல் எடுப்பது மட்டுமல்ல- இந்தப் பயிற்சியானது உங்களை மேலும் பொதிந்துகொள்ளவும் உதவும்.

சிறந்த பகுதி நீங்கள் நீண்ட நேரம் குளிக்க வேண்டியதில்லை என்று. ஒரு சில நிமிடங்கள் தந்திரம் செய்யும்! நீங்கள் குளித்தவுடன் மெதுவாகவும் உணர்வுபூர்வமாகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இதயம் எவ்வாறு ஓடத் தொடங்குகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் குளித்துவிட்டு வெளியே வரும்போது, ​​உங்கள் இரத்தம் வேகமாகப் பாய்வதையும், நீங்கள் அதிக விழிப்புடனும், உடலமைப்புடனும் இருப்பதைக் கவனிப்பீர்கள்.

10. மசாஜ் செய்துகொள்ளுங்கள்

உங்களுக்குக் கிடைத்தால், தொழில்முறை மசாஜ்கள் நம்பமுடியாத உருவகப் பயிற்சிகள், மேலும் விழிப்புணர்வு மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வுடன் நீங்கள் அந்த பார்லரை விட்டு வெளியேறலாம்.

அடுத்த முறை நீங்கள் மசாஜ் செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு பிசைந்தும், அழுத்தத்தின் ஒவ்வொரு புள்ளியிலும் உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு தொடுதலும் எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பற்றி விழிப்புடன் இருங்கள், முழு விஷயத்திலும் உணர்வுடன் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் அனுமதித்தால் இது ஒரு தியானப் பயிற்சியாகும்!

பார்லர் விருப்பம் இல்லை என்றால், தானியங்கி மசாஜ்களைப் பயன்படுத்தி நீங்களே சுய மசாஜ் செய்துகொள்ளலாம்.

11. உங்கள் உடலை உணர்வுபூர்வமாகத் தளர்த்திப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலை உள்ளிருந்து உணர்ந்து, பதற்றத்தில் இருக்கும் உடல் உறுப்புகளை உணர்வுப்பூர்வமாகத் தளர்த்துவதுதான் உணர்வு தளர்வு. நாங்கள்அறியாமலேயே நம் உடலின் பல்வேறு பாகங்களில் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், அதை வெளியிடுவதில் இந்த முறை சிறந்தது.

நிதானமாக ஓய்வெடுக்க, தரையில் அல்லது படுக்கையில் படுத்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் உடலை உள்ளிருந்து உணரத் தொடங்குங்கள். . நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கால்களில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் தலையின் கிரீடம் வரை நகர்த்தலாம். நீங்கள் ஒரு வரிசையைப் பின்பற்ற விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் விழிப்புணர்வு உங்கள் முழு உடலிலும் ஓடட்டும். வழியில், தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதை உணர்ந்தால், உணர்வுபூர்வமாக அவற்றை விடுவித்து ஓய்வெடுக்கவும். வலியின் லேசான உணர்வுகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், மீண்டும், அன்பின் ஆற்றலை அந்தப் பகுதிக்கு அனுப்பி, ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் உடலை இப்படித் தளர்த்துவது, அடக்கப்பட்ட உணர்ச்சிகளை விடுவித்து, குணமடைய உதவுகிறது.

நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன், இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது உங்களை ஆழ்ந்து ஆசுவாசப்படுத்தி ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உதவும். கூறுகிறது.

இது சற்று மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே உங்கள் உடலை உள்ளே இருந்து உணர கடினமாக இருந்தால், நனவான சுவாசம் மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு நுட்பத்துடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் முன்னேறும்போது , இதயச் சக்கரம், தொண்டைச் சக்கரம், கிரீடம் சக்ரா போன்ற உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு சக்கரங்களிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கலாம். சக்கரங்களில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உடலை சமநிலைக்கும் இணக்கத்திற்கும் கொண்டு வர உதவும்.

12. முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சி

உங்கள் உடலுக்குள் கவனத்தை ஈர்க்க மற்றொரு எளிய நுட்பம் முற்போக்கான பயிற்சி ஆகும்தசை தளர்வு அல்லது PMR.

உங்கள் கால்கள், கைகள், தோள்கள், மார்பு, வயிறு, முதுகு மற்றும் கழுத்து போன்ற தசைகள் உட்பட, உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை இறுக்குவதும் தளர்த்துவதும் இந்த நுட்பத்தில் அடங்கும். நீங்கள் இந்த தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தும்போது, ​​நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணர்வுகளைப் பற்றி விழிப்புடன் இருங்கள்.

சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

A. உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி மேலே தள்ளுங்கள். இந்த நிலையை சுமார் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருந்து விடுவிக்கவும். உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளில் உள்ள தளர்வு உணர்வுகளை உணர்வுபூர்வமாக உணருங்கள். 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

பி. உங்கள் தலையை சீராக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் புருவங்களை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் நெற்றியின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். சில நொடிகளுக்குப் பிறகு விடுவித்து, உங்கள் முழு நெற்றியிலும் தளர்வை உணருங்கள். 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

C. உங்கள் பாதத்தின் கால்விரல்களை கீழ்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கால்களில் உள்ள பதற்றத்தை பிடித்து உணருங்கள். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு விடுவித்து, நிதானமான உணர்வு எப்படி இருக்கிறது என்பதை உணர்வுப்பூர்வமாகப் படிக்கவும்.

இதேபோல், உங்கள் முழு உடலிலும் உள்ள தசைகளை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக இறுக்கி, தளர்த்தலாம்.

இதோ நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய வழிகாட்டப்பட்ட PMR பயிற்சியை வழங்கும் நல்ல யூடியூப் வீடியோ.

முடிவில்

எனவே இந்த 12 எளிய நுட்பங்களைப் பின்பற்றி உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மனதில் இருந்து வெளியேற்றி உங்கள் உடலுடன் இணைக்கவும்.

முன் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் அதிகமாகும்உடல் விழிப்புணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (அல்லது நரம்பியல் அறிவியலின்படி சுயபரிசோதனை விழிப்புணர்வு), உங்கள் உடலுடன் நீங்கள் ஆழமாக இணைவீர்கள். காலப்போக்கில் உங்கள் மூளை உங்கள் உடலுடன் இன்னும் ஆழமாக தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்கும் புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்குகிறது என்பதைக் குறிக்கும் ஆராய்ச்சி கூட உள்ளது. எனவே ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தாலும், பயிற்சியைத் தொடருங்கள், அது காலப்போக்கில் எளிதாகிவிடும்.

மேலும் படிக்கவும்: மேலும் சுய விழிப்புணர்வுக்கான 39 வழிகள்