فهرست
ستاسو د بدن سره نښلول کیدای شي یو ژور آرام او شفاهي تجربه وي.
نو ستاسو د بدن سره نښلول څه معنی لري؟
په ساده ډول ووایو، ستاسو د بدن سره نښلول ستاسو بدن ته ستاسو شعور پاملرنه کوي. په دې لیکنه کې، راځئ پنځه تخنیکونه وګورو چې تاسو یې د دې کولو لپاره کارولی شئ.
ستاسو د بدن سره د نښلولو ګټې
مخکې له دې چې موږ تخنیکونه وګورو، راځئ چې یوازې یو څه وګورو. ډیری ګټې چې تاسو کولی شئ د خپل بدن سره په اړیکه کولو سره وخورئ.
- ستاسو شعور پراخیږي او تاسو ډیر ځان پوهه کوئ.
- تاسو کولی شئ د خپل بدن څخه د فشار احساساتو خوشې کولو کې مرسته وکړئ.
- تاسو د خپلو احساساتو په اړه هوښیار شئ او له همدې امله په خپلو احساساتو ښه کنټرول ترلاسه کوئ.
- تاسو ارامه شئ.
- تاسو کولی شئ د خپل بدن هوښیارتیا ته وده ورکړئ. <6 تاسو کولی شئ شفا او آرامۍ ته وده ورکړئ.
ستاسو د بدن سره د بیا نښلولو لپاره 12 تمرینونه
ستاسو د بدن سره بیا نښلول ستاسو په پام کې نیولو سره کار کوي. ستاسو د پاملرنې څخه خبرتیا او په شعوري ډول ستاسو په بدن کې تمرکز کول. لاندې ساده تمرینونه به تاسو سره په دې کولو کې مرسته وکړي.
1. په شعوري توګه تنفس وکړئ
شعوري تنفس ستاسو د بدن سره د تماس لپاره ترټولو اسانه لاره ده. پدې کې په ساده ډول ستاسو د تنفس او بهر تنفس په اړه هوښیار پاتې کیدل شامل دي؛ د متمرکز مراقبت سره ډیر ورته والی.
هم وګوره: 14 ځواکمن OM (AUM) نښې او د دوی معنیدا تمرین په لاندې دریو کچو ویشل کیدی شي ترڅو دا رامینځته کړيآسانه.
لومړی درجه: په ساده ډول خپل پام د هوا په احساس باندې متمرکز کړئ کله چې تاسو تنفس کوئ او ساه اخلئ ستاسو د پوزې په څنډه کې تیریږي.
کچه 2: خپل پام خپلې پوزې ته دننه کړئ او د هوا احساس وکړئ چې ستاسو د پوزې دننه تنفس کوي او تنفس کوي. په پام کې ونیسئ چې څنګه هوا د تنفس کولو په وخت کې د یخ او تودوخې احساس کوئ کله چې تاسو تنفس کوئ.
درېمه درجه: خپله تنفس په ټوله لار کې، ستاسو د پوزې له غاړې څخه، ستاسو د باد پایپ له لارې تعقیب کړئ ، او ستاسو د سږو دننه. خپل تنفس د څو ثانیو لپاره ونیسئ او خپل تنفس احساس کړئ. همدا ډول کله چې تاسو تنفس کوئ، ستاسو د سږو د ککړتیا احساس وکړئ او ستاسو د سیسټم څخه ګرمه هوا بهر ځي.
ستاسو د تنفس تعقیب دا طریقه د انپاناساتي په نوم پیژندل کیږي، کوم چې په اصل کې د بودا لخوا ښوول شوی د مراقبت تخنیک دی.
که تاسو پیل کونکی یاست، د لومړۍ درجې سره پیل وکړئ او د څو اونیو لپاره یې تمرین کړئ. بیا 2nd او 3rd کچې ته لاړشئ لکه څنګه چې تاسو آرام احساس کوئ.
د هوښیار تنفس کولو په وخت کې، ستاسو پام به په دوامداره توګه ستاسو د افکارو لخوا راښکته شي. دا په بشپړه توګه طبیعي ده. هرکله چې دا پیښ شي، خپل پام په نرمۍ سره خپل تنفس ته واړوئ.
ستاسو پام بیرته راګرځولو دا پروسه به ستاسو د هوښیار ذهن په وده کې مرسته وکړي او د وخت په تیریدو سره به تاسو د افکارو لخوا ډیر متاثر نه شئ.
2. OM
په دې طریقه کې، لکه څنګه چې تاسو AUM ویل،تاسو په شعوري توګه هغه کمپنونه احساس کوئ چې دا ستاسو په بدن کې رامینځته کوي - په ځانګړي توګه ستاسو د ستوني ، سینې او معدې په شاوخوا کې او شاوخوا کې.
کله چې AUM غږوي، تاسو درې مختلف غږونه 'Aaa', 'Ooo' او 'Mmm' تولیدوي. تاسو د "آ" غږ سره د خپلې خولې خلاصولو سره پیل کوئ، ورو ورو خپله خوله بنده کړئ ځکه چې د "آ" غږ په "او" بدلیږي او په پای کې خپله خوله بندوي نو تاسو د مچۍ د مچۍ غږ سره پاتې کیږئ، 'ممم'.
د ویلو په وخت کې، ژوره ساه واخلئ او تر هغه وخته پورې چې تاسو کولی شئ غږونه راوباسئ، په 'mmm' غږ ټینګار وکړئ نو دا یو څه داسې ښکاري - 'AaaaaOooooMmmmm'
په شعوري توګه احساس وکړئ ستاسو په بدن کې وایبریشنونه لکه څنګه چې تاسو غږ کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن آرام وساتئ نو وایبریشن کولی شي دننه ژور شي. کله چې ستاسو بدن تنګ وي، تاسو به د کمپنونو احساس کول ستونزمن وي.
که تاسو نشئ کولی کمپنونه احساس کړئ، تاسو کولی شئ خپل لاس د ستوني یا سینې په ساحه کې وساتئ او په دې ډول کمپنونه احساس کړئ.
3. د خپل زړه په اړه هوښیار اوسئ
زړه په حقیقت کې ستاسو د بدن استازیتوب کوي ځکه چې زړه هغه دی چې ستاسو بدن ته د ژوند انرژي چمتو کوي. په یو ډول، زړه ستاسو د وجود مرکز ګڼل کیدی شي.
نو ستاسو د زړه د ټکان احساس کول ستاسو د ټول بدن سره د تماس نیولو لپاره یوه غوره لار ده.
هم وګوره: ستاسو ژوند ته د سمو خلکو د جذبولو لپاره 10 مرحلېلکه څنګه چې د تنفس سره، په ساده ډول خپل پام د زړه ټکانونو ته واړوئ او هلته یې ونیسئ. لکه څنګه چې تاسو خپل زړه احساس کوئ، اجازه ورکړئزړه سست او آرام کول. د امکان تر حده خپل پام په زړه کې وساتئ. که فکرونه ستاسو پام ځان ته واړوي (کوم چې دوی به یې وکړي) ، نو خپل پام په نرمۍ سره خپل زړه ته راوړئ لکه څنګه چې تاسو د شعور تنفس کولو پرمهال کړی و.
دا تمرین ډیری ګټې لري په شمول د فشار لاندې ستاسو د زړه د آرام کولو وړتیا.
که تاسو د خپل زړه د ټکان احساس کول ستونزمن ومومئ، تاسو کولی شئ خپل لاس په خپل زړه کېږدئ او په دې ډول درزونه احساس کړئ.
4. په آزاده توګه نڅا
یوازې خپل د خوښې میوزیک چالان کړئ او حرکت پیل کړئ. که تاسو ځان هوښیار یاست، تاسو ممکن حتی د خپلو سترګو تړلو سره شاوخوا حرکت وکړئ؛ یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په یوه لویه سیمه کې یاست چې هیڅ فرنیچر نلري چې تاسو یې سفر کولی شئ.
تاسو ممکن په لومړي سر کې ناخوښه احساس کړئ. دا عادي خبره ده! یوځل چې تاسو د میوزیک سره حرکت ته دوام ورکړئ ، تاسو به خلاصیدل پیل کړئ او ستاسو بدن به په واک کې پیل کړي. ستاسو بدن ته اجازه ورکول چې په داسې طریقه حرکت وکړي چې ښه، ساتیري او ژوندی احساس کوي تاسو سره به مرسته وکړي چې نور مجسم احساس کړئ. نڅا هم ستاسو د بدن وایبریشن لوړولو لپاره یوه غوره لار ده.
5. د یوګا تمرین وکړئ
د یوګا آسن تمرین (هغه پوستونه چې تاسو یې په چټۍ کې تمرین کوئ) په یوه برخه کې رامینځته شوی ترڅو ستاسو پوهاوی بیرته ستاسو بدن ته راوړي. په یوټیوب کې د یوګا هر ډول ټولګي یا یوګا ویډیو به تاسو ته ستاسو د تنفس او تنفس سره په همغږي کې ستاسو د بدن حرکت کولو ته لار هواره کړي ، کوم چې د بدني پوهاوي بیرته راګرځولو لپاره د "حرکت مراقبت" په توګه کار کوي.
6. ورو ورو ولاړ شهاو په ذهن کې
موږ په خپل ورځني ژوند کې شاوخوا ګرځي، په ځانګړې توګه کله چې موږ په کار کې یو. ډیری وختونه، موږ په خپلو لاسونو کې د یوې وسیلې سره له یو ځای څخه بل ځای ته په چټکۍ سره حرکت کوو، حتی په سختۍ سره حتی پام نه کوو چې چیرته ځو. دا موږ د اوسني مجسمې احساس څخه راوباسي.
که تاسو فرصت لرئ، هڅه وکړئ چې بل ځل چې تاسو ودریږئ په ذهن کې حرکت وکړئ. حتی که تاسو یوازې د ویښتو په واسطه خپل سرعت ورو کړئ، تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې پوه شئ چې هر ګام څنګه احساس کوي. هغه طریقه وګورئ چې فرش ستاسو د پښو لاندې احساس کوي. ورو تنفس وکړئ لکه څنګه چې تاسو ځئ، او وګورئ چې ستاسو پوهاوی ستاسو بدن ته بیرته راځي.
7. هغه تمرینونه وکړئ چې تاسو یې خوند اخلئ
د تمرین هر ډول - پشمول نڅا کول، یوګا تمرین کول او چلول، لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه- به ستاسو بدن سره وصل کړي. په هرصورت، تاسو سره د ډیر مجسم احساس کولو کې د مرستې لپاره ترټولو غوره تمرین هغه تمرین دی چې تاسو یې خوند اخلئ.
کله چې تاسو تمرین کوئ، هغه طریقې ته پام وکړئ چې ستاسو د زړه ضربان سرعت کوي، او ستاسو ساه ګړندي کیږي. خپل بدن ته پام وکړئ ځکه چې دا ګرم کیږي. د نورو احساساتو څخه خبر اوسئ چې تاسو یې احساس کوئ، لکه د عضلاتو سوځول یا ستاسو په تندی کې د خولې خوله کول. دا کوچني ذهني تمرینونه کولی شي هر تمرین په حرکت مراقبت بدل کړي.
8. سندرې ووایاست
هغه سندره ولیکئ چې تاسو واقعیا د سندرې ویلو سره مینه لرئ، او په شاور، موټر یا پخلنځي کې د ډوډۍ کولو پرمهال یې وخورئ. کمپنونه به نه یوازې ستاسو د ستوني چاکرا خلاصولو کې مرسته وکړي ، بلکه دوی به وده وکړيپه پروسه کې ستاسو د بدن سره ستاسو اړیکه. د بونس پوائنټونه که تاسو په ورته وخت کې نڅا وکړئ، البته!
9. سړه شاور واخلئ
نه یوازې د سړې شاور اخیستل ستاسو د عصبي سیسټم او د فشار مقاومت لپاره خورا ښه دی بلکه دا تمرین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې نور هم مجسم شئ.
غوره برخه ده. چې تاسو اړتیا نلرئ د اوږدې مودې لپاره په شاور کې پاتې شئ. یو څو دقیقې به چال ترسره کړي! لکه څنګه چې تاسو شاور ته قدم وهئ یوازې ورو او په شعوري ډول تنفس پیل کړئ. پام وکړئ چې ستاسو زړه څنګه سیالي پیل کوي. کله چې تاسو له شاور څخه راووځئ، تاسو به وګورئ چې ستاسو وینه په چټکۍ سره پمپ کیږي او تاسو ډیر هوښیار او مجسم احساس کوئ.
10. مالش ترلاسه کړئ
که دا تاسو ته شتون ولري ، مسلکي مساجونه د نه منلو وړ مجسم تمرینونه دي ، او تاسو به احتمال د پوهاوي او هوساینې لوی احساس سره له دې پارلر څخه وګرځئ.
بل ځل چې تاسو مساج وکړئ، خپل پام په هر غوټۍ، د فشار هرې نقطې ته متوجه کړئ. خبر اوسئ چې هر لمس څنګه احساس کوي ، د ټول شی له لارې په شعوري ډول تنفس کول. دا پخپله د مراقبت تمرین دی که تاسو ورته اجازه ورکړئ!
که پارلر اختیار نه وي، تاسو کولی شئ د اتوماتیک مساج په کارولو سره ځان ځان ته مساج ورکړئ.
11. په شعوري ډول د خپل بدن د آرامولو تمرین وکړئ
شعوري استراحت هغه تمرین دی چې ستاسو بدن له دننه څخه احساسوي او په شعوري ډول د بدن هغه برخې آراموي چې تر فشار لاندې وي. موږپه غیر شعوري ډول زموږ د بدن په مختلفو برخو کې فشار ساتي او دا طریقه د هغې په خوشې کولو کې خورا ښه ده.
د هوښیار آرامۍ تمرین کولو لپاره، په فرش یا په خپل بستر کې ودریږئ، سترګې وتړئ او خپل بدن له دننه څخه احساس کړئ. . تاسو کولی شئ د خپلو پښو له تلوونو څخه پیل وکړئ او خپل پام د سر تاج ته واړوئ. که تاسو نه غواړئ یو ترتیب تعقیب کړئ، په ساده ډول اجازه راکړئ چې ستاسو پوهاوی ستاسو په ټول بدن کې تیریږي. د لارې په اوږدو کې، که تاسو د عضلاتو کلک شوي احساس کوئ، په شعوري توګه د پریښودو له لارې آرام کړئ. که تاسو د درد نرم احساسات احساس کړئ، بیا د مینې انرژي هغه سیمې ته واستوئ او آرام یې کړئ.
ستاسو بدن ته په دې ډول آرام کول د فشار احساساتو په خلاصولو کې هم مرسته کوي او په شفاهي کولو کې مرسته کوي.
دا یو ښه تمرین دی چې مخکې له دې چې تاسو ویده شئ سم یې کړئ، ځکه چې دا به تاسو ژور آرام کړي او د ژور خوب سره مرسته وکړي. وایي.
دا یو څه پرمختللی تمرین دی نو که تاسو د خپل بدن دننه احساس کول ستونزمن ومومئ، هڅه وکړئ د شعور تنفس او د عضلاتو د آرام کولو تخنیک سره پیل کړئ چې مخکې یې بحث شوی.
لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ. ، تاسو کولی شئ په خپل بدن کې په مختلف چکرونو تمرکز هم پیل کړئ ، لکه د زړه چاکرا ، د ستوني چکرا ، تاج چاکرا او داسې نور. په چاکرا تمرکز کولی شي ستاسو سره ستاسو بدن توازن او همغږي کې راوستلو کې مرسته وکړي.
12. د پرمختللی عضلاتو آرامۍ تمرین کړئ
ستاسو په بدن کې د پام اړولو لپاره بل ساده تخنیک د پرمختللو تمرین کول ديد عضلاتو آرام یا PMR.
په دې تخنیک کې ستاسو په بدن کې د مختلفو عضلاتو ګروپونو ټینګول او آرام کول شامل دي، پشمول ستاسو د پښو، لاسونو، اوږو، سینې، معدې، شا او غاړې عضلات. لکه څنګه چې تاسو دا عضلات سخت او آرام کوئ، د هغه احساساتو په اړه هوښیار اوسئ چې تاسو یې تجربه کوئ.
دلته یو څو مثالونه دي:
A. خپل اوږه د غوږونو په لور پورته کړئ. دا موقف د شاوخوا 5 څخه تر 10 ثانیو پورې ونیسئ او خوشې کړئ. په هوښیارۍ سره ستاسو په اوږو، نپ او د شا په پورتنۍ عضلاتو کې د آرامۍ احساسات احساس کړئ. له 2 څخه تر 3 ځله تکرار کړئ.
B. په داسې حال کې چې خپل سر ثابت ساتئ، خپل ابرو څومره چې کولی شئ لوړ کړئ. دا موقف د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې ونیسئ. لکه څنګه چې تاسو ونیسئ، ستاسو د تندی په عضلاتو کې فشار احساس کړئ. د څو ثانیو وروسته خوشې کړئ او په خپل ټول تندی کې د آرامۍ احساس وکړئ. له 2 څخه تر 3 ځله تکرار کړئ.
C. د خپلې پښې ګوتې لاندې خوا ته کش کړئ. په خپلو پښو کې فشار ونیسئ او احساس کړئ. د څو ثانیو وروسته خوشې کړئ او په شعوري توګه مطالعه کړئ چې د آرامۍ احساس څنګه احساس کوي.
په ورته ډول، تاسو کولی شئ په خپل ټول بدن کې په شعوري توګه عضلات ټینګ او آرام کړئ.
دلته یو ښه یوټیوب ویډیو چې د لارښود PMR تمرین وړاندیز کوي چې تاسو یې تعقیب کولی شئ.
په پایله کې
نو دا 12 ساده تخنیکونه تعقیب کړئ ترڅو خپل پام له خپل ذهن څخه وباسئ او خپل بدن سره وصل کړئ.
لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، څومره چې تاسود بدن پوهاوی تمرین کړئ (یا د عصبي ساینس له مخې ځان پوهاوی) ، هرڅومره ژور چې تاسو به له خپل بدن سره اړیکه ونیسئ. حتی داسې څیړنې شتون لري چې دا په ګوته کوي چې د وخت په تیریدو سره ستاسو دماغ نوي عصبي اړیکې رامینځته کوي چې تاسو ته اجازه درکوي ستاسو بدن سره لا ډیر ژور تماس ونیسئ. نو حتی که تاسو په پیل کې ستونزمن ومومئ، تمرین ته دوام ورکړئ او دا به د وخت په تیریدو سره اسانه شي.
هم ولولئ: د ځان پوهیدلو 39 لارې